Estiramientos musculares en la prevención de la lumbalgia (lumbago). Importancia y técnicas de estiramiento

El dolor lumbar es una es una de las afecciones más comunes en la sociedad moderna, todos en algún momento de nuestra vida nos hemos visto afectados al menos una vez por este tipo de dolor y el cual está caracterizado por: dolor en la región lumbar baja, puede ser local o irradiado hacia uno o varios miembros inferiores, incapacidad para la movilidad de la columna lumbar, inflamación y contractura muscular. Tanto es así que representa el 70% de las causas de incapacidad laboral por lo cual es muy importante un correcto abordaje médico y fisioterapéutico.

En este artículo no solo hablaremos sobre el dolor lumbar si no la importancia de los estiramientos musculares en la prevención y el tratamiento de la lumbalgia o como comúnmente se conoce dolor de espalda, ya que estos forman parte fundamental del proceso de recuperación y mantenimiento debido a que no solo lo grandes grupos musculares son los que inciden en esta patología como lo son los músculos paravertebrales, o el cuadrado lumbar. También existen otra serie de grupos musculares que inciden directamente en el dolor lumbar como los flexores de cadera y músculos profundos de la región sacro iliaca entre otros.

Importancia de los estiramientos musculares en la prevención de la lumbalgia.

Son muchos los beneficios que se obtienen al realizar un correcto estiramiento, en fisioterapia se utiliza la técnica de stretching muscular analítico basándose en las acciones de cada músculo por individual, una correcta rutina de estiramiento traerá grandes beneficios, así como una recuperación temprana y evitará futuras recaídas. Los beneficios son:

• Disminución del dolor lumbar.

• Mejora la circulación.

• Aumenta la amplitud del movimiento articular.

• Mejora la elasticidad.

• Previene retracciones y bloqueos articulares.

Estos estiramientos deben ser acompañados con ejercicios de bajo impacto como caminatas, natación o bicicleta ergonómica.

Técnicas de estiramiento en la prevención y tratamiento de la lumbalgia.

El método para la realización del estiramiento debe ser acompañado de inhalaciones por la nariz profundas y sostenidas, y exhalaciones por la boca con los labios fruncidos, el estiramiento debe ser sostenido por aproximadamente 5 segundos el primer día, iremos aumentando 1 segundo cada día hasta llegar a 10 segundos, sin realizar movimientos de rebote, debes hacer el estiramiento hasta el punto donde sientas dolor, ese es el punto donde debes parar y cada día iras ganando laxitud hasta ganar los rangos articulares completo. Os dejamos un artículo sobre: Todo lo que necesitas saber para estirar correctamente. 

Estiramientos musculares en la prevención y tratamiento de la lumbalgia.

Recordemos que un estiramiento no es más que la elongación de las fibras musculares alargando el músculo en su máxima longitud. Cada músculo tiene una acción específica, a continuación, describiré una serie de estiramientos enfocados en el análisis de cada uno de ellos.

Recuerde que estos ejercicios deben realizarse de manera lenta y progresiva, estar atentos a cualquier dolor que comprometa la columna vertebral u otra articulación.

Estiramiento de glúteo.

Acostado boca arriba en una superficie plana, lleve una rodilla al pecho manteniendo la pierna contraria bien estirada sin realizar flexión de rodilla, en esta postura estará realizando una flexión máxima de rodilla y flexión de cadera, realice este estiramiento por cinco repeticiones y cambie con la pierna contraria.

Estiramiento de piramidal de la pelvis.

Acostado boca arriba en una superficie plana, con ambos pies apoyados monte una pierna sobre la rodilla contralateral, flexionando de cadera y rotación interna con flexión de rodilla contralateral, lleve la rodilla al pecho y sostenga cinco segundos, realice este estiramiento cinco veces y repita con la pierna contraria.

Estiramiento de lumbares.

Acostado boca arriba en una superficie plana, con ambos pies apoyados en el piso flexione la cadera y la rodilla derecha a noventa grados, lleve la pierna hacia el lado izquierdo manteniendo la espalda bien adherida al piso mientras realiza la rotación interna de cadera, sostenga 5 segundos realice este estiramiento cinco veces y repita con la pierna contraria mientras siente como la musculatura se estira.

Estiramiento de isquiotibiales

Acostado en una superficie dura, tome una liga de resistencia o una cinta de tela larga, sujétela por los pies con rodilla extendida realiza una elevación de la pierna flexionando la cadera sin sentir dolor en la zona lumbar, realice una extensión forzada del tobillo intentando elongar toda la musculatura posterior de la pierna, respire profundo y sostenga por cinco segundos realice este estiramiento cinco veces y repita con la pierna contraria. Recuerde mantener la pierna contraria lo más extendida posible.

