10 ejercicios para tonificar y recuperar tus piernas con fitball | Fisioterapia Online

10 ejercicios para tonificar y recuperar tus piernas con fitball

10 ejercicios para tonificar y recuperar tus piernas con fitball
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(h3) Punto grueso

En las últimas fases de recuperación de una lesión en la extremidad inferior,como por ejemplo una rotura de ligamentos en la rodilla, una rotura de fibras musculares o un esguince siempre está presente la tonificación de los músculos relacionados con la zona lesionada. El uso de un elemento inestable como el fitball (una pelota grande), proporciona una gran activación a la musculatura y además un aumento de las señales propioceptivas y un aumento de la cocontracción muscular (contración a la vez de músculos que tienen funciones contrarias). En esta infografía te mostramos un ejemplo de los ejercicios que se pueden hacer para tonificar los músculos con un fitball.

Ejercicio de tonificación de aductores y cuádriceps con fitball

En este ejercicio haremos un doble trabajo de tonificación, por un lado tonificaremos el cuádriceps de la pierna de apoyo y por el otro los aductores de la pierna que está sobre el fitball. El ejercicio, se realiza desde una posición inicial con la pierna de apoyo en el suelo estirada y la otra apoyada con el tobillo sobre el fitball, el ejercicio consiste en realizar una flexión de rodilla y cadera de la pierna de apoyo, mientras realizamos una abducción de la pierna que está sobre el fitball, el ejercicio termina cuando volvemos a la posición inicial.

Ejercicio de tonificación de glúteo e isquiotibiales con fitball

Este ejercicio nos ayudará a fortalecer los músculos extensores de cadera, principalmente el glúteo y los isquiotibiales, el ejercicio, se realiza apoyando las manos sobre la pelota y llevando hacia delante el tronco y manteniendo esta posición realizar una extensión de cadera levantando la pierna, para volver después a la posición inicial de forma lenta. Es importante mantener una adecuada posición de la columna al realizar la extensión de la cadera, evitando que se produzca una hiperextensión lumbar.

Ejercicio de tonificación de glúteo medio y menor con fitball

Los músculos glúteos medio y menor, son unos importantes elementos funcionales y durante la marcha. Mediante este ejercicio de tonificación podemos ayudar a la rehabilitación y recuperación de la marcha correcta y la estabilización de la articulación de la cadera cuando sea necesario. El ejercicio se realiza apoyado lateralmente sobre la pelota, y realizando una separación de la pierna, elevándola del suelo.

Ejercicio de extensión de cadera y elevación de glúteo con fitball

Este es un buen ejercicio para tonificar y readaptar los músculos extensores de cadera y los músculo paravertebrales, el ejercicio, tiene como punto de partida una posición de flexión de cadera y apoyo de la zona dorsal sobre la pelota, mientras sostenemos una pequeña mancuerna en las manos. El ejercicio se completa realizando una elevación del glúteo mediante una extensión de cadera, mientras se mantiene la columna lumbar en una posición adecuada, evitando que pierda su posición de lordosis fisiológica.

Ejercicio de tonificación de glúteos e isquiotibiales con apoyo en fitball

Este es un intenso ejercicio para tonificar los músculos extensores de la cadera, principalmente, isquiotibiales y glúteo mayor. El ejercicio, tiene como punto de partida una posición de decúbito supino, es decir boca arriba, con una flexión de cadera y un apoyo de los pies sobre la pelota. La ejecución consta, de realizar una extensión de cadera elevando el glúteo del suelo a la vez que se mantiene una correcta posición de la columna lumbar.

Ejercicio de tonificación isométrica de cuádriceps

Este ejercicio es un clásico dentro de los que tienen como objetivo la tonificación del cuádriceps en casos de lesión, se trata de utilizar el apoyo contra la pelota para realizar una posición de semi flexión que obligue a una contracción isométrica, (sin movimiento), de los músculos cuádriceps y mantenemos esta posición durante 30 segundos.

Ejercicio de elevación de pierna y patada

Este es un útil ejercicio para trabajar la coordinación y la tonificación de los músculos cuádriceps y glúteos, el ejercicio tiene una posición de partida lateral con apoyo en la pelota. La ejecución del ejercicio consta de una elevación de la pierna en flexión de cadera y manteniendo esta posición elevada realizar repetidos movimientos de flexión y extensión de rodilla.

Ejercicio de flexión de cadera con apoyo dorsal en fitball

Este ejercicio tiene como objetivo la mejora del control motor de la columna lumbar y la reprogramación de los músculos flexores de cadera. La posición inicial del ejercicio es decúbito supino (boca arriba) apoyado sobre el fitball. La ejecución del ejercicio consta de realizar repetidas flexiones de cadera con la rodilla extendida, mientras mantenemos la correcta posición de la columna lumbar.

Ejercicio de zancada para tonificación de cuádriceps

Este ejercicio, tiene como objetivo, la mejora de la coordinación de las cinturas pélvica y escapular, el control motor de la rodilla y la tonificación del cuádriceps. La posición de partida del ejercicio, es de pie, con una de las piernas apoyada sobre el fitball. La realización del ejercicio, consta de una flexión de cadera y rodilla y un trabajo coordinado con los brazos. Es muy importante la correcta alineación de la rodilla con el pie para trabajar la estabilización de la misma.

Ejercicio de extensión de cadera y flexión de rodilla para tonificar glúteos e isquiotibiales

Este es un completo ejercicio de tonificación de los músculos glúteos e isquiotibiales, la posición de partida es de cuadrupedia apoyando el abdomen sobre la pelota. La ejecución del ejercicio, consta de una elevación de la pierna, (extensión de cadera) y una flexión de la rodilla.

Como ves, se pueden realizar muchos ejercicios para recuperar y tonificar los músculos de tus piernas, recuerda que en nuestro portal fisioterapia-online.com, puedes encontrar muchos más ejercicios, estiramientos y automasajes para que cuides tu salud.

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