Consejos y ejercicios para prevenir y tratar el dolor de espalda en guitarristas.

Consejos y ejercicios para prevenir y tratar el dolor de espalda en guitarristas.
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El dolor de espalda es una afección muy común hoy en día, la cual viene dada por múltiples factores. Entre ellos la principal causa es la ocupacional, en este caso específico me quiero referir a los guitarristas y sus más comunes afecciones en la zona de la espalda. Antes de entrar en materia de las causas del dolor, quiero explicar brevemente las partes de la columna vertebral, ya dependiendo del tipo de posición que adopte el músico dependerá la zona del dolor.

La columna vertebral

La espalda está constituida por una serie de vértebras la cuales conforman la columna vertebral, ésta a su vez se divide en cuatro secciones de arriba hacia abajo: La zona cervical que es el área del cuello, la zona torácica (zona media de la espalda), la zona lumbar que es la espalda baja. terminando en el área del sacro y cóccix. Dependiendo de la zona de dolor, esta se clasificara en cervicalgia, lumbalgia, o si es en la zona de las vértebras torácicas comúnmente se denomina dorsalgia. 

Por qué te duele la espalda al tocar la guitarra

Cada guitarrista podría tener  dolor en una zona diferente, esto se debe a que cada uno al tocar el instrumento adopta su propia posición con la cual se siente más cómodo. Este tipo de afecciones también varían si eres un guitarrista de estudio en donde siempre estas sentado y pasas horas frente al computador, o si eres un guitarrista que toca con su banda y siempre debes estar de pie para tocar el instrumento, o en su defecto ambas posiciones. De todos estos factores dependerá la zona del dolor y la intensidad del mismo, y el tipo de lesión que se puede presentar.

Las lesiones más comunes en los guitarristas son: Las contracturas musculares, cervicalgias, lumbalgias...el desgaste articular, las rotaciones vertebrales o bloqueo de las mismas y las posturas viciosas las cuales van a modificar la anatomía vertebral, entre otras. Para todas ellas encontraras aquí una serie de consejos prácticos.

Recomendaciones posturales para los guitarristas

Primeramente, debes ubicarte que tipo de guitarrista eres, si tocas de pie o sentado, o ambos, si este es tu caso presta atención a ambas recomendaciones, ya que si tu tienes una posición incorrecta del instrumento frente al cuerpo se te hará mas difícil tocar el instrumento, sentirás dolor, te sentirás mas cansado y vas a tocar con mucha dificultad.

Si tocas sentado

Independientemente si tocas en la posición clásica o la posición casual, la mayoría del dolor se centra en la región cervical y la región lumbar.

  • Es muy importante contar con una silla adecuada, por lo general se recomienda el uso de un banco acolchado, preferiblemente con soporte lumbar, y con posibilidad para graduar la altura de la silla. Para de esta manera evitar una flexión excesiva de cadera.
  • La cadera no debe estar en una flexión mayor de 90 ° es decir un ángulo recto o incluso menos, hasta setenta grados es aceptable
  • Tratar de mantener la espalda recta, pero a la vez relajada
  • Apoyar los pies completamente en el suelo
  • Mantener un ángulo de 90° en las rodillas
  • Abre ligeramente las piernas, para mayor control y comodidad 
  • Es recomendable el uso de posa pie para el apoyo del pie que sostiene la guitarra, siempre la planta del pie completamente apoyada. Para evitar contracturas en las pantorrillas y lesiones de rodilla.
  • Lleva la guitarra levemente hacia ti, y no te apoyes sobre la guitarra ya que esto generara dolor en la zona dorsal.
  • Aunque es difícil seguir este consejo, procura mantener la mirada hacia el frente, o en su defecto en la mano que maneja el mástil, ya que si lo haces en la mano contraria estarías poniendo en máxima tensión la región cervical, esto evitara contracturas del cuello y la rectificación cervical
  • En caso de que realices tus practicas frente al computador o con el uso de partituras, procura ubicarlo a la altura de tu mirada para de esta manera no tener que realizar una flexión constante de la columna cervical y así evitar el dolor en la zona posterior del cuello.
  • Evita dejar caer tu hombro sobre el instrumento en la posición casual, ya que esto genera una tensión muscular excesiva tanto en el hombro como en la zona lumbar debido a la rotación del tronco que se genera y también por la postura sostenida.
  • Procura mantener el abdomen contraído. Ya que esto te dará mayor control y soporte del tronco.
  • Realiza pausas activas durante tu sesión de prácticas.
  • Por último, si sufres de constante dolor de espalda te recomiendo tocar la guitarra en la posición clásica, apoyando el instrumento en la pierna izquierda en caso de que seas diestro, o viceversa.  Ya que en esta posición no se ve afectada la articulación del hombro ni la cervical, además permite tener la espalda recta y mejor postura.

Si tocas de pie

  • El peso del instrumento es un factor muy importante a considerar, sobre todo tomando en cuenta el tiempo que invertirás en tu sesión de ensayos o en el toque con tu banda. Y más aún si estos sobrepasan los noventa minutos.
  • Es importante que el clavijero este a la altura del hombro y por ende, la mano que maneja el mástil tenga una posición cómoda y te sea más fácil la colocación de las notas.
  • Coloca tus piernas levemente separadas, para mayor estabilidad y control de la guitarra
  • Es imprescindible el uso adecuado del cinturón. Esto dependerá también de tu preferencia personal, lo recomendable es que la guitarra este ubicada en la zona media del cuerpo.
  • Mantente en movimiento, evita permanecer en una posición estática, ya que esto pone en tensión la columna vertebral y demás articulaciones.

