Ejercicios para mejorar el dolor cervical al trabajar mucho tiempo sentado

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    Jonatán Díaz
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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¿Te interesa saber cuáles son los ejercicios para mejorar tu postura cuando estás sentado y así disminuir las tensiones que sueles tener a nivel de la columna cervical y hombros? ¿Eres de esas personas que trabaja largas horas en la computadora y termina con dolores en la columna cervical y tensión en los hombros? Pues aquí te dejamos una serie de ejercicios para que los practique en casa, en el trabajo o a dondequiera que vayas y te sientas mejor al liberar la tensión de cuello y hombros.

Ejercicio para mejorar la postura sin apoyo de pared

La posición para iniciar este ejercicio es simplemente estar sentado. Puedes sentarte sobre un taburete sin respaldar, o si lo prefieres puedes apoyarte de la pared. Los pies deben de estar lo más atrás posible sin levantar los talones. Cuida que las rodillas estén abiertas a la altura de los hombros.

A partir de esta posición debes de intentar hacer rodar tu pelvis de tal forma que tu zona lumbar se arquee. Con esta posición, se produce un enderezamiento casi reflejo del cuerpo. Acto seguido intenta meter tu barbilla para que puedas aplanar la zona cervical y así crecer de forma axial. Mantén esta postura final, respirando lo más lenta y profundamente posible, pos 10 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetimos.

Ejercicio para mejorar la postura con apoyo de pared y accesorios (semicilindro de gomaespuma y pelota de goma) 

La posición inicial es igual que la del ejercicio anterior, solo que apoyaremos la espalda a la pared y agregaremos un semicilindro de gomaespuma en la columna lumbar (para facilitar el arqueo de la columna lumbar) y una pelota de goma detrás de la columna cervical.

A partir de esta posición debes intentar meter tu barbilla, aplastando la pelota de goma, para liberar las tensiones a nivel cervical y de hombros.

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comentarios (4)

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Jonatán Díaz

Hola, no sé tu nombre, así que responderé lo más impersonal posible.

Dado que estos ejercicios están pensados para aquellas personas que están mucho tiempo sentadas, lo ideal es realizar estos ejercicios cada 30 minutos: 1 serie de 12 repeticiones dinámicas y otra de 12 segundos manteniendo la posición de corrección (tanto el ejercicio sin respaldo, como el de pared). Si lo hacemos cada hora, pues sería el doble (2 series) y así sucesivamente. 

Las sillas ergonómicas suelen tener un abombamiento en la zona lumbar que estimula mantener la curva lordótica. Pero no debe ser muy prominente porque estaría forzándose la curva y el cuerpo buscaría adaptarse para hacer menos esfuerzo, deslizando el sacro hacia posterior, lo cual no conviene. El secreto está en que el asiento permita tener las caderas más altas que las rodillas, para que se facilite por reflejo el autoenderezamiento.

Con respecto a las cervicales, todo depende del uso de la cabeza, es decir, no es lo mismo que la persona tenga que estar sólo visualizando la pantalla (requiere apoyo cervical), que esté continuamente moviendo la cabeza para ver documentos, escribir a mano etc... entonces es más importante que los codos estén el mayor tiempo posible apoyados para no cargar la musculatura entre los hombros y el cuello.

Por último, no es conveniente enderezarse con esfuerzo salvo cuando se realizan los ejercicios, ya que lo único que se conseguirá es generar contracturas musculares. La posición debe ser correcta y neutra (sin forzar ninguna curva), y para ello se adecúan los elementos pasivos (asiento, respaldo, apoyo en mesa, atriles para documentos etc...). Pero de todas maneras, aunque estemos en la mejor posición posible, el cuerpo está hecho para moverse, por lo que las posturas estáticas terminarán generando alguna molestia en algún lugar que empiece a estar mal irrigado a nivel sanguíneo, por lo que en convenientes levantarse y moverse cada cierto tiempo.

Espero haber despejado tus dudas.

Un saludo.

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estos ejercicios cual es la frecuencia que se debe hacer?? cuantas series???
qué tipo de adaptador tendría que poner en la silla de la oficina para no tener dolor de lumbago ni en las cervicales? intento ponerme recta y que toque la espalda el respaldo, pero noto que no descanso.
gracias

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Tengo mareos e inestabilidad por ansiedad a diario desde hace unos meses, se intensifican un poco más al estar sentado (en el ordenador, o manejando), y eso retroalimenta la ansiedad.
Esto podría ayudar a reducirlos?

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Jonatán Díaz

Hola, no veo tu nombre pero deduzco que eres un hombre.

Mira, estos ejercicios están pensados para disminuir las molestias de la musculatura tónica cervical, es decir, la que mantiene la postura. Lo que se busca con ellos, es que tu columna sea más eficiente en su trabajo contra la gravedad. Con ello, mejora la irrigación sanguínea de dichos músculos, y disminuye la posibilidad de irritación de ciertos nervios en la salida de la columna y al paso por diferentes desfiladeros. Hay un estudio (http://revistas.um.es/cpd/article/view/111771/10609), en el que se asegura que mejorando la postura, influirá en las percepciones de índole emocional. Por lo que es posible que realizando estos ejercicios, encuentres mejoría en los síntomas.

Por otro lado, lo que me comentas en cuanto a la ansiedad, tiene además otros dos componentes, al menos. Uno, son los factores emocionales que justifican la ansiedad (problemas personales, estrés, conflictos etc...), que podría requerir un análisis propio de un profesional psicólogo, si con las herramientas que tienes a disposición no consigues controlar la situación. Y dos, es posible que estés alterando tu forma de respirar. Cuando se altera el patrón respiratorio y se hace más superficial, aumentando el ritmo de las inspiraciones, y decreciendo el volumen espiratorio, termina por generar mareos, y por supuesto, más ansiedad. Para ello, te recomiendo hacer ejercicios respiratorios donde cuentes mentalmente 2 sg de inspiración y 4 sg de espiración. Esto lo repites 6 veces y vuelves a respirar normal y más calmado.

Con esta información creo que puedes entender un poco más lo que te puede ocurrir y espero que te sirvan estos consejos para mejorar tu sintomatología.

Un saludo.

 

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