En condiciones normales, para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda realizar entre 6-12 repeticiones al 65% de 1RM. A menos intensidad no obtendremos ganancias en fuerza o hipertrofia.
El entrenamiento con oclusión vascular moderada puede producir adaptaciones positivas siempre que se realice con una intensidad equivalente a las de las actividades físicas cotidianas, 10-30% de la capacidad máxima de trabajo. (Intensidad de 20% de 1RM con oclusión vascular induce hipertrofia vascular).
Beneficioso tanto en el ámbito clínico como fuera de él. Originalmente desarrollado en Japón donde se conoce como entrenamiento KAATSU.
PROPOSITO: analizar la relación causa-efecto del entrenamiento con oclusión vascular tanto a nivel fisiológico como práctico y describir las poblaciones para las cuales es apropiado y seguro.
Fisiología del entrenamiento con oclusión vascular
En condiciones normales las primeras fibras reclutadas en la contracción son la de contracción lenta o Tipo I, con incremento de la intensidad se reclutan las de contracción rápida o Tipo II.
Con isquemia, las fibras Tipo II son reclutadas incluso a intensidades bajas dado que las fibras Tipo I se fatigan antes.
El ejercicio con oclusión vascular requiere fibras Tipo II. Se ha demostrado que la oclusión vascular activa un número suficiente de fibra Tipo II.
Fisiológicamente el entrenamiento con oclusión vascular resulta en diversos cambios a nivel corporal. La acumulación de subproductos metabólicos parece ser el mecanismo principal detrás de los beneficios observados en el entrenamiento con oclusión.
La acumulación de lactato en sangre, en plasma y en la célula muscular debido a la restricción del flujo sanguíneo da como resultado un incremento en los niveles de GH.
Estudios que demuestran la eficacia de la oclusión vascular
Existen numerosos estudios a cerca de este tipo de entrenamiento, hemos seleccionado 3 en los que se identifican los beneficios y mecanismos involucrados.
ESTUDIO 1
Se investigaron los efectos de la oclusión sobre el tamaño muscular tanto a nivel celular como sub celular en ratas, realizando la oclusión de las venas de las extremidades traseras.
Pasados 14 días se observo un incremento del área de sección cruzada 34% mayor en el grupo que se realizo la oclusión con el grupo de control.
ESTUDIO 2
Se intento determinar efectos agudos y crónicos de la actividad física y diaria combinada con oclusión vascular sobre el tamaño muscular, la fuerza máxima dinámica e isométrica y los parámetros hormonales sanguíneos.
-Efectos agudos: 11 hombres desentrenados en 2 grupos. Efectos de una caminata con y sin oclusión.
-Efectos crónicos: 18 hombres saludables en 2 grupos. Caminamos sobre una cinta 6 veces por semana durante 3 semanas; 5 repeticiones de 2 minutos con 1 minuto de recuperación, con y sin oclusión.
RESULTADOS
En los grupos con oclusión vascular se observó:
- Incremento de CSA muscular y volumen muscular en tan solo tres semanas.
- Incremento de 2% semanal del área de sección cruzada muscular y ósea.
- Aumento de fuerza isométrica de los extensores de rodilla.
Los marcadores sanguíneos del daño muscular (creatina quinasa y mioglobina) inalterados. Sin cambios en los incrementos de IGF1 y cortisol incremento inmediato de los niveles de GH y a los 15 minutos post ejercicio.
Todo comparado con los grupos de control.
ESTUDIO 3
Los investigadores el mayor y mas rápido incremento en las respuestas hormonales e inflamatorias al ejercicio de sobrecarga de baja intensidad con oclusión vascular en atletas.
Los sujetos realizaron ejercicios de extensión de rodilla bilateral.
RESULTADOS
Incremento en el lactato sanguíneo superior al grupo de control (probablemente causado por la hipoxia y por la supresión de aclaramiento de lactato).
Aumento en los niveles de norepinefrina y GH.
-No se observaron cambios en creatina quinasa o la peroxidación de lípidos lo cual sugiere que no se produjeron daños musculares serios.
-Los autores concluyeron que este tipo de actividad provoca una gran respuesta endocrina con intensidades extremadamente bajas. (Gran secreción de GH a través de la acumulación regional de metabolitos sin provocar daño tisular considerable).
Presquición del ejercicio
Parece ser más efectivo cuando es utilizado con los MMII debido a la mayor masa muscular que lo componen (mayor estrés metabolico), aunque también provee beneficios al MMSS.
La oclusión puede provocarse con un dispositivo KAATSU o bandas elásticas, ajustándose al extremo proximal del musculo objetivo.
Presión desde 50 hasta 100 mm Hg, con esto restringimos el flujo venoso sanguíneo, provocando acumulación de sangre en los vasos de capacitancia lejanos al sitio de presión, restringiendo en definitiva el flujo sanguíneo arterial.
La presión solo necesita ser lo suficiente alta como para bloquear el retorno venoso.
La prescripción de un protocolo de baja intensidad implicaría una intensidad del 20-50% 1RM con una cadencia de 2 segundos tanto para acciones concéntricas como excéntricas.
La fuerza de 1RM se calcula a partir del peso máximo que se puede levantar en condiciones normales.
Se deben realizar entre 3-5 series de cada ejercicio hasta el agotamiento volutivo para asegurar una alta estimulación metabolica.
Recuperación 1 minuto y 30 segundos después de cada serie con la oclusión aun aplicada.
Al finalizar la última serie restaurar el flujo sanguíneo.
Poblaciones aplicables
Debido a que este tipo de entrenamiento permite que los individuos entrenen con intensidades muy bajas obteniendo los mismos beneficios que con un entrenamiento a alta intensidad; podría ser útil para:
- Pacientes que han sufrido algún tipo de lesión (específicamente ACL)
- Post operatorios.
- Rehabilitación cardíaca.
- Atletas en periodos de descarga.
- Capacidad reducida para ejercitarse con altas cargas.
