Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos

Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos
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En este artículo me propongo por un lado informaros de los beneficios que conlleva la realización de este tipo de gimnasia y por otro lado daros los conocimientos para que que podáis sentar las bases para la realización de estos excelentes ejercicios.

¿En qué consisten los ejercicios Hipopresivos?

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva(1) consiste, como su propio nombre indica, en generar una hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal. Engloban una serie de técnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción de nuestro músculo diafragma en espiración (apnea espiratoria) conseguimos literalmente hacer un efecto de succión de nuestras vísceras, el resultado es una presión negativa dentro de la cavidad abdominal y pélvica, esto provoca una reacción tónica refleja (una contracción refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Gimnasia Abdominal Hipopresiva ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

A continuación os dejo un vídeo donde se describen técnicas hipopresivas, los principios básicos y los beneficios que nos otorgan:

¿Qué beneficios conseguimos con los abdominales hipopresivos?

La flacidez y la debilidad de nuestra faja abdominal y de la musculatura del suelo pélvico es una constante en nuestra sociedad, dicha flacidez es la que esta detrás de múltiples problemas relacionados con el aparato genito-urinario de la mujer (incontinencia urinaria, dolor en las relaciones, prolapsos), con problemas de espalda (lumbalgias, rectificación lumbar) y otros problemas de índole estéticos (barriga hinchada, flacidez abdominal).

Por medio de estos ejercicios conseguimos una “reprogramación” de la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico. En definitiva gran parte de los beneficios que obtengamos, tanto terapéuticos como estéticos, son derivados de este aumento del tono muscular, los cuales describo a continuación:

Mejora el aspecto estético del abdomen, eliminando el perímetro abdominal en un periodo de tiempo relativamente corto

Son un excelente ejercicio para fortalecer nuestra faja abdominal y conseguir un vientre plano, ejercita sobre todo los tranversos y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior del abdomen, como hacen los abdominales clásicos, lo cual es mucho mas efectivo para reducir en pocas semanas nuestro perímetro abdominal . Además, esta tonificación se realiza sin forzar ni dañar a nuestra columna lumbar.

Mejora los problemas de incontinencia urinaria

Al tener un mayor tono muscular se consigue que la mujer puede controlar de una manera mas rápida y efectiva su control urinario. Disminuyendo la posibilidad de pérdidas y otros problemas derivados(2) como infecciones urinarias repetitivas.

Son ejercicios potencialmente beneficiosos para mejorar la vida sexual

La musculatura del suelo pélvico esta íntimamente relacionada con la función sexual tanto femenina como masculina, si bien por la complejidad del aparato genito-urinario femenino los beneficios son más evidentes en la mujer, la realización mantenida en el tiempo también pueden tener efectos positivos en la función sexual masculina.

Recuperación y tonificación en la etapa de post-parto

Cuando pasamos un embarazo, nuestro cuerpo tiene que recuperar su estado normal, debe volver a readaptarse, nuestra faja abdominal debe volver a tonificarse, y nuestro suelo pélvico debe adoptar la misma rigidez que tenia antes. Es muy típico que se instaure una flacidez residual en muchas mujeres después del parto tanto en la faja abdominal como en el suelo pélvico.

En ocasiones muchas mujeres notan una pérdida de tono de la musculatura vaginal y problemas de continencia urinaria después del parto. Por medio de estos ejercicios no solo fortaleceremos la faja abdominal y se volverá a tener un vientre tonificado y plano, sino que, mas importante aún, nuestro suelo pélvico se tonificará manteniendo las mismas funciones que se tenían antes del embarazo.

Mejora la salud de nuestra espalda

El efecto de succión y de presión negativa que se genera dentro de nuestra cavidad abdominal al realizar estos ejercicios, provoca un efecto de tracción sobre los discos intervertebrales, esto puede tener efectos terapéuticos muy potentes en nuestra espalda, siempre combinados con otros ejercicios complementarios, pueden convertirse en un gran aliado para tratar múltiples problemas de nuestra columna lumbar.

