Consejos y ejercicios para evitar lesiones en el trabajo

Consejos y ejercicios para evitar lesiones en el trabajo
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    Adriana Hernández
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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Las lesiones en el trabajo o enfermedades ocupacionales son afecciones que surgen por la exposición a diferentes riesgos dentro del puesto de trabajo, los que no solo involucran riesgos ergonómicos, sino también riesgos mecánicos, ambientales, químicos, biológicos o psicosociales. Por lo que parte de un excelente trabajo se enfoca en tener un entorno óptimo con la mayor cantidad de medidas preventivas para evitar la exposición de los trabajadores.

lesiones y enfermedades ocupacionales

¿Cuáles son las lesiones o molestias laborales más frecuentes?

Las lesiones o molestias laborales pueden producirse de diferentes formas, bien sea de forma traumática o por el contrario por posturas inadecuadas mantenidas o movimientos repetitivos. A nivel musculoesquelético las lesiones más frecuentes a nivel laboral son:

  1. Dolor de cuello o cervicalgia: El dolor de cuello es unas de las afecciones laborales más frecuentes, esto se debe a posturas inadecuadas o de situaciones de estrés durante la jornada laboral, generando así contracturas musculares en la zona y con ello síntomas de rigidez y dolor que pueden irradiarse hacia la zona de los hombros. En ocasiones estos síntomas pueden presentarse en conjunto con dolores de cabeza producto de las tensiones musculares. 
  2. Dolor lumbar o lumbalgia: El dolor de espalda baja o dolor lumbar es una de las fuentes de dolor más relacionadas con el ámbito laboral. El estar tiempos prolongados en posición sedente y la ejecución constante de fuerzas o levantamiento de cargas suelen ser algunos de los factores que desencadenan estas molestias lumbares.
  3. Síndrome del túnel carpiano: Esta lesión es producto de la compresión del nervio mediano a nivel de la muñeca  a consecuencia de movimientos repetitivos o posiciones de esta en la que existe una presión frecuente en dicha zona. Las actividades con el computador (uso del mouse o del teclado), el uso de herramientas vibratorias, las posturas forzadas mantenidas en extensión o flexión de muñecas y  los movimientos repetitivos suelen desencadenar síntomas de hormigueos, dolor y entumecimiento de los dedos.
  4. Esguinces y distensiones: Este tipo de lesiones pueden ocurrir en cualquier zona del cuerpo, en especial en zonas de gran carga y trabajo tales como los miembros inferiores (piernas, tobillos y pies) debido a traumatismos, caídas o movimientos repetitivos.
  5. Tendinitis: Las tendinitis de origen ocupacional están relacionadas a tareas o trabajos repetitivos generando así la inflamación del tendón, por lo que este tipo de lesión se caracteriza por desencadenar los síntomas de dolor durante el movimiento.  Esta lesión frecuentemente suele afectar segmentos como los hombros , codos, muñecas y rodillas tras la realización de tareas que involucran el movimiento repetitivo de levantamiento de brazos por encima de la cabeza o por encima de los 90º de flexión de hombro, presiones mecánicas directas sobre los tejidos corporales por posturas mantenidas o por movimientos manuales enérgicos.
  6. Bursitis: Al igual que las tendinitis las bursitis suelen tener un proceso de origen por actividades repetitivas o traumatismos directos, que generan una fricción constante sobre la bursa o bolsa sinovial, frecuentemente a nivel de la articulación del hombro y de la rodilla. Los síntomas característicos de esta lesión son el dolor con el movimiento o la compresión asi como la hinchazón o inflamación de la zona afectada. 

¿Cuáles son  las causas de las lesiones laborales?

