Sufro de contracturas en trapecios y elevador de escápula, ¿qué músculos me recomendais trabajar?

Pregunta del paciente

Tengo 41 años, he practicado deporte toda la vida, pero desde hace unos 10 años de manera mucho menos regular, soy muy emocional, ahora se llama personalidad PAS y trabajo 7 horas sentada delante de un ordenador, durante las horas laborales intento levantarme e incluso hacer ejercicios de movilidad (ésto es más reciente, después de leer y ver vídeos), a parte suelo hacer yoga y estiramientos prácticamente a diario y ahora empecé con pilates pero tengo mucha tendencia a contracturarme de trapecios superior y angular, incluso suelo activar punto gatillo que me sube el dolor hasta la cabeza (mi fisio me hace punción seca y me va bastante bien), los estiramientos me alivian pero soy consciente que debo fortalecer toda la zona, qué músculos me recomendáis trabajar para que no haya tanta descompensación, quiero prevenir.
Desde hace unas 3 semanas mi fisio me ha tratado dos veces y aunque estoy muchísimo mejor, ya que me contracturé de tal manera del angular derecho que parecía que tenia tortícolis sigo sintiendo que tengo una cuerda y me siento un poco bloqueada.
Los ejercicios que he visto de elevar hombros me sientan fatal.
Un saludo y gracias

Datos del paciente

Mujer de 41 años de edad, procedente de España

¿Cuándo comenzó el problema?

3 semanas, aunque desde que dejé el baloncesto (jugué a nivel medio profesional) he tenido más problemas cervico dorsales.

¿En qué parte del cuerpo?

Cervicales

¿Cómo es el dolor?

Amplio, difuso, como pintado con un spray
Eléctrico, en forma de latigazo

¿Cuánto te duele?

Nivel 2 - Dolor leve

Tratamientos realizados anteriormente

Fisioterapia (terapia manual)

Especialidad

Preventiva (ejercicio terapéutico)

Tipo de Lesión o Patología (más información haciendo click en cada una)

Respuesta del fisioterapeuta

Las contracturas musculares en especial en la zona de la espalda alta pueden estar desencadenadas por el hábito de malas posturas prolongadas frente al ordenador, por lo que incluir la realización de pausas activas durante la jornada laboral es sumamente importante para ayudar a aliviar esas tensiones que suelen aparecer. 

Además de incluir una rutina de estiramientos durante la jornada laboral, es importante que añadas ejercicios que mejoren la movilidad de tu columna cervical, hombros y manos y posteriormente rutinas de ejercicios que fortalezcan todas estas estructuras en general, y no solo los musculos que más tienen tendencia a contracturarse. 

Asi mismo una buena alimentación y practica de actividad fisica seran aliados de una mejora significativa ante esas dolencias que refieres. 

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