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4 ejercicios para corregir la hipercifosis dorsal

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Hipercifosis dorsal

La hipercifosis dorsal (1) es una desviaci√≥n o configuraci√≥n inadecuada de la columna dorsal, donde los segmentos vertebrales que conforman la curva cif√≥tica dorsal se alinean de manera incorrecta generando una mayor curva en el plano sagital, y el eje transversal, generando una excesiva concavidad ventral de la curva (correspondiente a la parte anterior de los cuerpos vertebrales) y una excesiva convexidad de la parte posterior dorsal ( correspondiente a las ap√≥fisis espinosas de las v√©rtebras dorsales). Es decir: la curva de la columna a nivel dorsal se acent√ļa, form√°ndose lo que conocemos como joroba.

Tal y como se puede observar en la imagen de arriba, la cifosis dorsal no solo comprende una disposici√≥n anat√≥mica incorrecta de la columna dorsal, sino que se acompa√Īa de una rectificaci√≥n de la curvatura cervical (2) o envainamiento cervical.

Cifosis dorsal. Hipercifosis y dorso plano. Qué son y cual es su importancia

En el siguiente vídeo te explicamos qué es la hipercifosis, además cuales el tratamiento propuesto en fisioterapia para esta alteración postural de manera más didáctica:

Causas de la hipercifosis dorsal o joroba

√Čste trastorno en la alineaci√≥n se debe a m√ļltiples factores: si bien en la vejez suele ser un problema com√ļn, fundamentalmente la descalcificaci√≥n osteopor√≥tica de los cuerpos vertebrales dorsales es lo que lo provoca. La zona anterior de los cuerpos vertebrales tiene que soportar mayor carga y presi√≥n, por lo que claudican, se fracturan y se aplastan (fracturas o aplastamientos en cu√Īa) generando as√≠ el cl√°sico encorvamiento dorsal o "joroba".

Otra de las causas de la hipercifosis dosal es genética, en donde ésta configuración vertebral se hace notoria en la pubertad y adolescencia (llamada Cifosis de Scheuermann), la cual se puede mantener e ir progresando en la edad adulta.

A su vez, algo tan sencillo como un estado emocional puede verse reflejado en nuestra postura. El sentirse triste, deprimido o apagado genera ésta alteración.

En el contexto de ésta desviación vertebral (3) en el plano sagital coexiste un desequilibrio muscular subyacente que bien pude ser otro causante de esta malformación o bien una adaptación al crecimiento óseo vertebral incorrecto. Esto suele ser compatible con el síndrome cruzado superior (desequilibrio muscular donde se da un acortamiento de ciertos grupos musculares y una consecuente inhibición o elongamiento de los grupos musculares antagónicos).

¬ŅC√≥mo se encuentra la musculatura en una hipercifosis dorsal?

La musculatura sufre las siguientes alteraciones:

Grupos musculares que tienen alta tendencia a estar acortados

Por lo general los flexores, aductores y rotadores mediales de la extremidad superior est√°n acortados y hay que estirarlos. √Čstos son:

  • Pectoral mayor y menor
  • Subescapular
  • B√≠ceps braquial
  • Coracobraquial
  • Braquial anterior
  • Flexores y pronadores del carpo

‚Äč‚ÄčEn la columna cervical, como adaptaci√≥n al desequilibrio de fuerzas, tambi√©n se acortan los m√ļsculos. Entre los m√°s resaltantes tenemos:

  • ECOM o esternocleidomastaideo
  • Trapecio (fibras fasc√≠culo superior y medio)
  • Escalenos
  • Omoioideo
  • Largo del cuello

Grupos musculares que suelen estar inhibidos y elongados

En √©ste caso los m√ļsculos son menos activos y tienden al alargamiento, y los m√ļsculos m√°s resaltantes en √©ste grupo son los siguientes:

  • Trapecio (fasc√≠culo inferior)
  • Romboides
  • Rotadores externos del humero
  • Extensores de codo y del carpo (aunque de manera menos evidente)

‚Äč‚Äč¬ŅQu√© hacer para corregir la hipercifosis dorsal o joroba?

