Cómo retrasar la fatiga a través de la alimentación (Parte 1)

Cómo retrasar la fatiga a través de la alimentación (Parte 1)
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“La fatiga deportiva es considerada como el estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento esperado” Fernández García B., y N. Terrados.

La fatiga

La fatiga es un proceso fisiológico normal en el deportista. Ya seas maratoniano, atleta, triatleta, futbolista o nadador, ya corras, saltes o nades lo habrás sentido y sufrido en innumerables ocasiones.

A veces pensamos que la única forma de cansarse menos es entrenando más.  Ésto sería cierto si las causas de la fatiga fueran nuestros escasos entrenamientos. Sin embargo, no siempre es así.

Existen muchos factores que influyen en la fatiga deportiva: la carga de entrenamiento, la competición, una incorrecta alimentación, una inadecuada hidratación, un sueño insuficiente… Será imprescindible conocer el principal factor o los principales factores que han influido en la aparición de la fatiga, estableciendo así un plan de acción individual para intentar corregir dichos estímulos.

Se acercan las navidades y piensas: “uff tengo que bajar unos kilitos para intentar compensar el peso que voy a coger durante las fiestas” y apuntas: “¡decidido, el lunes salgo a correr con Pedro”. Llega el lunes y sales a la calle con tu nueva ropa de running, motivado y preparado para salir a correr a las órdenes de tu entrenado amigo. Al terminar la sesión y llegar a casa sin apenas sentir las piernas, te das cuenta como el año que te has pegado sin hacer deporte no pasa en balde y te sientes destrozado. Podrías haber comido genial los días previos, hidratarte durante la sesión de entrenamiento y haber descansado tus 8 horitas la noche anterior pero está claro que tus fibras musculares no estaban adaptadas a la nueva actividad. En esta ocasión la fatiga se debe a una falta de entrenamiento.

Sin embargo, como he mencionado anteriormente, no siempre es así. Sobre todo en deportistas entrenados es donde hay que profundizar más en otros factores para intentar sacar un plus al rendimiento. En este artículo nos sumergimos en la alimentación, y en cómo ésta influye en la aparición de la fatiga.

Cómo es posible retrasar la fatiga durante la competición

La única forma de retrasar la fatiga durante la competición es aumentando el rendimiento físico. A mayor tiempo de buen rendimiento, menor tiempo de fatiga. Recordemos además que la fatiga es el segundo factor de riesgo para sufrir una lesión muscular.

Es posible retrasar la fatiga a través de la alimentación porque los depósitos que almacenan la energía de nuestro cuerpo son cambiantes. En otras palabras, podemos ampliar nuestros depósitos de gasolina.

Para mejorar el potencial físico tenemos que actuar sobre la vía energética anaeróbica e intervenir en sus tres principales sustratos: el ATP, la fosfocreatina y el glucógeno. Su depósito de almacenaje cambiante nos cede la posibilidad de variar lo predefinido con entrenamiento y alimentación.

Nancy Clarck, en su libro “Nutrición para deportistas” explica este proceso así: “Los músculos bien entrenados desarrollan la capacidad de almacenar cerca de un 20% a un 50% más de glucógeno que los músculos no entrenados. El entrenamiento potencia la capacidad de resistencia y explica por qué un corredor principiante no puede correr una maratón si se alimenta sólo de carbohidratos”.

Para retrasar la fatiga durante la competición necesitamos aumentar el almacenaje de glucógeno de nuestros músculos. Y la mejor forma de conseguirlo es combinando una correcta alimentación con una planificación deportiva adecuada. 

Un hombre tipo de unos 70 kilogramos puede almacenar alrededor de 500 gramos de glucógeno. El principal depósito donde se almacena esta fuente de energía es el tejido muscular, responsable de recoger unos 350 gramos en una persona activa normal.

Sin embargo, la capacidad de almacenar glucógeno por el músculo puede duplicarse, llegando a acumular hasta 700 gramos de glucógeno.

¿Cómo debo alimentarme para aumentar los depósitos de glucógeno?

Sobre la alimentación previa a la competición recae la mayor responsabilidad para mejorar el almacén de glucógeno muscular y retrasando así la fatiga muscular. Y con alimentación previa no solo nos referimos a la ingesta horas antes de la competición, sino a la de días, semanas e incluso meses antes.

Si quieres aumentar el depósito muscular de glucógeno tu dieta debe contener al menos 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de tu peso.

El día de la competición, si la duración del esfuerzo ronda los 90 minutos se aconseja la ingesta de 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso 4 horas previas al comienzo de la actividad. El consumo entre 150 y 300 gramos de carbohidratos 4 horas antes de la prueba de esfuerzo supuso una mejora del rendimiento del 12% los últimos 45 minutos (Sherman, et al., 1989). Como observamos en este estudio, la mejora del rendimiento recae sobre los últimos minutos de la actividad. Será en los últimos minutos de tu práctica deportiva cuando empieces a notar ese extra que retrasará tu fatiga a minutos posteriores.

Imagina que tu prueba o partido comienza a las 18 horas. Si pesas alrededor de 70 kilogramos, una comida ejemplo 4 horas antes del comienzo de la actividad sería:

  • Primer plato: 120 gramos de arroz o pasta
  • Segundo plato: 150 gramos de pescado blanco o carne blanca acompañado de 80 gramos de patata cocida
  • Bebida: agua y un vaso de zumo de naranja natural durante la comida
  • Postre: yogur desnatado con 60 gramos de cereales
  • Pan blanco: dos rebanadas (unos 50 gramos)

Una hora antes del comienzo de tu entrenamiento, si decides consumir un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso, te supondrá un incremento de la resistencia física del 15% (Sherman, Peden y Wright, 1991).

Si tu peso ronda los 70 kg y tu práctica deportiva empieza a las 19 horas, un ejemplo de comida una hora antes sería:

  • Dos yogures desnatados o un vaso de leche desnatada
  • 60 gramos de cereales o tres tostadas con mermelada, miel o membrillo
  • Una pieza de fruta pequeña tipo mandarina.

Antes de la sesión deportiva, la finalidad es asegurar un almacén de glucógeno lleno. Para  mejorar la absorción de glucosa y favorecer los procesos digestivos, la dieta previa a la práctica deportiva debe estar, en la medida de lo posible, libre de fibra y grasas. La ingesta de alimentos integrales y grasas insaturadas debe formar parte de nuestra alimentación diaria, sin embargo, habrá que dejarlos de lado el día de la competición. Un movimiento explosivo genera que la sangre salga del sistema digestivo y vaya hacia los grupos musculares ralentizando la absorción de los nutrientes. El tiempo en digerir los carbohidratos es de aproximadamente dos horas, mientras que si acompañamos nuestro plato principal con grasas o fibra, la digestión puede ser superior a las cuatro horas.

En la segunda parte de cómo retrasar la fatiga a través de la alimentación  nos ceñiremos a estrategias dietéticas después de la práctica deportiva.

CÓMO RETRASAR LA FATIGA A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN (PARTE II)

Resumen

En este capítulo hemos aprendido que:

  • A través de la alimentación podemos retrasar la fatiga muscular.
  • El depósito muscular de glucógeno es modificable y la estrategia más eficiente para aumentar sus reservas es compaginar una correcta alimentación y un entrenamiento adecuado.
  • Los alimentos que elijamos consumir horas previas a la competición influyen notablemente en el rendimiento deportivo.
  • Nunca incluyas alimentos nuevos ni estrategias nutricionales diferentes el día de la competición si no estás acostumbrado a ello. Prueba tu sistema digestivo en los entrenamientos y valora que alimentos toleras bien.

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