4 ejercicios para corregir la hipercifosis dorsal

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Hipercifosis dorsal

La hipercifosis dorsal (1) es una desviación o configuración inadecuada de la columna dorsal, donde los segmentos vertebrales que conforman la curva cifótica dorsal se alinean de manera incorrecta generando una mayor curva en el plano sagital, y el eje transversal, generando una excesiva concavidad ventral de la curva (correspondiente a la parte anterior de los cuerpos vertebrales) y una excesiva convexidad de la parte posterior dorsal ( correspondiente a las apófisis espinosas de las vértebras dorsales). Es decir: la curva de la columna a nivel dorsal se acentúa, formándose lo que conocemos como joroba.

Tal y como se puede observar en la imagen de arriba, la cifosis dorsal no solo comprende una disposición anatómica incorrecta de la columna dorsal, sino que se acompaña de una rectificación de la curvatura cervical (2) o envainamiento cervical.

Cifosis dorsal. Hipercifosis y dorso plano. Qué son y cual es su importancia

En el siguiente vídeo te explicamos qué es la hipercifosis, además cuales el tratamiento propuesto en fisioterapia para esta alteración postural de manera más didáctica:

Causas de la hipercifosis dorsal o joroba

Éste trastorno en la alineación se debe a múltiples factores: si bien en la vejez suele ser un problema común, fundamentalmente la descalcificación osteoporótica de los cuerpos vertebrales dorsales es lo que lo provoca. La zona anterior de los cuerpos vertebrales tiene que soportar mayor carga y presión, por lo que claudican, se fracturan y se aplastan (fracturas o aplastamientos en cuña) generando así el clásico encorvamiento dorsal o "joroba".

Otra de las causas de la hipercifosis dosal es genética, en donde ésta configuración vertebral se hace notoria en la pubertad y adolescencia (llamada Cifosis de Scheuermann), la cual se puede mantener e ir progresando en la edad adulta.

A su vez, algo tan sencillo como un estado emocional puede verse reflejado en nuestra postura. El sentirse triste, deprimido o apagado genera ésta alteración.

En el contexto de ésta desviación vertebral (3) en el plano sagital coexiste un desequilibrio muscular subyacente que bien pude ser otro causante de esta malformación o bien una adaptación al crecimiento óseo vertebral incorrecto. Esto suele ser compatible con el síndrome cruzado superior (desequilibrio muscular donde se da un acortamiento de ciertos grupos musculares y una consecuente inhibición o elongamiento de los grupos musculares antagónicos).

¿Cómo se encuentra la musculatura en una hipercifosis dorsal?

La musculatura sufre las siguientes alteraciones:

Grupos musculares que tienen alta tendencia a estar acortados

Por lo general los flexores, aductores y rotadores mediales de la extremidad superior están acortados y hay que estirarlos. Éstos son:

  • Pectoral mayor y menor
  • Subescapular
  • Bíceps braquial
  • Coracobraquial
  • Braquial anterior
  • Flexores y pronadores del carpo

​​En la columna cervical, como adaptación al desequilibrio de fuerzas, también se acortan los músculos. Entre los más resaltantes tenemos:

  • ECOM o esternocleidomastaideo
  • Trapecio (fibras fascículo superior y medio)
  • Escalenos
  • Omoioideo
  • Largo del cuello

Grupos musculares que suelen estar inhibidos y elongados

En éste caso los músculos son menos activos y tienden al alargamiento, y los músculos más resaltantes en éste grupo son los siguientes:

  • Trapecio (fascículo inferior)
  • Romboides
  • Rotadores externos del humero
  • Extensores de codo y del carpo (aunque de manera menos evidente)

​​¿Qué hacer para corregir la hipercifosis dorsal o joroba?

