Ejercicios para la prevención de caídas en el adulto mayor

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Si eres una persona mayor que ha sufrido una caída o sufres de alguna patología que te aumenta el riesgo de caídas, como pueden ser Parkinson, ACV y muchas más, este artículo es para ti. En esta ocasión te traemos una serie de ejercicios, desde los pies hasta la cadera, los cuales puedes realizar al iniciar el día.

¿Qué utilidad tienen los ejercicios para prevenir las caídas en personas mayores?

Es importante que tengas en cuenta que lo principal es el retorno venoso y la activación de la musculatura, esto te ayudará a la activación muscular para el comienzo del día. De igual forma ganarás fuerza muscular en todos los músculos encargados de darte estabilidad al caminar, al levantarte e incluso al momento de sentarte, ya que los músculos de los glúteos son los que brindan mejor equilibrio.

"Los ejercicios nos ayudarán generando el reconocimiento de nuestro cuerpo."

En esta misma idea, los ejercicios te ayudarán generando el reconocimiento de tu cuerpo (propiocepción) ya que debes concentrarte en los movimientos que vas haciendo, para que el cerebro reconozca en donde esta cada parte del cuerpo.

Ejercicios preventivos

Deberás realizar los ejercicios con cualquier objeto en frente que te pueda proporcionar apoyo, importante que este inmóvil para no resbalar. Esta rutina iniciará desde abajo hacia arriba, con los siguientes ejercicios:

Puntillas

Este ejercicio ayudará a favorecer el retorno de la sangre al corazón y al mismo tiempo fortalecerá los músculos de las pantorrillas, conocidos como gemelos.

Sentadillas

En este caso es una sentadilla común, por lo que puedes apoyarte del objeto inmóvil antes comentado y bajar flexionando las rodillas. Recuerda mantener una postura recta.

Separar las piernas

En este ejercicio se activan los músculos aductores de cadera y glúteo medio principalmente, siendo este segundo músculo el principal estabilizador de la cadera, reduciendo así todo ese desequilibrio que puedes llegar a sentir al momento de levantar la pierna o simplemente caminar.

Apoyo monopodal

Que su nombre no te asuste, ya que es simplemente levantar una pierna estando de pie. Para este ejercicio recuerda siempre mantenerte recto y utilizar el apoyo de ser necesario.

Extensión de cadera

En esta ocasión el ejercicio se basa simplemente en estirar una pierna hacia atrás y mantener el equilibrio.

Ejercicios de estiramientos

Para terminar, es importante que no olvides los estiramientos genéricos de los grupos musculares, ya que funcionan muy bien para alargar la musculatura y así tener una mejor reacción al momento de caminar. Inicia con estos estiramientos simples:

  1. Colocando una pierna delante y una detrás, la de adelante la flexionas y la de atrás la estiras, sentirás como el músculo se tensa y produce cierta tirantez, eso lo conocemos como tensión muscular y es justamente lo que estamos buscando, lo podemos mantener por 15 o 20 segundos.
  2. Por último, estira el glúteo y los columna lumbar. Sentado colócate una pierna arriba de la otra y lleva el tronco hacia delante, sentirás ese mismo tirón en la región de las nalgas (debe ser un tirón suave, algo molesto pero soportable y sobre todo constante durante el estiramiento) respira despacio y siempre intentando mirarte el abdomen.

En caso de llevar una prótesis o tener alguna patología, tanto de cadera como de rodilla es importante realizar los ejercicios a tolerancia, diferenciando entre dolor y una pequeña molestia de tirantez.

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