Cómo retrasar la fatiga a través de la alimentación (parte II)

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Cómo retrasar la fatiga a través de la alimentación (parte II)
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(h3) Punto grueso

El proceso básico de la digestión consiste en descomponer partes de animales y plantas para que puedan transformarse en partes de seres humanos” Robert M Salposky.

En otras palabras, nuestro cuerpo, a través de lo que comemos y absorbemos, es capaz de crear, eliminar y transformar partes diminutas de nuestro propio cuerpo. Esta transformación empieza en el tenedor y acaba en nuestro aparato digestivo. Según el tipo de alimentos que elijamos introducir en nuestra boca, dispondremos de materiales distinguidos para moldear nuestro cuerpo y cimentar el motor de nuestro rendimiento deportivo.

Fatiga muscular y lesiones deportivas

En este artículo profundizaremos sobre qué tipo de alimentación, después de la práctica deportiva, puede llevarnos a una recuperación más saludable, rápida y efectiva.

No olvidemos que las lesiones más frecuentes en deportes colectivos como el fútbol son las lesiones musculares. Y si nunca has sufrido ninguna, será la fatiga el motivo más importante de lesión.

El 50% de las lesiones musculares se producen durante los últimos 15 minutos de cada parte.

Si trabajamos sobre los diferentes mecanismos que generan la fatiga y conseguimos ir sumando hándicaps que la retrasen en el tiempo, no sólo obtenemos un aumento del rendimiento deportivo, sino que disminuimos el riesgo de lesión.

Influencia de la dieta en la fatiga y en las lesiones musculares.

Uno de los mecanismos sobre los que un deportista puede actuar para retrasar la fatiga muscular es la dieta. Una vez estudiado cómo la alimentación, previa al ejercicio, influye en el rendimiento deportivo, llega la hora de valorar de forma práctica qué podemos comer después del entrenamiento o competición.

Según las publicaciones científicas, después de una actividad física intensa es favorable la toma de alimentos ricos en carbohidratos junto a una cantidad más pequeña de proteínas, con el fin de estimular el proceso de crecimiento muscular (proceso anabólico) y restaurar el glucógeno perdido.

Tras una sesión deportiva de alta intensidad, como por ejemplo, un partido de fútbol, se ha comprobado cómo los jugadores finalizan el encuentro con el depósito de glucógeno hepático y muscular agotado. Una disminución de glucógeno se asocia a un incremento de ácido láctico, con la consecuente aparición de fatiga. Por lo tanto, una alimentación que suponga un aumento del depósito de glucógeno llevará a un mayor rendimiento.

Los músculos son capaces de almacenar de 350 a 700 gramos de glucógeno, y una vez éste es utilizado durante la actividad deportiva estos mismos músculos son capaces de reponer un 5% de glucógeno cada hora. Por lo que tendremos que esperar alrededor de un día en reponer todo el glucógeno utilizado.

Sin embargo, existen estrategias que mejoran la capacidad del músculo de reponer el glucógeno. Julio Basulto, en su libro “Comer y correr” nos lo explica así:

“En general, si el ejercicio ha sido vigoroso y prolongado (cercano a los 90 minutos) se aconseja consumir alimentos ricos en carbohidratos dentro de los 30 minutos tras el ejercicio, en dosis de 1 gramo de CH por kilogramo de peso en intervalo de 2 horas, hasta que hayan transcurrido 6 horas. Se trata de una de las pocas estrategias dietéticas que cuenta con el beneplácito de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)”.

Además, el consumo de carbohidratos (CH), asociados a una pequeña cantidad de proteínas (0,3 gramos por kilogramo de peso) durante los primeros 15 minutos después de la competición (ventana metabólica) favorece la recuperación muscular gracias a una mayor liberación de insulina y una actividad enzimática más prometedora (Koopman y cols, 2005).

Un deportista tipo de unos 70 kilogramos, después de un partido de 90 minutos a una intensidad moderada, es aconsejable que durante los 15 minutos posteriores al pitido final consuma unos 70 gramos de hidratos de carbono y unos 25 gramos de proteínas.

Receta para alimentarse después del deporte

El siguiente batido natural cumple los requerimientos necesarios:

  • Un vaso de leche desnatada + dos yogures desnatados de sabor + tres piezas de fruta.

Para acordar qué alimentos se aconsejan una vez finalizada la sesión deportiva, te aconsejo que cumplas estas tres premisas:

  1. Alimentos con una cantidad no muy elevada de fibra ni de grasa para favorecer los procesos digestivos y la reposición del glucógeno de forma rápida (no alimentos integrales, no frutos secos, no bollería industrial…)
  2. Alimentos con una cantidad elevada de hidratos de carbono con un índice glucémico alto (fruta fresca, fruta desecada, zumos de fruta, bebidas deportivas, tostadas de pan blanco…)
  3. Alimentos con una cantidad moderada de proteínas (batidos lácteos, leche desnatada, yogur, fiambre magro tipo pavo o pollo…)

En este capítulo hemos aprendido que:

  • La alimentación post-ejercicio puede resultar una gran aliada para mejorar el rendimiento deportivo y retrasar la fatiga muscular.
  • Una vez finalizado una actividad física moderada de al menos 90 minutos, deberemos reponer el glucógeno perdido y favorecer el crecimiento muscular con la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.
  • La ingesta de alimentos grasos o integrales no están aconsejados para después de la actividad física.

Importancia de la buena alimentación en el deporte y el rendimiento deportivo

Os dejo un vídeo complementario donde se explica cuál es la importancia de una buena alimentación no sólo para la prevención si no para el rendimiento en cual sea la actividad física o deporte que practiques:

Les comparto el enlace de la primera parte de este artículo para complementar la información CÓMO RETRASAR LA FATIGA A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN (PARTE 1)

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comentarios (1)

Comentario

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Un artículo muy bien explicado en forma de Resumen, ya que si tuviéramos que profundizar, a cada persona se le debe o se debe de personalizar más las pautas de la alimentación tanto en el deporte como en la vida del día A dia

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