Cómo recuperar mí figura tras el parto ¡sin riesgos!

Cómo recuperar mí figura tras el parto ¡sin riesgos!
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¿Después del parto te sientes inconforme con tu figura y estás pensando en iniciar un programa de ejercicios o retomar tu actividad física favorita, aquella que realizabas antes de quedar embarazada?  Esta es una de las preocupaciones típicas las mujeres que acaban de ser madres, pero para esto, es necesario que conozcas si tu periné y tus abdominales están preparados, ya que de lo contrario pueden generarse importantes consecuencias.

¡Quiero mi figura de regreso!

Ciertamente, una alimentación saludable y una buena rutina de ejercicios serán de gran beneficio, ¡pero sin apresurarnos!, se debe tomar un tiempo prudencial para regresar a actividades como el running y los abdominales tradicionales.

La Sociedad Española de Obstreticia y Ginecologia (SEGO) asegura que es natural subir de 10 a 15 kg, lo cual dependerá del índice de masa corporal previo, sin embargo, nunca debe ser menor a los 6 kg. Estos kilos demás, provocan grandes angustias, desvelos y enfado en las mujeres que acaban de tener un hijo, aumentando de esta manera la desesperación por empezar a ejercitarse, pero...

¿Cuándo es recomendable iniciar? 

El tiempo de espera es relativo y dependerá de numerosos factores como: como fue el embarazo, el parto y el post parto, estado de salud y forma física antes de concebir, etc. Pero tampoco es obligatorio estar tal cual antes de quedar embarazada, la maternidad cambia el cuerpo de la mujer y mientras no exista riesgo para la salud, no debemos sentirnos presionadas por lucir un cuerpo escultural, así que... ¡vamos con calma!

Hacer deporte es importante, así que una vez transcurrido el tiempo que tú médico te haya recomendado, puedes elegir un tipo de ejercicio, que tu cuerpo pueda realizar cómodamente sin generar riesgos.

Por lo tanto, la prioridad será comprobar si tus abdominales son competentes, segundo, verificar que tu periné este lo suficientemente fuerte para resistir las presiones que algunos ejercicios ejercen en él. Y por último, no olvidar cuales son aquellas actividades que están totalmente contraindicadas y cuáles son las que realmente están recomendadas y que te generarán un  gran beneficio.

¡Vamos a poner a prueba nuestra musculatura abdominal! 

En este portal, te proponemos un sencillo test que te ayudará a determinar, si posterior al embarazo y tras el parto o cesárea, tu pared abdominal mantiene su función de sostén de los órganos de la cavidad abdominal, además de su capacidad de actuar coordinadamente con el suelo pélvico. Para esto procedamos de la siguiente manera:

Colócate boca arriba, sobre una superficie dura y plana (evita que sea una cama), flexiona ambas rodillas apoyando la planta de los pies sobre el suelo o la superficie en la que te encuentres y coloca tus manos sobre tu vientre. Una vez estés en esta posición, tose y observa que sucede con tu vientre. Hay dos posibilidades: una que tu vientre vaya hacia adentro y la otra, que por el contrario, empuje hacia afuera.

Ahora bien, ¿Qué significa cada una de estas situaciones?

  • Si al realizar la acción de toser, tu vientre va hacia adentro, significa que tu musculatura abdominal está actuando de la manera correcta, ejerciendo el empuje de los órganos hacia arriba. En este caso, tu musculatura abdominal está preparada para empezar a tonificarla, siempre y cuando, no sea por medio de abdominales tradicionales, si no como serán explicados más adelante.
  • En el caso contrario, si tu vientre empuja tus manos hacia arriba a la hora de toser, esto quiere decir que existe un fallo en la transmisión de las presiones y tu musculatura abdominal, está empujando los órganos hacia la parte baja del abdomen, y por lo tanto, aumentando la presión sobre el periné. Por ende, tu abdomen, no está ejerciendo esa función de protección que de forma fisiológica, debería tener sobre el periné, la espalda y los órganos pélvicos.

En este caso, es necesario que consultes con un profesional que determine las causas de este fallo y te ayude a reeducar tu musculatura abdominal, además de enseñarte a respirar de manera adecuada.

Por otra parte, en cuanto a la musculatura del periné, antes de retomar el ejercicio físico, es importante que estés consciente de que algunos deportes son más dañinos que otros para esta zona, sobre todo después del parto cuando se tiene esta musculatura debilitada.

A continuación, se plantean varias preguntas, si respondes afirmativamente a una o varias de ellas, quiere decir que ciertas actividades aun implican un riesgo para tu salud.

Por lo cual, tendrás que acudir a un especialista en suelo pélvico, para realizar una valoración e iniciar un programa de reeducación perineal antes de retomar la práctica deportiva.

  • ¿presentas perdida de orina cuando toses, saltas o corres?
  • ¿en algunas ocasiones sientes fuertes deseos de orinar?
  • ¿tuviste un parto complicado? Largo o con fórceps
  • ¿Sentiste dolor en la zona perineal durante el embarazo?
  • ¿tu parto fue por cesárea?
  • ¿te han hecho una cirugía abdominal con consecuencias musculares?
  • ¿presentas problemas intestinales?
  • ¿te han diagnosticado un prolapso?
  • ¿estas segura de saber identificar correctamente los músculos que conforman el suelo pélvico.

