Rutina de estiramientos para el dolor de espalda

Rutina de estiramientos para el dolor de espalda
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En este artículo abordaremos las dos grandes causas de dolor lumbar, la rigidez articular y la debilidad muscular; para ello, me valdré de una serie de ejercicios fáciles y sencillos de realizar detallados mediante una serie de vídeos. Como sabemos una de las causas más importantes del dolor de espalda es la rigidez, la falta de movilidad y elasticidad de la columna vertebral. Por otro lado la debilidad consecuente de la falta de ejercicio físico y dinamismo también están detrás de la génesis de gran parte de los problemas de espalda.

El tiempo y nuestros hábitos: la clave de los trastornos corporales

A medida que nos hacemos mayores somos cada vez mas rígidos y el estrés diario, malos hábitos alimenticios, falta de ejercicio físico o exceso de sedentarismo, hacen que esta rigidez natural que se adquiere con los años aumente. Esto, desgraciadamente acabará provocando diversos problemas musculares y articulares.

Una manera muy fácil de intentar combatir estos dolores, son los estiramientos y ciertos ejercicios de fortalecimiento; A continuación os describo los que bajo mi punto de vista y según mi experiencia son los ejercicios de estiramiento y tonificación muscular mas efectivos y fáciles de hacer por los pacientes. Es una propuesta general de rutina de ejercicios que si la realizáis diariamente durante 15 minutos aproximadamente notaréis poco a poco la mejoría en la flexibilidad y por ende en el dolor.

Clase completa de espalda y rutina de ejercicios para una espalda sana (Clase completa de 30 minutos)

Porque no todas las rutinas de ejercicios para una espalda sana son iguales, os compartimos esta rutina de estiramientos y ejercicios. En este caso el fisioterapeuta explica detalladamente una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para la espalda. Mi recomendación es que probéis con todos los ejercicios y os quedéis con los que mejor resultados os dan.

Ejercicios específicos para flexibilizar la columna lumbar

Si esta rutina de ejercicios no os ha quedado completamente clara, ahora os comparto una serie de ejercicios más específicos (1) indicados todos ellos para mantener una espalda sana y sin dolores.

Ejercicio #1: Estiramiento neuro-muscular global de las piernas

En este mostraremos como realizar un estiramiento para flexibilizar de manera global nuestros nervios de las piernas, es un ejercicio muy sencillo y muy recomendado para los pacientes.

Este es uno de los estiramientos que más recomiendo en los casos de dolor crónico lumbar, ya que una de las causas de la rigidez y la perdida de curvatura lumbar esta en el acortamiento de las musculatura posterior de las piernas, concretamente de los isquiotibiales. Por medio de este ejercicio, flexibilizaremos esta cadena muscular de manera global.

Beneficios que podemos conseguir con el estiramiento global de las piernas

Si ejecutamos un estiramiento global de las piernas podremos ganar:

  • Mayor elasticidad y menor tensión de los isquiotibiales.
  • Flexibilización del sistema nervioso periférico de la parta posterior de las piernas (Nervio ciático)
  • Aumento de la anteversión pélvica y por lo tanto de la curvatura lumbar.
  • Mejorará la distribución de pesos dentro de nuestra columna vertebral.
  • Relajación de la musculatura paravertebral lumbar.

Ejercicio #2: Estiramiento del Mahometano y del Gato

El ejercicio de Mahometano, es uno de los ejercicios más realizados y más practicados por los pacientes. Es un ejercicio muy sencillo y muy eficaz.

Ejercicio para el dolor de espalda: Ejercicio del gato

En este video les enseñaremos un estupendo ejercicio llamado "Ejercicio del gato" que es muy sencillo y sobre todo eficaz para flexibilizar la columna lumbar

Beneficios que podemos conseguir con el ejercicio del gato

Como podéis ver en el vídeo este estiramiento es muy bueno para flexibilizar la región lumbar de la columna. Os aportará los siguientes beneficios.

  • Aumentará vuestra conciencia corporal.
  • flexibilización de las vértebras lumbares.
  • aumento de la curvatura lumbar en caso de rectificaciones
  • puede mejorar los bloqueos articulares intervertebrales
  • mejora la distribución de peso en los discos intervertebrales

Ejercicio numero 3: Estiramientos de glúteos y piramidales

Estos dos estiramientos mejorara la flexibilidad de los glúteos y pelvitrocanteres. En este video les mostraremos un ejercicio para estirar de manera lenta y progresiva los músculos piramidales y glúteos.

