¿Cómo perfeccionar las sentadillas desde la mejor movilidad del tobillo?

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    Samuel Perez del Camino
    Fisioterapeuta / Ftp. y Readaptación Deportiva

    Soy Fisioterapeuta y Readaptador Deportivo de atletas profesionales de distintas disciplinas. Dedicado a la búsqueda de nuevas tecnologías y herramientas en el mundo de la readaptación deportiva mediante la implicación de la neurociencia y el cerebro en el avance de las lesiones mediante la realidad virtual.

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Las sentadillas son ejercicios que frecuentemente se realizan para fortalecer y potenciar los músculos que se encuentran en la zona de los muslos, glúteos y de la cadera, en ocasiones este tipo de ejercicios suele realizarse de forma incorrecta, por lo que en este vídeo te explicamos algunos ejercicios para lograr optimizar las sentadilla desde una mejor movilidad del tobillo. 

¿Cómo saber si estoy realizando mal la sentadilla?

En ocasiones podemos ver el los gimnasios muchas personas que realizan de manera inadecuada las sentadillas, y piensan que al utilizar discos o alguna otra herramienta para lograr apoyar todo el pie sin dejar parte del talón despegado del suelo lo están haciendo bien, pero la realidad es que esto no mejora la ejecución de la sentadilla, por lo que lo ideal es trabajar la movilidad del tobillo para lograr realizar un sentadilla profunda correctamente sin limitaciones. 

"Lo ideal es trabajar la movilidad del tobillo para lograr realizar un sentadilla profunda correctamente sin limitaciones."

Ejercicios para optimizar las sentadillas

Esta rutina de ejercicios básicos te ayudarán a ganar de forma progresiva la flexión dorsal del tobillo y con ello lograr optimizar la ejecución de la sentadilla:

Ejercicio con banda cerrada o theraband

Para este ejercicio debes colocar la banda por debajo de los maléolos introduciendo ambos pies, desde aquí deberás realizar un target o feedback llevando la rodilla hacia un lado sin elevar el talón, de manera de buscar la movilidad del tobillo, este ejercicio puedes realizarlo unas 10-15 veces y luego con el otro pie. 

Ejercicio para intentar la sentadilla

Lo ideal es encontrar un punto en el que al realizar la sentadilla no se eleve el talón y desde aquí tratar de ir introduciendo de forma lateral la rodilla en dirección al primer dedo del pie de un lado hacia el otro. 

Otra versión de este ejercicio es realizando con una banda de theraband y realizando la misma acción del ejercicio anterior se añade resistencia a la zona del tobillo, aumentando también la flexión dorsal del tobillo. 

Ejercicio de banda elástica sobre cajón

En posición de pie y ubicando un cajón o alguna superficie más alta para lograr flexionar la pierna y apoyar el pie con la banda de theraband en la zona del tobillo deberás llevar tu cuerpo y rodilla hacia delante buscando ganar mayor movilidad en el tobillo desde esta posición. 

También puedes ubicar a nivel de los tobillos en ambos pies la theraband y desde este punto realizar paso hacia delante con la banda bien tensa y posteriormente hacia atrás sin dejar que esta tensión disminuya con el movimiento en cualquiera de los sentidos.

Ejercicio con cuña y banda elástica

Utilizando una cuña en una posición que favorece la flexión dorsal y añadiendo la banda elástica a nivel del tobillo sobre un pie mientras que la otra parte de la banda se encuentra  más atrás en la zona media de pie deberás llevar la rodilla hacia delante en conjunto con cuerpo a manera de aumentar la flexión dorsal del tobillo.

Esta rutina de ejercicios es recomendable añadirlas al pre entrenamiento de manera de darle una movilidad anticipada al tobillo y lograr realizar de manera correcta cualquier ejercicio que involucre el miembro inferior como las sentadillas, zancadas, peso muerto etc.

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