Mejora nuestro rendimiento deportivo

El diafragma es el máximo protagonista en este tipo de ejercicios, se adquiere una mayor conciencia corporal y diafragmática, realizando estos ejercicios de manera regular, obtenemos mayor capacidad tanto diafragmática como pulmonar y torácica; Un diafragma flexible y tonificado mejora el rendimiento cardio-pulmonar, como resultado mejora el rendimiento deportivo fundamentalmente en ejercicios donde el componente aeróbico es importante, tales como natación, atletismo…

¿Cuándo no podemos hacer Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Son escasas la contraindicaciones de este tipo de ejercicios pero sí quiero comentarlas y dejarlas claras para que nadie tenga ningún problema a la hora de realizar esta gimnasia.

Hipertensión arterial

En las personas con hipertensión arterial debemos valorar la conveniencia de realizar estos ejercicios, ya que realizar apneas espiratorias puede ser contraproducente en este tipo de personas.

Mujeres embarazadas

En mujeres embarazas sí está completamente contraindicado. Por lo tanto no es un ejercicio que ha de hacerse si una mujer está manteniendo relaciones sexuales con el objetivo de quedarse embarazada o que por diversos motivos intuya que está embarazada.

Sin embargo me gustaría dejar claro que aunque no está indicado en mujeres embarazadas, está completamente indicado para aquellas mujeres fértiles que tengan previsto quedarse embarazadas en plazo de tiempo corto, por lo tanto para las mujeres previsoras que tengan en mente tener un bebé más pronto que tarde, es una excelente herramienta de entrenamiento y de preparación de nuestro cuerpo para afrontar en las mejores condiciones físicas un embarazo y un parto satisfactorios.

¿Cómo se realiza la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Este tipo de ejercicios tiene muchos más beneficios de los que ningún tipo de ejercicio abdominal convencional te aportará, pero también requiere de un aprendizaje bastante más complejo que ningún ejercicio abdominal clásico. Como comento al principio del articulo, es necesario un correcto control diafragmático para la correcta realización y sobre todo, se necesita de una técnica adecuada para conseguir el efecto más beneficioso y que le da más valor añadido a este tipo de gimnasia, que es la tonificación del suelo pélvico. Muchas personas pensarán al ver vídeos que circulan en las redes sociales, que consiste meramente en meter barriga, (ya que es lo que parece en un primer momento) pero es mucho más que esto.

Aprende 3 ejercicios Hipopresivos para trabajar tu abdomen

Os comparto un vídeo donde mi compañero Nestor Serra explica cómo realizar tres ejercicios básicos hipopresivos:

Debemos conseguir, mediante una colocación correcta, por medio de nuestro diafragma, y otros músculos accesorios como los serratos, realizar una apnea espiratoria (soltando previamente todo el aire de nuestros pulmones y haciendo la fuerza de inspiración pero sin dejar entrar aire) de esta manera, generar una presión negativa en nuestro abdomen, el momento es cuando la tripa se mete hacia dentro y las vísceras suben hacia la cavidad torácica, impulsadas por la fuerza de succión ejercido por el diafragma. Paralelamente conseguimos el efecto más importante, una contracción refleja de nuestra musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico.

Como veréis no es un ejercicio dentro de los que catalogaría como sencillos, requiere un "pequeño" aprendizaje para su correcta realización, por eso, os comparto estos tres vídeos donde expertos en esta gimnasia os explican la realización de las 3 posturas básicas. Espero que os haya gustado y os recuerdo que tenéis muchas más información en la sección dedicada a esta maravillosa gimnasia en este link: Ejercicios abdominales hipopresivos. Todo lo que necesitas saber.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Venus

Este es el más básico y fundamental ejercicio hipopresivo que puedes realizar y una buena manera de comenzar y descubrir este trabajo:

Demeter: Posturas básicas de los Ejercicios Hipopresivos

La postura demeter con su flexión de cadera facilitará igualmente la movilidad del diafragma en las personas que se inician en esta técnica o en aquellas con gran rigidez o dificultades para el movimiento de este músculo.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Hestia

Hestia es una postura en sedestación que puede ser difícil para todas aquellas personas que por la rigidez en los músculos posteriores de la cadera y piernas tengan dificultades para realizar esta flexión en 90º sin compensar en las lumbares. De esta forma permitiremos una menor flexión elevando las nalgas lo que sea necesario.

Conclusión

Cómo puedes ver, los ejercicios hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva constituyen una fantástica técnica de trabajo abdominal, postural, respiratorio y muscular con múltiples beneficios para nuestra salud, pero como todas las cosas buenas... tiene su precio en forma de camino, trabajo y aprendizaje que hay que realizar para alcanzar los objetivos y resultados que este método nos puede ofrecer. ¡Adelante con ello!