Las lesiones laborales pueden estar desencadenadas por diversos factores, en las que en ocasiones los trabajadores no tienen opción a una mejora y por ende se ven en la obligación  de adaptarse a dicha situación, como son condiciones de trabajo mal diseñadas, tareas repetitivas y acciones laborales incorrectas o disergonómicas:

  • Tareas que involucran el uso de herramientas o equipos vibratorios
  • Tareas que ameritan el giro de la manos en conjunto con movimientos articulares de segmentos adyacentes
  • Aplicación de fuerzas manteniendo posturas forzadas
  • Uso de presiones excesivas en diferentes segmentos corporales 
  • Trabajos que involucran la posición de los brazos extendidos o por encima de la cabeza
  • Levantamiento o empuje de cargas pesadas 
  • Labores que implican el trabajo en posturas de flexión de tronco 

Es importante que desde el momento en que se establece la idea del diseño de una empresa o institución, se tome en cuenta el bienestar de quienes laboran en él, y de quienes visiten dicho espacio, de esta manera los riesgos de exposición dentro del área serían menores, y con ello la salud y bienestar de todos estará en óptimas condiciones. Por ende los accidentes, el ausentismo y la incomodidad al asistir al lugar de trabajo será escaso. 

No obstante es importante recalcar que es responsabilidad también de cada uno de los trabajadores ser partícipes de cambios y mejoras en el entorno laboral, para que, de ésta manera, se logren generar cambios provechosos y que no sólo pudiesen ser aplicados en el ámbito laboral, sino que también se puedan realizar en el hogar. 

¿Cómo prevenir una lesión en el puesto de trabajo? - Consejos y Recomendaciones

Una postura ergonómica en el trabajo genera diversos beneficios tanto en los trabajadores como para la empresa, entre ellos mayor productividad laboral, menor riesgo de enfermedades o lesiones ocupacionales, menor cansancio físico y mental para los trabajadores y con ello una disminución de las situaciones de estrés.
Importante recalcar la responsabilidad propia de cada trabajador para lograr tener una salud y bienestar adecuados, por lo que conocer ¿Qué son las pausas activas y cómo realizarlas? es clave en la prevención de lesiones en el trabajo, 

Así mismo el uso de equipos de protección y seguridad adecuados de acuerdo a la actividad laboral es también parte importante en la prevención de lesiones.

El empleo de ayudas mecánicas para el traslado de cargas pesadas permitirá reducir el tiempo de traslado y con ello la aparición de lesiones producto de la actividad laboral. 

Una formación constante en materia de seguridad y salud laboral permite a los trabajadores tener conocimiento de las normas y procedimientos de cada tarea a realizar, por lo que cumplir con estos protocolos establecidos para cada empresa son parte esencial en la disminución de aparición de lesiones y afecciones de índole laboral.

Mantener la limpieza de los puestos de trabajo y el uso de las señalizaciones permitirá estar alerta ante situaciones que puedan poner en peligro al trabajador dentro de las áreas de trabajo. 

Por último tener un descanso correcto y adecuado te permitirá reconocer situaciones de peligro y por ende cumplir con los protocolos de seguridad, mientras que si no has tenido un sueño reconfortable y reparador estarás propenso a tomar decisiones incorrectas y con ello lesiones o accidentes laborales.

¿Qué son las Pausas Activas?

Las pausas activas son un descanso laboral activo en el que desde el puesto de trabajo bien sea de pie o  sentado puedes llevar a cabo diferentes ejercicios para ayudar a liberar tensiones musculares debido a las posturas prolongadas que supone el trabajo, independientemente de que tipo sea, es decir de tipo administrativa u operativa.

Este descanso activo no es únicamente el que se puede tener al levantarse del puesto de trabajo para tomar agua, ir al baño etc, si no aquel en el que con ejercicios sencillos de estiramiento global se pueden liberar sensaciones de cansancio y agotamiento producto de las posturas prolongadas, del estrés o la carga laboral.

¿Cuándo y cómo realizar las pausas activas?

Las pausas activas se deben realizar antes de que aparezcan los síntomas de cansancio y sobrecarga muscular, por lo que lo más recomendable realizarlas de 1-2 veces al día dentro de la jornada laboral, pudiendo ser a media mañana y en la tarde.