Como pudiste observar en el video, te tenemos 4 ejercicios para corregir ésta alteración de la postura:

Ejercicio 1

Para éste ejercicio necesitarás de un palo como herramienta extra, es un ejercicio para estirar músculos como el pectoral mayor para ello colocamos el palo justo detrás de nuestra espalda para mantener una posición erguida e intentaremos pegar o juntar las escápulas, llevando los hombros hacia atrás como puedes ver a continuación.

​​Ejercicio 2

Para éste ejercicio necesitarás estar acostado sobre una superficie horizontal como lo es la camilla, luego dejas caer uno de tus brazos por fuera de la superficie, mientras giras el cuello en la dirección contraria sentirás tensión en el pecho y por encima del hombro ya que estarás estirando músculos como el trapecio y el pectoral mayor, Al terminar repite lo mismo con el otro brazo.

Ejercicio 3

Aquí deberás recostar en una superficie horizontal tu espalda hasta el nivel de las escápulas, el resto del cuerpo queda por fuera, si estás apoyado sobre una mesa puedes colocar una almohada para que el borde de la superficie no moleste, luego te sujetas bien a la superficie, respiras profundo y dejas caer el cuerpo, buscando cada vez una mayor amplitud, en esta postura sentirás cómo se endereza tu espalda y tus músculos pectorales y dorsales se estiran.

Ejercicio 4

Nos acostamos en el piso y apoyamos las piernas estiradas sobre una pared que esté cerca (ten en cuenta que mientras más acerques las piernas a la pared mayor será el grado de estiramiento). En cuanto sientas tensión, lleva las puntas de los pies hacia abajo, estira los brazos hacia atrás e intenta llevar la cabeza cómo si una persona te está traccionando además puedes abrir ambos brazos a los lados del cuerpo para estiramiento del pectoral, de esta forma estiras de forma global las piernas, muslos y parte de la musculatura dorsal, y es un excelente ejercicio para la rectificación de la cifosis.

Éstos ejercicios deben ser una guía de orientación, tanto para pacientes como para fisioterapeutas, para que puedan utilizarlo como herramienta en un tratamiento para corregir la hipercifosis.

Puntos clave sobre el artículo

A continuación os haremos un breve resumen de los puntos claves del artículo

  • La hipercifosis dorsal es una desviación de la columna dorsal, donde se ve aumentada la curvatura y genera una jiba o joroba.
  • Dentro de los múltiples factores que desencadenan una hipercifosis dorsal encontramos la descacificación osteoporótica de los cuerpos vertebrales dorsales o las emociones negativas como depresión o tristeza.
  • Existen diversos ejercicios que se pueden realizar para mejor la condición hipercifotica de nuestra columna dorsal.

Para conocer más acerca de este y otros temas relacionados a la salud y a la fisioterapia, os invitamos a visitar nuestro portal de fisioterapia-online en donde encontrarás una gran variedad de artículos cargados de información de gran utilidad para vosotros.

Referencias Bibliográficas

1- http://www.redalyc.org/html/3233/323327664003/

2- http://www.fcsd.org/fitxer-208796_208796.pdf

comentarios (19)

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Hola, buenas tardes, me gustaría saber como son sus corsos en línea.

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Gracias, un aporte de aprendizaje y de ayuda para realizar en casa dichos ejercicios y tener una mejor postura y conservación de la columna vertebral. Bendiciones

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Mikel Junquera

Hola,

Muchas gracias por tu comentario, siempre nos llena de alegría comentarios como el tuyo.

Saludos.

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Que puedo hacer con una rotura del cuadrice izquierdo .rotura horizontal delcuerpo y cuerno posteriordel menisco
aparte de otras lesiones de rotula y edemas oseos .muchas gracias

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Mikel Junquera

Hola,

Mi recomendación es que inicialmente vayas con un médico traumatólogo y posteriormente recibas tratamiento fisioterapéutico.

Saludos.

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Es posible que la hipercifosis cause problemas para respirar ? Me duele si respirobprofundo o estornudo...

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Mikel Junquera

Hola,

Si es posible, sobre todo si es una hipercifosis muy pronunciada. La hipercifosis puede generar una deformación en la cavidad torácica y por ende puede producir una insuficiente función respiratoria.

