Volver al entrenamiento: cómo prevenir el riesgo de lesiones

Volver al entrenamiento: cómo prevenir el riesgo de lesiones
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El otoño es una época del año muy ocupado en los gimnasios de entrenamiento físico. Muchas personas vuelven a la actividad física intensa en esta época o para algunos es una primera experiencia en el gimnasio para mantenerse en forma durante la temporada de invierno. Pero incluso con la mejor de las intenciones, los riesgos de lesiones están presentes y hay que darles igual de importancia, sobre todo cuando se trata de un retorno a la actividad después de un largo período de inactividad.

A continuación, les doy algunos consejos para que el regreso al entrenamiento se ejecute sin problemas y para minimizar el riesgo de lesiones.

Las lesiones más comunes y sus causas

Ciertos problemas de salud son recurrentes en los centros de actividad física:

  • Dolor de espalda (hernia de disco)
  • Tendinitis (tendón de Aquiles, hombro)
  • Lesión inflamatoria
  • Desgarro muscular

Aunque estas lesiones son significativamente diferentes, las causas suelen ser comunes:

  • Falta de calentamiento
  • Falta de estabilidad lumbar y abdominal
  • Sobrecarga
  • Mala ejecución/técnica
  • Falta de estiramiento después del ejercicio
  • Tiempo de recuperación muy corto

Importancia del calentamiento antes del deporte

Un buen calentamiento antes de comenzar un entrenamiento es de vital importancia para preparar el músculo a la actividad física que se aproxima y disminuir el riesgo de lesiones. El calentamiento aumenta el aporte sanguíneo a los músculos principales, mejora la “lubricación en las articulaciones y nos prepara física y mentalmente para la tarea que vamos a realizar. En el vídeo a continuación de hablaremos más acerca de él.

La mayoría de las personas están en situación de riesgo

Incluso una persona en una condición física óptima está expuesta a una lesión durante el entrenamiento, algunas características hacen que el riesgo sea mayor, por ejemplo:

  • Un estilo de vida sedentario
  • Vejez (OA)
  • Sobrepeso

Para aquellos con un estilo de vida sedentario, las lesiones ocurren a menudo debido a la falta de resistencia muscular. Personas de edad avanzada, por su parte, pueden tener que lidiar con la osteoartritis y en algunos casos los problemas con las capacidades físicas menores. Mientras que las personas con sobrepeso a menudo se ven afectados por problemas de sobrecarga en las articulaciones, especialmente en las rodillas.

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Algunos consejos para la prevención

En cuanto a los consejos los vamos a dividir en dos grupos; por un lado, los principiantes que deberán realizar entrenamientos más cortos con pesos ligeros y por otro lado, para personas que practican deporte habitualmente donde deberos prestar atención a la carga. 

Para los principiantes, se recomienda:

  • La elección de un programa de entrenamiento ofrecido por un entrenador personal. La mayoría de los gimnasios ofrecen este servicio. Esta es una buena manera de aprender las técnicas adecuadas y familiarizarse con el equipo. Además, un entrenador personal será capaz de crear un programa de entrenamiento basado en su realidad y sus objetivos (pérdida o ganancia de peso muscular).
  • Siempre encienda las unidades de programa de ejercicio cardiovascular. Correr, estacionaria y elípticas son excelentes ejercicios de calentamiento para todo el cuerpo. Sin embargo, se debe abordar de forma gradual.
  • Comenzar el entrenamiento con sesiones más cortas y ajustar más tarde, pero aún así poco a poco.
  • Empezar con levantamiento de peso muy ligero, a continuación, aumentar las cargas (para aquellos que desean centrarse sólo en el aspecto físico / culturismo).
  • No trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos. Un buen comienzo es la frecuencia de 3-4 veces por semana. Cualquier persona que desee entrenar todos los días, debe alternar entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, trabajando en dos grupos de músculos al día y los otros dos grupos al día siguiente.
  • Asegúrese de que tiene una buena estabilidad lumbar y abdominal antes de embarcarse en ejercicios de peso.

 

Para clientes habituales que vuelven a los entrenamientos después de una larga ausencia:

Es importante nivelar las cargas hacia abajo para recuperar la memoria muscular y hacer un retorno gradual. Hacer más repeticiones con menos peso inicialmente. 4 a 6 semanas después de regresar al entrenamiento, debe ser capaz de tener el ritmo de antes. Un buen indicador de que se puede aumentar el peso será cuando pueda realizar fácilmente 20 repeticiones con una cierta peso sin referir fatiga.

Si ciertos objetivos de entrenamiento, como la toma de masa muscular, por ejemplo, requieren altas cargas de un bajo número de repeticiones (entre 6 y 12), todavía es preferible trabajar la resistencia en las primeras semanas de elevación con pesos bajos con más frecuencia (entre 12 y 20)

¿Qué hacer en caso de lesión?

Por supuesto, es muy recomendable buscar a un profesional inmediatamente en caso de lesión o incluso en caso de duda. Una lesión no tratada puede conducir a otros problemas. Por ejemplo, en el caso de dolor en el hombro, se requerirán a otros músculos como los bíceps y tríceps para compensar. Esto puede causar el uso excesivo de los músculos y causar otras lesiones.

Una persona que desea continuar con el entrenamiento después de lesionarse debe asegurarse de que lo hace de la manera correcta para evitar mayores repercusiones. Un fisioterapeuta puede diseñar un programa de entrenamiento con ejercicios adaptados específicamente a la lesión. Los fisioterapeutas también a menudo son llamados a trabajar con los entrenadores privados, que modifican el programa de entrenamiento en consecuencia.

Por último, nadie debe ser privado de entrenamiento físico por miedo a lesionarse. Los beneficios de un cuerpo sano, a corto y largo plazo son muy superiores a la posibilidad de lesiones, especialmente cuando estos riesgos se reducen al mínimo por los buenos métodos d

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