Ejercicios para aliviar el dolor lumbar y descomprimir la columna

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    Adriana Hernández
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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En la actualidad, la tensión y el dolor de espalda es una problemática que se hace muy presente, incluso en poblaciones jóvenes. El sedentarismo, el estrés y los malos hábitos posturales son algunos de los principales causantes de estos altos niveles de tensión.

En el siguiente artículo podrás conocer los mejores ejercicios para lograr aliviar el dolor a nivel lumbar y descomprimir tu columna.

¿Por qué duele la espalda?

Los dolores de espalda pueden venir desencadenados por diversos factores, entre ellos los más frecuentes son el estrés, la sobrecarga muscular de la zona, la adopción de malas posturas durante la realización de las actividades de la vida diaria, presencia de lesiones en alguna estructura de la columna (ligamentos, músculos, fascia, disco intervertebral, raíces nerviosas, etc).

"Pueden venir desencadenados por diversos factores, entre ellos los más frecuentes son el estrés, la sobrecarga muscular de la zona, la adopción de malas posturas."

Conocer o descartar entre tantos posibles agentes causales es una tarea que requiere de una valoración exhaustiva que involucre diferentes ámbitos, que no sólo van desde la perspectiva física, sino también de la parte emocional y alimentaria de la persona. Esto debido a que todos estos factores también juegan un papel importante en la somatización de los dolores musculoesqueléticos.

¿Qué es una descompresión de columna?

La descompresión de columna es un método fisioterapéutico utilizado para estirar de manera adecuada y cuidadosa la columna.

Básicamente este método consiste en la adopción de posturas en las que la columna se puede estirar, generando así una liberación de la presión de las estructuras que en este segmento se encuentran, en especial los discos intervertebrales y con ello el alivio del dolor de espalda.

¿Cuáles son los beneficios de descomprimir la columna?

Al descomprimir la columna se pueden generar varios beneficios, sobretodo en personas que presentan dolores a nivel de la espalda o cuello, de acuerdo a la zona que se vaya a tratar:

  • Alivio del dolor
  • Disminuye la presión de los discos intervertebrales
  • Promueve el movimiento del agua, oxígeno y nutrientes en los discos intervertebrales
  • Facilita la regeneración de los tejidos involucrados

¿Cuáles son las contraindicaciones de la descompresión de columna?

La descompresión de columna no está indicada en todos los pacientes que sufren de dolor de espalda o de cuello, por lo que una valoración por parte de un profesional sanitario es sumamente importante antes de iniciar con la realización de este método, algunos de los casos en los que se encuentra contraindicada son:

  • Espondilolistesis inestables
  • Hernias discales que generen un déficit neurológico severo
  • Estenosis severas de canal
  • Fracturas vertebrales no consolidadas
  • Casos de artrodesis quirúrgica instrumentada
  • Espondilitis anquilosante
  • Cirugías de columna
  • Osteomielitis vertebral
  • Osteoporosis avanzada
  • Aneurisma de aorta

¿Cómo prevenir el dolor lumbar?

La prevención del dolor lumbar radica en la toma de conciencia y en la aplicación de medidas necesarias que faciliten la salud de la espalda, por lo que algunas de las recomendaciones a tomar en cuenta son:

  • Mantener dentro de las actividades diarias la práctica de actividad física
  • Evitar las posturas de pie o sentado de manera prolongada
  • Al realizar levantamientos de cargas hacerlo desde la posición correcta y con los agarres adecuados
  • Integrar en tu rutina de ejercicios movimientos que te permitan ganar fuerza, estabilidad, movilidad y flexibilidad de tu columna lumbar y faja abdominal.
  • Evitar o gestionar de mejor forma las situaciones de estrés
  • Mantener un peso corporal saludable

¿Cuáles son los ejercicios para aliviar el dolor lumbar y descomprimir la columna?

Existen varios ejercicios que pueden ayudarte a aliviar el dolor lumbar y además a descomprimir tu columna, aquí te enseñamos una rutina de los tres mejores ejercicios para ello:

Ejercicio para descomprimir espalda con toalla desde el suelo

Para este ejercicio es necesario que te ubiques en el suelo o en la cama en la posición boca abajo, en este primer ejercicio necesitarás el uso de una toalla en forma de rollito (con suficiente grosor) que ubicarás específicamente debajo del estómago

Desde esta posición deberás juntar tus pies y estirando tu brazos, luego tendrás que agarrarte de algo como el borde la cama, una mesa, etc; esto con el objetivo de elevar un poco y con ello una tracción en la columna, esta posición la debes mantener por un minuto aproximadamente y además debes tener un buen control de la respiración, tratando de hacer respiraciones profundas durante este tiempo.  

Si quieres incidir un poco más en la descompresión, puedes añadir otra toalla ( 2 toallas) y de esta forma lograr una mayor tracción.

Ejercicio de descompresión en apoyo de una mesa

Para la realización de este ejercicio necesitarás de una estructura como una mesa y colocando los brazos estirados sobre la orilla de la superficie, y llevando los glúteos a los talones realizarás el estiramiento por unos 10-15 segundos. Recuerda que es importante llevar una respiración profunda de manera coordinada con el ejercicio.

Esta rutina puedes realizarla haciendo 4-5 series de 12 veces cada una, sin dejar mucho tiempo de descanso entre ellas ya que no es un ejercicio que amerita de la aplicación de fuerza.

Ejercicios para descomprimir espalda en apoyo de una mesa con toalla

Este es el último ejercicio a realizar y es el de mayor dificultad, este deberás hacerlo para finalizar siempre y cuando no te genere dolor, de ser así sólo deberás realizar los dos ejercicios anteriores. 

Para ello debes utilizar una toalla y ubicándola al borde de la mesa o estructura que esté un poco alta mientras te colocas encima de ella, esta posición la puedes mantener por unos 45 segundos o 1 minuto. Si puedes y no tienes ninguna complicación puedes añadir u n poco más de tracción despegando tus pies del suelo por tres segundo y luego relajas.

Importante recordar que para esta rutina de ejercicio no debes sentir dolor o molestias, ten presente de manera constante las recomendaciones e indicaciones necesarias para su realización y sobre todo al dolor. 

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