Fases del estiramiento de los glúteos y los piramidales

Las siguientes son las fases de estiramiento (2) que hay que tener en cuenta a la hora de estirar:

Fase de puesta en tensión

Debemos comenzar este estiramiento llevando la pierna, tal y como se describe en le video, hacia una puesta en tensión, cada persona debe determinar cual es este limite de tensión, en general debe ser una sensación de tensión sin que llegue a desencadenar ningún signo de dolo

Fase mantenimiento y respiración

Una vez hemos realizado la puesta en tensión os recomiendo jugar con la respiración, de tal manera que, cuando cogemos aire (El cuerpo se contrae) mantenemos la postura y cuando soltamos el aire (El cuerpo se relaja) aprovechamos para ganar en tensión. Podemos repetir este proceso 3 o 4 veces hasta llegar a un limite donde estemos relativamente cómodos

Fase de liberación

Vamos soltando la tensión poco a poco hasta llevar a la pierna a la posición inicial

Duración e intensidad de un estiramiento

La duración en intensidad de un estiramiento variará mucho según las personas su edad y el grado de dolor, flexibilidad previa.. Como norma general suelo recomendar que cada estiramiento (las tres fases) tengan una duración de ente 30 a 45 segundos. Se descansa 1 minuto y se repite. Pudiendo repetir el estiramiento 3 o cuatro veces.

Ejercicio #4: Estiramiento del Psoas iliaco

El psoas iliaco es un músculo que relaciona la parte anterior de la columna lumbar con la cadera, siendo el principal flexor de cadera e involucrándose en gran parte de las lesiones lumbares. Se trata de un músculo que tiende al acortamiento y por lo tanto debe ser estirado en toda rutina de ejercicios encaminados a flexibilizar la columna lumbar.

Ejercicios de fortalecimiento que recomiendo

Dentro de este grupo de ejercicios de tonificación, veréis una serie de vídeos explicativos donde se tonifica la musculatura clave y especialmente relevante que bajo mi punto de vista y mi experiencia mas hay que incidir dentro de una estrategia de tonificación muscular para problemas de espada. Todos estos grupos musculares nos ayudarán a mejorar el tono y la postura corporal. Los grupos musculares clave son: Faja abdominal (3) (fundamentalmente oblicuos, y transverso, no tanto el recto anterior del abdomen) espinales, glúteos y extensores de cadera, y cuádriceps.

Ejercicio #1: Fortalecimiento de espinales

En este vídeo les mostraremos un ejercicio muy sencillo y eficaz para los problemas lumbares, en donde se trabajara el fortalecimiento y la tonificación de los músculos espinales.

Los músculos espinales lumbares, son los principales erectores lumbares y deben ser los encargados de reducir la presión dentro de disco inter-vertebral, ya que su acción combinada tiende a generar una presión negativa dentro de los discos. por l que unos espinales tonificados y activados ayudarán a prevenir y mejorar los problemas lumbares.

Ejercicio #2: Tonificación Cuádriceps, Glúteos: Sentadilla

En este vídeo os mostraremos como tonificar y fortalecer la musculatura del cuádriceps y glútea, por medio de un ejercicio llamado "sentadilla", que es muy eficaz. Es importante realizar este ejercicio adecuadamente por lo cual es importante seguir las indicaciones que mostramos en este vídeo.

La sentadilla se trata de un ejercicio muy completo donde se abordan todos los grupos musculares que hemos descrito. ¿Cuádriceps glúteos espinales y faja abdominal) haciendo especial hincapié en los cuádriceps. Quiero puntualizar que en este vídeo se explica cómo realizar correctamente una sentadilla en un contexto terapéutico de prevención y mejora de los problemas lumbares. No como una técnica de musculación, definición o entrenamiento deportivo.

Ejercicio #3: Tonificación faja abdominal

Tonificar la faja abdominal es muy importante para tratar o evitar los problemas de espalda y en este vídeo les enseñaremos como realizar un eficaz y sencillo ejercicio para alcanzar este objetivo.