Referencias Bibliográficas

(1)BMJ Journals: Is abdominal hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials?

(2)ScienceDirect: Efficacy of hypopressive abdominal gymnastics in rehabilitating the pelvic floor of women: A systematic review

comentarios (105)

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Maria del Carmen Reza

Puede hacer este ejercicio teniendo la diastasis abierta y me ayuda en algo??

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Byronerraezmiranda@gmail.com

Hola antes de nada muchas gracias por tanta información,  mi día es la siguiente:

He sido operado de hernia inguinal hace un mes, estos ejercicios son recomendables para la rehabilitación de hernia inguinal. ? 

Se que sirven para prevenirlas, pero son igual de útiles para fortalecer la tras una herniorrafia o me serian perjudiciales , muchas gracias de antemano y espero vuestra respuesta ya que seria de gran ayuda .

Gracias y buen fin de , hacéis una gran labor !!!!! 

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Mikel Junquera

Hola,

Puedes realizarlos, pero te recomiendo hacerlos bajo la supervisión de un profesional (fisioterapeuta).

Saludos.

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Maria del Carmen Reza

Buenas tardes soy de México (Guadalajara) y no he encontrado donde den cursos de Gimnasia Hipopresiva. No saben donde podría encontrar información de sus cursos? Gracias de antemano por su información.

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Mikel Junquera

Hola,

En nuestra página de Fisiocampus te brindamos una aula virtual de gimnasia abdominal hipopresiva. Además de clases presenciales con el creador de la técnica Marcel Caufriez; pero las clases son únicamente en España.

Saludos. 

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Maria del Carmen Reza

perdón me olvide de decir,tengo diastasis de 13mm e hernia de hiato influye negativamente?

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Mikel Junquera

Hola,

No, los ejercicios hipopresivos están contraindicados cuando hay una hernia de hiato.

Te dejaré un vídeo donde encontraras 10 remedios y ejercicios para el tratamiento de la hernia de hiato.

Link del vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=nIHS-t6GX20

Saludos

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Maria del Carmen Reza

Hola a todos, ayer fui a la clínica porque me sentía mal,y me dijeron que tengo diastasis de 13MM (por el embarazo)me recomendaron hacer pilates para poder reforzar mis muscuclos del abdomen, queria saber si este metodo también esta indicado?
muchas gracias

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Maria del Carmen Reza

Me han diagnosticado diastasis a los rectos y me produce dolor en la espalda y se sale un bulto al estar incorporada soy de Perú quisiera llevar un tratamiento se podría? Ya tengo tres años y medio de cesarea

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Maria del Carmen Reza

Buenos días veo que esta terapia de hipopresiva se debe hacer con un profesional
en que centro medico en Bogotá, me pueden hacer estas terapias
gracias quedo ateta a sus comentarios

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Maria del Carmen Reza

Buenas tardes, luego del un parto natural, cuanto tiempo debo esperar para comenzar a realizar este tipo de ejercicios?????

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Maria del Carmen Reza

Muy. Buena información

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

Muchas gracias por su comentario. El trabajo que hacemos día a día para llevar información a todos los rincones del planeta es bastante arduo, pero nos gratifican comentarios como el suyo. Sabemos que seguiremos haciendo un buen trabajo y no descansaremos.

Saludos.

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Maria del Carmen Reza

Hola, hace 1 mes y medio me hicieron una abdominoplastia. Me gustaría saber cuando podría comenzar con los hipopresivos. Gracias

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Mikel Junquera

Buenas noches,

La abdominoplastia es un procedimiento bastante agresivo. Sin embargo al pasar un mes y medio cualquier lesión estaría más que lista no sólo para ejercicios hipopresivos, sino para muchas otras técnicas (masaje de Cyriax para evitar adherencias en la cicatriz, estiramientos suaves de abdomen, etc). Mi consejo que que, en lo posible, usted consiga a un fisioterapeuta para que pueda realizarle una evaluación completa y pueda establecer si usted puede comenzar con los ejercicios hipopresivos o es necesaria alguna otra condición o característica específica para que usted empiece a ejecutar los ejercicios hipopresivos.

Espero que se recupere rápidamente de la cirugía.

Saludos.