Ejercicios para prevenir y tratar el dolor de espalda en los guitarristas

Es recomendable iniciar con una serie de estiramientos de la columna vertebral, esto te ayudara a mejorar la flexibilidad, disminuir el dolor y evitar posibles lesiones.

Estiramientos cervicales

De pie frente a un espejo, realiza movimientos del cuello en todos sus rangos articulares. Comienza tomando aire por la nariz mirando hacia el frente, lleva hacia atrás la cabeza lentamente y sostén la posición por tres segundos, bota el aire por la boca con los labios fruncidos, como si fueras a silbar. Regresa al centro y haz lo mismo llevando la barbilla al pecho respirando de la misma manera, regresa al centro y esta vez rota el cuello hacia la derecha llevando la mirada hacia atrás, luego gira para el lado contrario siempre haciendo una pausa en el centro para tomar el aire, y por ultimo inclina lateralmente la cervical intentando llevar el lóbulo de la oreja hacia el hombro, y repite del lado contrario. Recuerda que estos ejercicios van acompañados de la respiración, siempre tomando aire por la nariz, sosteniendo la posición por tres segundos mientras contienes el aire y botando suavemente por la boca mientras regresas a la posición inicial. Realiza dos repeticiones de cada movimiento a manera de serie.

Rectificacion lumbar. Tratamiento con ejercicios y estiramientos

En el siguiente vídeo podrás observar una compilación completa sobre la rectificación lumbar y las lesiones más comunes de la columna vertebral que se pueden ver afectadas en los guitarristas.

Estiramientos lumbares de pie

De pie con las piernas separadas y las rodillas levemente flexionadas, intenta suavemente tocar la punta de tus pies. Evita realizar movimientos de rebote para no lesionar la columna lumbar. Realiza tres repeticiones de esta postura sosteniendo por diez segundos. 

Estiramientos lumbares en colchoneta

Sentado en una colchoneta sobre el suelo, abre ligeramente las piernas, e intenta tocar la punta de los pies comenzando por el izquierdo y luego el derecho. Recuerda mantener las rodillas bien estiradas. Realiza tres repeticiones de esta postura sosteniendo por diez segundos.

Fantástico ejercicio de estiramiento de espalda y piernas. Relaja todo tu cuerpo

En el siguiente enlace podrás ver una serie de ejercicios y recomendaciones para estirar la zona lumbar y como puedes realizarlas acompañados de la respiración.

Estiramiento de la zona dorsal

De pie frente a una reja o una barra alta, estira toda la columna vertebral flexionando las rodillas y estirando los brazos, siente como se elonga la musculatura mientras respira y mantienes el aire por cinco segundos, realiza cuatro series de tres repeticiones. ​

Ejercicios para movilizar la columna vertebral

De pie, con las piernas separadas, contrae el abdomen y relaja la espalda para no generar tensión, coloca tus manos en la cintura y lleva suavemente la columna hacia atrás realizando de esta manera una extensión lumbar, sostén la posición tres segundos y realiza tres repeticiones, haz lo mismo inclinando el tronco hacia los laterales y por ultimo realiza giros del tronco hacia la derecha e izquierda respectivamente, recuerda siempre parar en el centro para tomar el aire y botar por la oca con los labios fruncidos cuando estés haciendo el movimiento.

Otros ejercicios recomendables para prevenir y tratar el dolor de espalda en los guitarristas

  • Es importante evitar el sedentarismo, algunos caen en el error de permanecer mucho tiempo en el estudio o ensayando y prestan poca atención al ejercicio físico, este no se puede dejar de lado, así que te recomiendo que camines o practiques algún ejercicio cardiovascular que sea de tu agrado, Ejemplo: Jugar basquet, natación, tennis, spinning, etc. Al menos veinte minutos diarios.
  • Ejercitar los gemelos, estos son los músculos ubicados en la zona de la pantorrilla, todos los días apóyate en el borde de una escalera dejando caer los talones y párate en la punta de los pies, realiza cuatro series de quince repeticiones. Este ejercicio te ayudara a evitar los dolores en las piernas, ocasionados por la posición prolongada bien sea sentado o de pie, y favorecer la circulación sanguínea.
  • Otro ejercicio muy bueno son las planchas, ya que te ayudara a fortalecer la zona abdominal, la espalda y los brazos, así que coloca tus codos en el suelo, estira el resto del cuerpo mientras te apoyas en la punta de los pies mientras mantienes recto el resto del cuerpo y las piernas lo más juntas que puedas. Trata de sostener esta posición por un minuto mientras contraes el abdomen, descansa y realiza cinco series. Este ejercicio isométrico te será de mucha ayuda para mantener tu condición física.

Espero que estos consejos sean de tu ayuda y los puedas poner en práctica en tus actividades diarias, recuerda que la constancia y la dedicación es la clave del éxito para ver los frutos de tu esfuerzo. Nunca es tarde para comenzar, aunque sientas que ya es demasiado tarde o que ya tienes una lesión desde hace mucho tiempo, toma en cuenta estos consejos y veras la diferencia.

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