Dolor de espalda alta, los tres mejores ejercicios para tratarla

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    Aibil Yglesias
    Fisioterapeuta / Ftp. Músculo-Esqueletica / Ftp. Respiratoria

    Soy Licenciada en Fisioterapia de la Universidad Central de Venezuela y Técnico en Órtesis y Prótesis. Además, me he formado en terapia manual ortopédica, rehabilitación de suelo pélvico, rehabilitación cardíaca, fisioterapia invasiva así como diferentes herramientas terapéuticas. 

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Cualquiera que haya pasado por un dolor de espalda alta por estrés o por problemas musculares durante unos días solo quiere una cosa: aliviar lo más rápido posible el dolor. En contraste con el dolor de espalda baja, el dolor de espalda alta es mucho menos común. Muchos desencadenantes diferentes pueden causar dolor en la parte superior de la espalda, hablaremos sobre algunos a continuación y te mostraremos cómo aliviar el dolor con ejercicio terapéutico.

Causas comunes del dolor en la espalda alta

Los músculos de la parte superior de la espalda son responsables de estabilizar la parte superior del cuerpo y mantener el tronco erguido. Como resultado, estos músculos están expuestos a un estrés permanente. Si a esto le sumamos más estrés como resultado de una mala postura o de una tensión unilateral, los grupos musculares superiores se someten constantemente a una tensión incorrecta que hace que los músculos se contraigan, lo que puede generar dolor en esta área.

Por lo tanto, el dolor en la parte superior de la espalda a menudo es causado por la tensión muscular, sin embargo, varios hábitos de vida también pueden promover su desarrollo:

  • Sentarse incorrectamente por mucho tiempo.
  • Flexión desfavorable/movimiento inusual sobre la zona dorsal.
  • Levantamiento y transporte inadecuado de objetos pesados.
  • Ejercicio insuficiente en la vida cotidiana.
  • Ejecución incorrecta de ejercicios deportivos.
  • Exceso de cargas sobre la zona dorsal.

Cómo prevenir el dolor de espalda alta

Para prevenir que el dolor de espalda alta se desarrolle o se repita, las medidas preventivas son particularmente importantes, siendo la primordial adoptar una postura correcta. Puede lograr una postura erguida y respetuosa con ejercicios de Reeducación postural Global (RPG), fortalecer la espalda con ciertos ejercicios posturales. Además, el deporte y el fortalecimiento específico de los músculos de la espalda y el tronco son extremadamente importantes. 

De igual manera, se debe evitar estar sentado y de pie durante largos períodos de tiempo, hacer ejercicio regularmente y agregar actividades a su vida diaria, especialmente si su trabajo diario se caracteriza por movimientos monótonos o sedentarios. Si en su mayoría solo se sienta en su escritorio en el trabajo, debe asegurarse de tomar descansos regulares y realizar pausas activas cada 20 minutos. Es importante que integre ejercicios cortos en su vida diaria para mantenerse en movimiento, por ejemplo, en forma de natación, ciclismo, caminatas o yoga. Otras acciones preventivas para evitar el dolor de espalda alta son:

  • Dormir con un colchón y almohadas adecuados. 
  • Asegurarse de usar zapatos correctos, especialmente si tiene que estar de pie por mucho tiempo o caminar a ratos largos. 
  • Una visita regular con el fisioterapeuta le ayudará a mantener su espalda tersa, flexible y sin dolor.

¿Cómo quitar el dolor de la parte alta de la espalda?

Cuando se trata de recuperar el adecuado equilibrio de la espalda, el tratamiento fisioterapéutico es muy eficaz. Un fisioterapeuta capacitado puede eliminar la tensión muscular resultante con la ayuda de métodos especiales, especialmente cuando la postura incorrecta prolongada, la tensión unilateral o la tensión excesiva han provocado la desalineación de los cuerpos vertebrales individuales.

Esta forma de tratamiento conservador es un método muy suave y agradable para los afectados. Fisioterapeutas experimentados pueden liberar los bloqueos en la columna a través de manipulaciones específicas y garantizar que los dolores en la columna dorsal desaparezcan y se recupere la movilidad.

¿Cómo relajar los músculos de la espalda y hombros?

  1. Automasaje de espalda con palo de madera: tomamos una postura acostada con las rodillas flexionadas, colocamos el palo en medio de la espalda, justo dos centímetros por fuera del centro, seguidamente se recuesta todo el peso de la espalda sobre el palo. Desde esta posición realizar respiraciones profundas, mientras se inhala se separa la espalda del palo, y al exhalar se relaja la espalda sobre el palo, dejando que caiga suavemente.
  2. Ejercicios respiratorios: desde una posición acostada realizar inhalaciones cortas con expiraciones alargadas.
  3. Estiramientos de isquiotibiales con apoyo en lumbares: desde una postura tumbada con las piernas en la pared, acercar la pelvis tanto a la pared como sea posible sin que el sacro se levante. Desde esta postura se coloca una toalla doblada tipo rollito sobre la zona media de la espalda, se realiza una respiración profunda y al exhalar, se lleva la espalda hacia el rollito, empujando el pecho hacia abajo.

¿Por qué estos ejercicios?

Siempre y cuando no se trate de problemas viscerales, los ejercicios terapéuticos que se muestran anteriormente son una excelente opción para solucionar definitivamente el dolor de espalda alta. La tensión muscular de la zona dorsal, un patrón de cifosis dorsal baja, compensaciones de la zona dorsal son factores desencadenantes de esta dolencia, así como un patrón de respiración torácico instaurando (muy unido a la ansiedad) y problemas de postura por estrés y una vida sedentaria. Partiendo de esta premisa que es un patrón muy frecuente, no estará mal que practiques estos tres ejercicios que te acabamos de explicar en el vídeo. 

Por otra parte, es importante complementar los ejercicios con un tratamiento integrativo para la dorsalgia, el cuál te brindamos con nuestra metodología Fiit Concept, a través de cambios en la alimentación, plantas medicinales y gestión del estrés.

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