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Maria del Carmen Reza

Hola,
Hace un año tuve una trombosis en la vena porta del hígado, puedo hacer este tipo de ejercicios?.
Muchas gracias.

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Por supuesto que puede realizarlos. La Gimnasia Abdominal Hipopresiva sólo se prohíbe en aquellas personas que padezcan hipertensión arterial, en personas con una hernia de hiato (debido a que la hernia puede aumentar su tamaño), si padece de problemas intestinales graves (como en el caso de aquellas personas que tienen enfermedad de Crohn, en donde se inflaman partes del tubo digestivo), si la mujer que desea practicarlo está embarazada (ya que la Gimnasia Abdominal Hipopresiva puede adelantar el parto) y durante la cuarentena, después del parto. Si usted tiene alguna de estas características/condiciones es mejor que practique otro tipo de ejercicios.

De todos modos si siente dudas puede consultar con su fisioterapeuta de confianza, que debe conocer su historia médica y este tipo de ejercicios y le indicará aquellos que usted necesita.

Saludos.

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Maria del Carmen Reza

Estimado,
Con respecto a la dosificación de los ejercicios, cuán pocos serían recomendables para una persona sedentaria que está comenzando a hacer activación abdominal?
Qué tan fatigantes son estos ejercicios?
Hay algún método de evaluación para determinar dosificación individual? Que recomiendas?

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Mikel Junquera

Buenas noches,
Responderé cada una de sus preguntas:
- ¿Qué tan fatigantes son estos ejercicios?
Respuesta: como cualquier otro ejercicio (y con esto nos referimos no sólo a los ejercicios hipopresivos, también a los abdominales, a los ejercicios de Pilates, etc.), los ejercicios abdominales son ejercicios demandantes para toda aquella persona que no está entrenada. Pero a pesar de ser demandantes puede que encuentre los ejercicios abdominales mucho más cómodos que los abdominales tradicionales.
- Con respecto a la dosificación de los ejercicios, ¿cuán pocos serían recomendables para una persona sedentaria que está comenzando a hacer activación abdominal? Y ¿Hay algún método de evaluación para determinar dosificación individual? ¿Qué recomiendas?
Los ejercicios hipopresivos han sido estudiados sobre poblaciones muy específicas, sobre todo en mujeres que atraviesan el post parto y en mujeres con problemas uro-ginecológicos; y en ambos casos los ejericios hipopresivos han demostrado eficacia. Los ejercicios hipopresivos han sido estudiados también en deportistas, demostrando que su práctica incrementa su rendimiento deportivo. Esto quiere decir que, a pesar de que no existe una dosificación o un método para dosificar los ejercicios hipopresivos, la práctica de estos funciona, tanto en poblaciones con patologías como en poblaciones sanas. En la actualidad se recomienda que las personas que sean introducidas al método hipopresivo sigan el siguiente proceso de iniciación para conseguir la progresión en el aprendizaje: las primeras dos semanas realizar 2 sesiones semanales de entre 15 y 20 minutos, para adaptarse al ejercicio, y luego practicar todos los días 20 minutos (que se ejecutarán hasta que exista evidencia de una reprogramación completa del tono y función).

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Maria del Carmen Reza

Hola, podrías pasarme por favor, algunos videos sobre ejercicios para brazos en mujeres?

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cafernan

En ningun video o articulo se menciona la cantidad de repeticiones que deben realizarse. podrian informarla?, Gracias

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Mikel Junquera

Hola, la dosificación dependerá del nivel de práctica del practicante, primero debes dominar la técnica y por tanto empezar con pocos.

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Maria del Carmen Reza

Hola,

Se que la GAH está contraindicada en persones con hipertensió arterial, pero me gustaría saber si personas con tensión arterial descompensada y medicada, puedes o no hacer hipopressivos.

Gracias.

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Mikel Junquera

No sería recomendable, saludo

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Maria del Carmen Reza

Por qué en otras páginas he leído que no es bueno hacer hipopresivos cuando se tiene el periodo?
A que se debe que no se puedan realizar?
Les agradezco si me dan esa información

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Mikel Junquera

Hola principalmente porque pueden aumentar o exacerbar el dolor menstrual en la zona del abdomen bajo (vientre) además muchas mujeres presentan una menstruación difícil y dolorosa (Dismenorrea).

Saludo.

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Maria del Carmen Reza

El preservativo se usa después de los ejercicios?

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