Ejercicios abdominales ¡cuidado con ellos!

Nuestro abdomen es el hogar del bebé durante nueve meses, pero cada madre es un universo, por lo que algunas recuperan la forma original de su barriga casi al instante después de parir, mientras que a otras, les lleva mucho más tiempo, por lo cual dentro de nuestra desesperación por recuperar nuestra figura, solemos recurrir a los típicos ejercicios abdominales que conocemos de toda la vida, sin embargo, es necesario que sepas y estés consciente de que estos aumentan la presión sobre el suelo pélvico, incrementando el riesgo de sufrir disfunciones como la incontinencia urinaria y el prolapso.

¿Qué es el prolapso en el suelo pélvico? ¿Cuál es el tratamiento adecuado en fisioterapia? 

Problemas como la incontinencia urinaria, el dolor al mantener relaciones sexuales, los prolapsos vaginales y de vejiga y otros muchos son a menudo mal tratados o sencillamente no reciben tratamiento.

Ahora bien, ¿Por qué estos los abdominales son tan dañinos para el suelo pélvico? Realmente es bien sabido que los mismos son eficaces para tonificar los rectos abdominales, sin embargo, no lo son para el músculo abdominal profundo: el transverso del abdomen.

El recto abdominal, posee la función de flexionar el tronco, no el mantenimiento de la postura y tampoco la sujeción de las vísceras, además de que tiene una acción contraria al transverso del abdomen, por tanto, si nuestro fortalecimiento se centra en este músculo, estaríamos inhibiendo parcialmente la función del transverso y por consecuencia, dificultando su correcto funcionamiento.

De allí radica el hecho, del aumento en el auge de los famosos abdominales hipopresivos, ya que los abdominales clásicos son hiperpresivos, ejerciendo una fuerza hacia la parte baja del abdomen que tu musculatura perineal se ve obligada a contrarrestar, situación que debe evitarse, más aun cuando posterior al parto, tu musculatura perineal se ve debilitada, por lo cual la presión de los abdominales tradicionales pueden provocar una disfunción del suelo pélvico como lo es la incontinencia urinaria o el prolapso.

Incontinencia urinaria. Qué es, causas, tipos de incontinencia y cómo tratarlas

El suelo pélvico y sus problemas son unos de los grandes olvidados de la medicina y la fisioterapia. 

Escoge deportes seguros para tu suelo pélvico 

No son solo los clásicos abdominales quienes representan un riesgo para tu musculatura del suelo pélvico, también los ejercicios o deportes de alto impacto como los aerobics, running, burpees, tenis, etc. Es por esto, que debes tener mucho cuidado al escoger la actividad física a realizar para recuperar tu figura después del parto, ya que debes recordar que las estructuras pélvicas no están en condiciones de ejercer su función de sostén y soporte como antes.

Allí radica la razón, de que mujeres que anteriormente realizaban este tipos de actividades deportivas sin ningún problema, al reincorporarse posterior al parto, suelen sufrir desagradables experiencias de pérdidas de orina.

Tu periné necesita especial atención, por lo cual es mejor que optes por actividades como la natación, aquagym, caminar a buen ritmo, ejercicios con balón o bandas elásticas, bicicleta estática; ejercicios que no impliquen un riesgo para tu musculatura perineal.

El ejercicio aeróbico, podrás iniciarlo después de haber transcurrido los 6 meses posteriores al parto, sin embargo, la condición física que tuvieras antes de quedar embarazada, y sobre todo la valoración de tu médico, podrían propiciar iniciar estas actividades antes de cumplir este plazo de seguridad.

Para retomar el ejercicio… ¡respiración y paciencia!

Especialmente si el parto ha sido por cesárea, se requiere de cierto tiempo. Un tiempo necesario para volver a equilibrarte emocional y físicamente, tu cuerpo necesita recuperarse, sobre todo esa zona que fue el hogar de tu bebe tantos meses; tu abdomen, es lo que más requiere de cuidados y paciencia.

Lo primordial es mantener una buena alimentación, totalmente balanceada que te aporte los nutrientes necesarios. Tomando las precauciones pertinentes en caso de cicatrices o heridas post parto, se puede iniciar a la semana después de parir, trabajo de fortalecimiento del suelo pélvico e implementar el uso de la faja abdominal.

Puedes iniciar, realizando actividades de bajo impacto, como comenzar dando pequeños paseos diarios con el carrito del bebe, planteando metas realistas que permitan cubrir distancias más largas con el paso de los días.

Para otras actividades de bajo impacto para el suelo pélvico como el Pilates y el yoga, en donde además no corres riesgo de producir lesiones de espalda, deberás esperar de 2-3 meses, tomando en cuenta la diástasis de los rectos abdominales, estas actividades te ayudarán a estabilizar la columna vertebral, corregir vicios posturales y además, al mismo tiempo ir tonificando los músculos internos de tu abdomen, espalda y glúteos.

También es válido iniciar practicando la respiración abdominal profunda, que no solo te ayudará a sentirte relajada sino que también te ayudará a hacer mejor los ejercicios abdominales más adelante, además de ir fortaleciendo la zona poco a poco.

Es necesario que recuerdes que lo más importante, es tu salud y la de tu bebe, es por esto que debes respirar profundo, disfrutar de tu reciente maternidad, y con los ejercicios adecuados y paciencia, lograrás recuperar tu figura.

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