Como pudiste observar en el video, te tenemos 4 ejercicios para corregir ésta alteración de la postura:

Ejercicio 1

Para √©ste ejercicio necesitar√°s de un palo como herramienta extra, es un ejercicio para estirar m√ļsculos como el pectoral mayor para ello colocamos el palo justo detr√°s de nuestra espalda para mantener una posici√≥n erguida e intentaremos pegar o juntar las esc√°pulas, llevando los hombros hacia atr√°s como puedes ver a continuaci√≥n.

‚Äč‚ÄčEjercicio 2

Para √©ste ejercicio necesitar√°s estar acostado sobre una superficie horizontal como lo es la camilla, luego dejas caer uno de tus brazos por fuera de la superficie, mientras giras el cuello en la direcci√≥n contraria sentir√°s tensi√≥n en el pecho y por encima del hombro ya que estar√°s estirando m√ļsculos como el trapecio y el pectoral mayor, Al terminar repite lo mismo con el otro brazo.

Ejercicio 3

Aqu√≠ deber√°s recostar en una superficie horizontal tu espalda hasta el nivel de las esc√°pulas, el resto del cuerpo queda por fuera, si est√°s apoyado sobre una mesa puedes colocar una almohada para que el borde de la superficie no moleste, luego te sujetas bien a la superficie, respiras profundo y dejas caer el cuerpo, buscando cada vez una mayor amplitud, en esta postura sentir√°s c√≥mo se endereza tu espalda y tus m√ļsculos pectorales y dorsales se estiran.

Ejercicio 4

Nos acostamos en el piso y apoyamos las piernas estiradas sobre una pared que esté cerca (ten en cuenta que mientras más acerques las piernas a la pared mayor será el grado de estiramiento). En cuanto sientas tensión, lleva las puntas de los pies hacia abajo, estira los brazos hacia atrás e intenta llevar la cabeza cómo si una persona te está traccionando además puedes abrir ambos brazos a los lados del cuerpo para estiramiento del pectoral, de esta forma estiras de forma global las piernas, muslos y parte de la musculatura dorsal, y es un excelente ejercicio para la rectificación de la cifosis.

√Čstos ejercicios deben ser una gu√≠a de orientaci√≥n, tanto para pacientes como para fisioterapeutas, para que puedan utilizarlo como herramienta en un tratamiento para corregir la hipercifosis.

Puntos clave sobre el artículo

A continuación os haremos un breve resumen de los puntos claves del artículo

  • La hipercifosis dorsal es una desviaci√≥n de la columna dorsal, donde se ve aumentada la curvatura y genera una jiba o joroba.
  • Dentro de los m√ļltiples factores que desencadenan una hipercifosis dorsal encontramos la descacificaci√≥n osteopor√≥tica de los cuerpos vertebrales dorsales o las emociones negativas como depresi√≥n o tristeza.
  • Existen diversos ejercicios que se pueden realizar para mejor la condici√≥n hipercifotica de nuestra columna dorsal.

Para conocer más acerca de este y otros temas relacionados a la salud y a la fisioterapia, os invitamos a visitar nuestro portal de fisioterapia-online en donde encontrarás una gran variedad de artículos cargados de información de gran utilidad para vosotros.

Referencias Bibliogr√°ficas

1- http://www.redalyc.org/html/3233/323327664003/

2- http://www.fcsd.org/fitxer-208796_208796.pdf

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comentarios (19)

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Hola, buenas tardes, me gustaría saber como son sus corsos en línea.

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Gracias, un aporte de aprendizaje y de ayuda para realizar en casa dichos ejercicios y tener una mejor postura y conservación de la columna vertebral. Bendiciones

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Mikel Junquera

Hola,

Muchas gracias por tu comentario, siempre nos llena de alegría comentarios como el tuyo.

Saludos.

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Que puedo hacer con una rotura del cuadrice izquierdo .rotura horizontal delcuerpo y cuerno posteriordel menisco
aparte de otras lesiones de rotula y edemas oseos .muchas gracias

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Mikel Junquera

Hola,

Mi recomendación es que inicialmente vayas con un médico traumatólogo y posteriormente recibas tratamiento fisioterapéutico.

Saludos.

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Es posible que la hipercifosis cause problemas para respirar ? Me duele si respirobprofundo o estornudo...