Es importantísimo, tonificar de manera adecuada la faja abdominal para evitar que el peso sea absorbido íntegramente por los discos intervertebrales lumbares.

Ejercicio #4: Tonificación de musculatura Glútea

Os muestro en este vídeo una sencilla manera de tonificar los glúteos y los erectores espinales para mejora así nuestra postura corporal.

Video con rutina completa para el dolor de espalda

Este video muestra una rutina completa de ejercicios que servirá de ayuda para los dolores de espalda.

En este vídeo si bien no se incluyen algunos de los ejercicios anteriormente descritos, se explican de manera consecutiva una rutina rápida de ejercicios de flexibilización y tonificación que os pude servir de ayuda.

Como siempre, cada persona, incluso con lesiones similares, tiene peculiaridades y causas distintas y por lo tanto, no a todo las personas les viene bien los mimos ejercicios, este artículo debe servir como guía orientativa que posteriormente un fisioterapeuta debe personalizar y adaptar para cada caso.

Referencias Bibliográficas

(1)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010265.pub2/full?highlightAbstract=low%7Cback%7Cpain

(2)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006555.pub2/full?highlightAbstract=low%7Cback%7Cpain

(3)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001823.pub3/full?highlightAbstract=low%7Cback%7Cpain

comentarios (12)

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He comprado todos los componentes para la infusión para el falso piramidal y la próstata:Romero, Valeriana, Gayuba, Cola Caballo, Castaño Indias y Salvia.PREGUNTA la mezcla de hojas se hierven o se infusionan. ¿cuantos minutos tiene que hervir? o
,¿cuantos minutos de infusión?.
Hay que añadir 10 gotas de extractos de Abedul , propoleo, equinacea y ortiga verde. PREGUNTA ¿son diez gotas por taza de infusión de 200 cc?, es decir ¿son en total cuarenta gotas por toma?. Espero sus noticias, pues ya he hecho la inversión en los productos. Gracias

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Estimados colegas, el piramidal de la pelvis es, extensor y rotador EXTERNO de la cadera La carrecta elongacion seria entonces en flexion y en rotacion INTERNA. eL el video es incorrecto. Cordiales saludos

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Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Hola,

Estimado colega, el estiramiento del piramidal no está erróneo. El músculo piramidal flexionado a más de 100 grados cambia de disposición actuando sobre la cadera de manera inversa. Te recomendamos repasar las acciones del piramidal y la biomecánica de la articulación coxofemoral.

Saludos.

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Gracias por vuestra ayuda. Os estoy infinitamente agradecida

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Nos alegra saber que la pudimos ayudar a aclarar su duda. Estamos a la orden para cualquier otra pregunta. 

Saludos.

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chrisdgallego

Hola, con respecto al Ejercicio número 3: Estiramientos de glúteos y piramidales, quisiera consultar una duda.
Yo me siento en el suelo con una posición similar pero en lugar de tener un pie apoyado en el suelo como la que tienes en el vídeo con silla, la tengo cruzada. Es decir, que me siento con las piernas cruzadas en el suelo pero montando uno de los pies sobre la rodilla de la otra pierna. Tiene un nombre esa posición pero no sé cuál es. Es similar a la que algunas personas usan al meditar o hacer yoga (creo...tampoco estoy muy seguro).

¿Es mala esa posición para las rodillas? No tengo silla, ni mesa. Solamente una cama. Trabajo como barman en Escocia y la habitación que nos dan es muy muy básica. Gracias.

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Mikel Junquera

Hola, una opción para hacer el ejercicio sentado en el suelo, es apoyarte en la pared y cruzar la cadera que quieres estirar sobre la otra pierna contraria, que permanecera estirada y con las mano ir llevando la rodilla hacia el hombro contrario, no es tan especifico pero también te puede servir.

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Me encantan los consejos y ejercicios que dan.... los estoy practicando y me siento mucho mejor, no dejeis de colgar videos.

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Excelente,por favor continúen colgando mas videos para aprender mas de ustedes ,amigos.Dios los bendiga mucho.

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Excelente!!! Muchas gracias ya los estoy practicando.

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Excelentes videos, didácticos y fáciles de hacer, además útiles para casi todas las personas muchísimas gracias a uds.

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