La tendinitis cuadricipital, es una de las dolencias más habituales en deportistas; la cuál es ocasionada por malas prácticas y falta de técnica. En concreto, esta lesión es causada por ejercer tensión de manera repetitiva sobre el tendón del cuádriceps. Esta lesión se caracteriza especialmente por el dolor que se siente en la parte delantera de la rodilla, justo por encima de la rótula.
¿Qué ejercicios realizar para la rehabilitación en la primera fase?
Los ejercicios isométricos son contracciones de un músculo o grupo de músculos específicos. Durante los ejercicios isométricos, el músculo no cambia de largo y la articulación afectada no se mueve.
Ejercicios isométricos
Sentadillas isométricas
Párate recto y coloca tus pies mas o menos a la misma distancia de los hombros, los brazos deben ir flexionados a 90 grados con las palmas de las manos hacia abajo, flexiona las rodillas a un ángulo de 90 grados y mantente en esa posición por unos 10 o 15 segundos.
Ejercicio con apoyo de rodilla
Colócate de rodillas, puedes pedir ayuda a alguien para que sostenga la goma o puedes fijarla a un objeto estable, toma un extremo de la goma y deja caer tu cuerpo unos 45 grados hacia atrás, manteniendo la tensión de la goma y sosteniendo el movimiento por unos segundos, vuelves a la posición inicial de manera lenta.
Sentadillas con apoyo de pies inclinado
Ubícate sobre una esponja de yoga, un step o incluso algunos libros podrían servirte, lo realmente importante en éste ejercicio es que el punto de apoyo que escojas te genere un ángulo inclinado hacia adelante, en el cual puedas pararte y realizar una sentadilla isométrica descendiendo unos 60 o 70 grados.
Ejercicio con TRX
Coloca tus pies mas o menos a la misma distancia de los hombros, con los brazos toma el TRX y realiza una sentadilla, con una flexión de rodilla de 90 grados, mantén está posición por unos segundos y luego vuelve a tu posición inicial. Siempre debes volver a la posición de manera lenta y controlada.
Sentadillas isométricas con carga
Sitúa tus pies de tal manera que queden a la misma distancia de tus hombros, flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados, con tus manos sostén la carga que consideras más conveniente para ti y mantente en esa posición por unos 10 o 15 segundos.
Sentadillas unipodales
Colócate en posición de sentadilla normal, recuerda mantener tus pies con una apertura lo más parecida a la distancia tus los hombros, apoyando la espalda en una pared debes estirar un pie hacia adelante y mantenerte sobre el otro pie con un ángulo de 90 grados. Puedes realizar este ejercicio con carga tomando con tus manos una pesa.
Sentadillas profundas con TRX
Coloca los pies mas o menos a la misma distancia de los hombros, con tus brazos toma el TRX y realiza una sentadilla, con una flexión casi total de rodilla, es decir, superando los 90 grados, mantén está posición por unos segundos y luego vuelve a la posición inicial de manera lenta y controlada. Puedes realizar este ejercicio unipodal, estirando una pierna al momento de realizar la sentadilla
Estos son ejercicios isométricos para la tendinopatía cuadricipital, que son lo mas recomendables para la fase 1 de tu recuperación.