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Mikel Junquera

Hola,

Si es posible, sobre todo si es una hipercifosis muy pronunciada. La hipercifosis puede generar una deformación en la cavidad torácica y por ende puede producir una insuficiente función respiratoria.

Saludos.

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¬Ņ Podr√≠as subir los ejercicios correspondientes a la cifosis cervical ? Gracias y felicidades por la publicaci√≥n, muy √ļtil.

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Mikel Junquera

Buenas noches,

¬ŅUsted se refiere a los ejercicios para la rectificaci√≥n cervical? Porque la columna cervical de por s√≠ tiene una curva fisiol√≥gica (es decir, una curva normal) hacia adelante, la cual llamamos lordosis. Cuando la columna cervical comienza a perder esta curvatura entonces podemos decir que la columna cervical se est√° enderezando, al punto en que en muchas ocasiones en las radiograf√≠as se aprecia la columna cervical completamente envarada. Para poder volver a la normalidad y evitar los trastornos a nivel cervical se realizan ejercicios para recuperar la lordosis cervical, los cuales dejar√© en el siguiente v√≠deo:

Rectificacion cervical - Ejercicios, automasajes y estiramientos para aliviar el dolor

Saludos.

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Estos ejercicios son compatibles con los de hiperlordosis ?

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Sí, estos ejercicios son compatibles con los ejercicios de hiperlordosis. La hipercifosis y la hiperlordosis son 2 trastornos que ocurren en sitios distintos de la columna, por lo que si padece de ambos hay que incluir ejercicios tanto para uno como para el otro en una terapia. Mientras los ejercicios para hipercifosis se realicen en la columna torácica y los ejercicios para hiperlordosis se realicen en la columna lumbar le irá excelente (el problema podría surgir si cambia de lugar y hace los ejercicios de hipercifosis en la columna lumbar y los de hiperlordosis en la columna dorsal, ya que esto favorecería a cada uno de los trastornos y agravaría los síntomas).

Saludos.

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Me gustaria saber en sesiones de cuantos minutos tendria que hacer estos ejercicios y cuantas veces al dia para poder. Corregir la cifosis
Gracias

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Estos 4 ejercicios que explicamos usted puede realizarlos de la siguiente manera:

  • 1ER EJERCICIO: 15 repeticiones, 3 series. La contracci√≥n que dure al menos 5 segundos. 3 veces por semana.
  • 2DO EJERCICIO: 3 repeticiones de cada lado, duraci√≥n de entre 30 y 45 segundos cada una de las repeticiones. 5 veces por semana.
  • 3ER EJERCICIO: 3 repeticiones, duraci√≥n de entre 30 y 45 segundos cada una de las repeticiones. 5 veces por semana.
  • 4TO EJERCICIO: 3 repeticiones, duraci√≥n de entre 30 y 45 segundos cada una de las repeticiones. 3 veces por semana.

Saludos.

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tengo escoliasis y me esta formando una cifosis puedo utilizar estos ejercicios sin perjudicar la escoliasis

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Debería de poder realizar estos ejercicios sin problema. Pero es también recomendable que realice ejercicios para su escoliosis (los cuales deben de ser indicados por su fisioterapeuta).

Saludos.

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Hace 2 a√Īos trabajo en un despacho contable y paso todo el dia sentada desde hace un a√Īo note una curvatura en mi espalda a la altura de mi nuca y me provoca mucho dolor y en los ratos que camino inconsientemente me encorvo ademas de tengo el busto demaciado grande y pesado y quisiera saber si esa deformacion la puedo corregir y como , GRACIAS.

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Mikel Junquera

Hola sí te recomiendo ejercicios correctivos como este y que acudas a un FISIOTERAPEUTA o especialista en Reeducación Postural Global (RPG)!!!.

Un Saludo

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que puedo hacer para corregir este problema porque además tengo unos dolores importantes con tramiento y pastillos siendo enemigo de los medeicamentos, desearía tener unos ejercicios para corregirlos, si esbuenos los masajes y también el quiropráctico

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Mikel Junquera

Hola debes poner en pr√°ctica estos ejercicios si tienes una hipercifosis dorsal, los masajes son buenos te recomiendo un fisioterapeuta especialista en postura.

Saludo.

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