Saludos.

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¿ Podrías subir los ejercicios correspondientes a la cifosis cervical ? Gracias y felicidades por la publicación, muy útil.

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Mikel Junquera

Buenas noches,

¿Usted se refiere a los ejercicios para la rectificación cervical? Porque la columna cervical de por sí tiene una curva fisiológica (es decir, una curva normal) hacia adelante, la cual llamamos lordosis. Cuando la columna cervical comienza a perder esta curvatura entonces podemos decir que la columna cervical se está enderezando, al punto en que en muchas ocasiones en las radiografías se aprecia la columna cervical completamente envarada. Para poder volver a la normalidad y evitar los trastornos a nivel cervical se realizan ejercicios para recuperar la lordosis cervical, los cuales dejaré en el siguiente vídeo:

Rectificacion cervical - Ejercicios, automasajes y estiramientos para aliviar el dolor

Saludos.

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Estos ejercicios son compatibles con los de hiperlordosis ?

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Sí, estos ejercicios son compatibles con los ejercicios de hiperlordosis. La hipercifosis y la hiperlordosis son 2 trastornos que ocurren en sitios distintos de la columna, por lo que si padece de ambos hay que incluir ejercicios tanto para uno como para el otro en una terapia. Mientras los ejercicios para hipercifosis se realicen en la columna torácica y los ejercicios para hiperlordosis se realicen en la columna lumbar le irá excelente (el problema podría surgir si cambia de lugar y hace los ejercicios de hipercifosis en la columna lumbar y los de hiperlordosis en la columna dorsal, ya que esto favorecería a cada uno de los trastornos y agravaría los síntomas).

Saludos.

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Me gustaria saber en sesiones de cuantos minutos tendria que hacer estos ejercicios y cuantas veces al dia para poder. Corregir la cifosis
Gracias

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Estos 4 ejercicios que explicamos usted puede realizarlos de la siguiente manera:

  • 1ER EJERCICIO: 15 repeticiones, 3 series. La contracción que dure al menos 5 segundos. 3 veces por semana.
  • 2DO EJERCICIO: 3 repeticiones de cada lado, duración de entre 30 y 45 segundos cada una de las repeticiones. 5 veces por semana.
  • 3ER EJERCICIO: 3 repeticiones, duración de entre 30 y 45 segundos cada una de las repeticiones. 5 veces por semana.
  • 4TO EJERCICIO: 3 repeticiones, duración de entre 30 y 45 segundos cada una de las repeticiones. 3 veces por semana.

Saludos.

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tengo escoliasis y me esta formando una cifosis puedo utilizar estos ejercicios sin perjudicar la escoliasis

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Debería de poder realizar estos ejercicios sin problema. Pero es también recomendable que realice ejercicios para su escoliosis (los cuales deben de ser indicados por su fisioterapeuta).

Saludos.

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Hace 2 años trabajo en un despacho contable y paso todo el dia sentada desde hace un año note una curvatura en mi espalda a la altura de mi nuca y me provoca mucho dolor y en los ratos que camino inconsientemente me encorvo ademas de tengo el busto demaciado grande y pesado y quisiera saber si esa deformacion la puedo corregir y como , GRACIAS.

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Mikel Junquera

Hola sí te recomiendo ejercicios correctivos como este y que acudas a un FISIOTERAPEUTA o especialista en Reeducación Postural Global (RPG)!!!.

Un Saludo

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que puedo hacer para corregir este problema porque además tengo unos dolores importantes con tramiento y pastillos siendo enemigo de los medeicamentos, desearía tener unos ejercicios para corregirlos, si esbuenos los masajes y también el quiropráctico

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Mikel Junquera

Hola debes poner en práctica estos ejercicios si tienes una hipercifosis dorsal, los masajes son buenos te recomiendo un fisioterapeuta especialista en postura.

Saludo.

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