"Se deben realizar antes de que aparezcan los síntomas de cansancio y sobrecarga muscular."

Los ejercicios a realizar son ejercicios sencillos que incluyen la movilización y flexibilización de diversas estructuras corporales con el fin de generar un efecto de estiramiento en la musculatura en general y de esta manera evitar contracturas, la aparición de puntos dolorosos y a largo plazo patologías en el sistema musculoesquelético; solo requieres de 5 a10 minutos de tiempo para su ejecución.

Ejercicios de pausas activas

Ejercicios para la movilización del cuello

Los ejercicios que podrás realizar para ganar movilidad en tu cuello se enfocan en la realización de los movimientos propios que ejecuta este segmento, entre ellos el llevar el cuello en flexión, es decir tratando de tocar con tu mentón el pecho; así mismo puedes realizar otro ejercicio llevando hacia atrás y ubicando tus manos entrelazadas sobre la zona suboccipital de tu cabeza y posteriormente haciendo el movimiento de extensión de la cabeza.

Otro de los ejercicios a realizar para el cuello es llevarlo de forma lateral tratando de tocar con la oreja el hombro, primero de un lado y luego del otro, y por último harás rotaciones con él y para ello tratarás de llevar tu mentón al hombro, de igual forma primero de un lado y luego del otro.

Ejercicios para el miembro superior

Los ejercicios a realizar para el hombro, brazo, antebrazo y mano son diversos, lo importante es realizar una rutina completa que comprenda todos estos segmentos para que el estiramiento sea total.

Para el hombro uno de los ejercicios que puedes realizar es mover tus hombros de manera circular, primero hacia delante y luego hacia atrás, también puedes elevar un brazo y luego el otro tratando de tocar el techo lo más alto que puedas manteniendo una posición recta de tu espalda y evitando inclinarte de un lado u otro.

Así mismo para estirar la zona del codo y la musculatura del antebrazo puedes entrelazar tus manos y extender los brazos hacia el frente manteniendo por unos segundos esta posición o realizar movimientos de flexión y extensión de codos. 

Para culminar con el miembro superior podrás realizar ejercicios para tus manos y dedos colocando tu manos hacia el frente abriendo y cerrando tu manos, así como haciendo movimientos de abrir, cerrar,doblar y estirar los dedos de tu manos.

Ejercicios para el tronco 

Algunos de estos ejercicios requerirán que te posiciones de pie o podrás realizarlos estando sentado; el primero de ellos será sentado en la silla de trabajo y ubicándote hacia el borde de la misma, luego pondrás las manos en la espalda, dirigiendo los codos hacia atrás y extendiendo ligeramente el tronco, allí mismo también podrás lateralizar el tronco llevando tu columna hacia un lado primero estirando y llevando el brazo hacia arriba mientras te inclinas (este último ejercicio también lo podrás realizar desde la posición de pie).

Ejercicios para el miembro inferior

Para terminar con la rutina de ejercicios de pausas activas realizarás una serie de actividades que te ayudarán a estirar y movilizar los miembros inferiores en el que inicialmente desde la posición de pie puedes separar tus piernas y desde esta posición flexionar una pierna y mover el cuerpo hacia un lado primero y luego hacia el otro. Dentro de esta misma rutina para las piernas podrás realizar movimientos de flexión y extensión de rodilla llevando una pierna hacia arriba tomándola con tus manos, primero con una y luego con la otra.

Finalmente para los pies podrás realizar movimientos circulares del tobillo hacia un lado y luego hacia el otro, así como llevando el pie hacia arriba y hacia abajo varias veces, o simplemente desde la posición de pie colocarte de puntillas, talones o sobre el borde interno y externo del pie haciendo pequeñas caminatas con el pie en esta posición.  

Con esta serie de consejos y ejercicios que te ofrecemos podrás evitar y prevenir lesiones en el trabajo, de esta manera tendrás un mayor confort y bienestar corporal durante la jornada laboral y con ello el resto del día. 

Referencias Bibliográficas

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