Ejercicios de fortalecimiento o tonificación para los músculos glúteos

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Una fantástica rutina de ejercicios de potenciación o fortalecimiento para los músculos glúteos orientada a tonificar estos músculos de cara a sus importante funciones dinámica y estática sobre la cadera y lumbares.

Los músculos glúteos están formados por tres vientres musculares bien diferenciados:

  • Glúteo mayor: Más superficial y dinámico cubre y da forma a la nalga. Tiende con facilidad a la hipotonía. Participa en la dinámica de la cadera en extensión para la marcha, la carrera y el salto y en menor medida en la estática de la pelvis y lumbares.
  • Glúteos mediano y menor: Situados de forma más lateralizada entre la pelvis y el trocánter mayor del fémur. Más estáticos y con menor tendencia a la hipotonía que su hermano mayor. Tienen más incidencia en el equilibrio de la pelvis y lumbares especialmente en sentido lateral aunque también en la retroversión pélvica.

Por todo esto serán uno de los principales músculos a potenciar tanto en tratamientos de problemas de cadera y lumbares como en la prevención y recuperación de lesiones lumbo-pélvicas.

Utilidad de estos ejercicios de potenciación de glúteos

Como decimos el glúteo tiende de forma importante a la atrofia, por lo que estos ejercicios los podremos utilizar en caso de:

  • Rehabilitación de problemas de espalda con inestabilidad lumbo-pélvica.
  • Recuperación de tono en pacientes encamados por largo tiempo.
  • Tonificación de la extensión de cadera.

Descripción de los ejercicios de potenciación de cuádriceps

Uno de los factores fundamentales para estos ejercicios será el reclutamiento eficiente del mayor número posible de fibras musculares de los glúteos. Para ello será muy importante cuidar las compensaciones en la zona lumbar (especialmente zona baja) que pueden parasitar la acción de los glúteos.

La realización diaria de estos ejercicios puede proporcionar en pocas semanas unos resultados en cuanto al tono y estabilidad glútea y pélvica.

Ejercicios de fortalecimiento con theraband

Es un forma muy útil de trabajar esta musculatura que nos permitirá además modular con rapidez la resistencia ofrecida por la goma.

  • Duración del ejercicio - Contracciones de 5 seg. Reposo de 5 seg. 

  • Repeticiones - Series de 10 repeticiones. De 3 a 5 series.

Ejercicios de fortalecimiento para glúteos mediano y menor

Realizados en posiciones más laterales. 

  • Duración del ejercicio - Contracciones de 5 seg. Reposo de 5 seg. 

  • Repeticiones - Series de 10 repeticiones. De 3 a 5 series.

​Ejercicios de fortalecimiento para glúteo mayor

Realizados en decúbito supino o prono (boca abajo o boca arriba) Trabajaremos más en conjunto con los espinales.

  • Duración del ejercicio - Contracciones de 5 seg. Reposo de 5 seg. 

  • Repeticiones - Series de 10 repeticiones. De 3 a 5 series.

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comentarios (3)

Comentario

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Estimado Iñigo y equipo de Fisioterapia online, muchas gracias por este vídeo y todos los que habéis elaborado. ¿Tenéis alguno específico para ir recuperando un glúteos dolorido? Algunos de estos me molestan al hacerlos...- (no sé si tengo una sobrecarga o que se me ha "estirajado" el glúteos de tanto tenis)...
Muy agradecida por vuestras series para rectificaciones cervicales... muy buen formato y muy ameno :)
Un saludo,
Gabriela

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Clarisimo!!!

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Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Gracias por comentar!!

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