Estiramiento de lumbares e isquiotibiales

Sentado en una colchoneta con las rodillas estiradas sin despegarlas de la superficie, une las piernas y trata de tocar la punta de sus pies, si no lo logra en el primer intento no se desanime, inicie tomándose de la pantorrilla, sostenga la postura por cinco segundos, bote el aire por la boca y repita cinco veces.

Estiramiento del psoas

Es muy importante la realización de este estiramiento ya que este es un músculo flexor de cadera, que en algunas ocasiones si es olvidado tendremos algunas complicaciones como: Recurrencia de la lumbalgia, así como posturas viciosas entre otras.

Acuesta al paciente en el borde de la camilla, de manera que solo quede apoyado sobre las tuberosidades isquiáticas, pídele que realice una flexión de rodilla llevándolas al pecho y al mismo tiempo se apoye en la camilla boca arriba, cuando esta musculatura esta acortada el paciente generalmente presenta una flexión de cadera considerable acompañado de flexión de rodilla, sostenga con una mano en el origen del músculo en la cresta iliaca anterosuperior y la otra en el cuello del fémur  realice una extensión máxima de la cadera, pídale al paciente que respire por diez segundos y realice con la pierna contraria, en este estiramiento se elongará la porción iliaca del psoas.

Estiramiento para el dolor lumbar o lumbalgias. Músculo Psoas iliaco

En el siguiente vídeo verás un estiramiento para el dolor lumbar o lumbalgias. 

Cuadrado lumbar

Acostado de lado o decúbito lateral derecha, en el borde de la camilla lleve la pierna izquierda hacia atrás realizando hiperextensión de cadera con la rodilla bien extendida colgando de la camilla, y sienta como suavemente el músculo profundo lateral de la cadera se estira, recuerda que su función es la inflexión lateral de la columna lumbar.

Este mismo estiramiento se puede realizar con la pelota suiza recostándote sobre la misma desde la posición de rodillas inclinado lateralmente la columna vertebral recostado sobre la pelota, manteniendo los brazos extendidos mientras toca con la mano el suelo. Realice una respiración profunda mientras sostiene el movimiento por cinco segundos, bote el aire mientras regresa a la posición inicial y alterne con el lado opuesto.

Rutina de ejercicios para el dolor de espalda

Se explica una completa rutina de ejercicios terapéuticos para el dolo de espalda. Este video es valido para prevenir y ayudar a mejorar múltiples problemas de espalda

Estiramiento de paravertebrales lumbares

Este ejercicio está inspirado en los movimientos del gato, así que como un gato poco amistoso colóquese en cuatro puntos apoyado sobre las rodillas y arquee su espalda tratando de imitar un arco con su columna vertebral tomando el aire por la nariz y sosteniendo por cinco segundos. Alterne con la misma posición, pero en esta oportunidad imitando un gatito cuando se está estirando, así que arquee su espalda intentado hacer una U mientras exhala lentamente el aire, este ejercicio no solo estirara su musculatura paravertebral, si no que también movilizara todas las vértebras.

Ejercicio para el dolor de espalda Mahometano 

En el siguiente vídeos os dejamos un buen ejercicio para flexibiliar la zona lumbar de la comuna. 

Glúteos sobre talones

Este ejercicio está basado en una postura de yoga o asana, colóquese en una colchoneta apoyado sobre las rodillas y las manos, con una almohada detrás de los pies, lleve los glúteos a los talones sin despegar las manos del suelo, tome aire y sostenga la postura por cinco segundos, vuelva a la posición inicial y repita cinco veces.

Recomendaciones 

Recuerda realizar estos estiramientos todos los días, alternando por grupos musculares, es recomendable realizarlos en la mañana y hacerlos parte como complemento y mantenimiento de la rehabilitación. Esto no sustituye la rehabilitación ni es un protocolo generalizado para poner en práctica, el fisioterapeuta adecuara un tratamiento individualizado para cada paciente según sus necesidades especiales. 

Espero que este artículo les sea de mucha ayuda, y pongan en práctica las recomendaciones que se han dado, es importante la constancia ya que creando hábitos veras los resultados permanentemente, recuerda siempre consultar con tu médico tratante y  sin dejar de lado las indicaciones un fisioterapeuta especializado. Esto te llevará a una recuperación exitosa y por ende podrás volver a tus actividades cotidianas normalmente y evitar recaídas.