Artrosis en el deporte ¿Cómo cuidar nuestra rodilla? Prevención, tratamiento, alimentación y suplementos

Artrosis en el deporte ¿Cómo cuidar nuestra rodilla? Prevención, tratamiento, alimentación y suplementos
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Sí, puedes correr, saltar, pedalear toda la vida. Aquí te damos las claves para que tus rodillas estén siempre en óptimo estado. Te explicamos porqué el ejercicio es fundamental para mantener la salud de tus articulaciones.

En este artículo vamos a resumir los 4 puntos fundamentales de los que te debes de preocupar para que tus rodillas nunca fallen:

  • Alimentación, hidratación y suplementación.
  • Ejercicios de carga discontinua para regenerar cartílago.
  • Cuádriceps fuertes y sin tensión.
  • Alteraciones biomecánicas.       

Lo primero que debes entender es que nuestro cuerpo a todos los niveles muere y renace todos los días, a todas horas. Mueren células musculares con el ejercicio y la actividad diaria y nacen otras nuevas, nuestros cartílagos se degradan y se vuelven a regenerar constantemente. El secreto está en mantener un equilibrio positivo y no negativo, en saber comer, qué tomar como suplementos y cuánto entrenar y cuánto descansar.

¿Cómo combatir la artrosis? Consejos y recomendaciones de un fisioterapeuta

Antes de nada os comparto un vídeo en el que se explica detalladamente las diferentes ideas que expongo a continuación en el artículo:

Vamos a ver las claves para este balance positivo:

Alimentación, hidratación y suplementación

Para mantener las estructuras de nuestro cuerpo en buen estado, incluidas nuestras articulaciones necesitamos comer varias veces al día, cinco está muy bien, aportando a nuestro organismo los hidratos de carbono, proteínas y grasas necesarias. La hidratación es de vital importancia y debemos beber 1 litro de agua por 25 kg de peso en hombres y por cada 30 kg en mujeres.

En cuanto a suplementación, puede ser una gran ayuda si tu actividad es más intensa de lo normal. En este sentido, para los corredores recomendamos tres líneas de cuidado:

Articulaciones

Necesitan de colágeno para su regeneración constante. Además podemos recuperar y prevenir problemas articulares con condroitina y glucosamina, siendo estos elementos los que gozan de una mayor evidencia científica (1A) y mayor grado de recomendación (A) según las autoridades sanitarias con respecto a la artrosis. Ya existen en el mercado productos que combinan estos tres elementos, colágeno, condroitina y glucosamina.  Existe un producto en el mercado que reune estos tres elementos de la marca Aselife

                                                                                                                                                 

Músculos

Para proteger tus rodillas necesitas unos cuádriceps fuertes y sin tensión. Si realizas entrenamientos de alta intensidad, los temidos pero tan beneficiosos entrenamientos de calidad (series en pista, fartlek, cuestas, escaleras...) estarás trabajando a unos umbrales muy altos, lo que conlleva acumulación de ácidos como el ácido láctico y también gran necrosis (muerte) de células musculares, cosa que aunque no aprecies si te hará notar dolor muscular.

Pues los productos que más te pueden ayudar son los recuperadores como la glutamina y los BCAA (aminoácidos esenciales). Dan como resultado una regeneración muscular mucho más rápida, disminuyendo los dolores musculares y permitiendo aumentar estos entrenamientos de calidad.

Acidificación del organismo

Los entrenamientos de alta intensidad generan ácidos en tus células, tanto en músculos como articulaciones. Existen productos alcalinizantes que provocan una disminución importante en la generación de estos ácidos, Compuestos con magnesio, sodio, potasio y calcio darán como resultado que tus piernas tarden más en "pesar y bloquearse", permitiendo el retraso de la fatiga y aumentar tus series o tus fragmentos de entrenamiento a alta intensidad.

Ejercicios de carga discontinua para regenerar cartílago

Si, el ejercicio es muy recomendable para nuestras articulaciones. Con el movimiento generamos un bombeo en las articulaciones dándole movimiento al líquido sinovial que estas contienen y es este líquido sinovial es el que nutre al cartílago hialino que recubre nuestros huesos en las partes en las que existe rozamiento.

¿Qué son los ejercicios de carga discontinua regenerativos? Estos ejercicios son los que generan este bombeo sobre el líquido sinovial pero en los que no existen los impactos o microtraumatismos que se dan en la carrera. Por ejemplo el ciclismo o la elíptica en los que se produce una carga discontinua que estimula la síntesis de condrocitos, siendo estos los encargados de formar cartílago pero en los que no existe la parte degenerativa debida a los impactos.

Para una articulación sana debes integrarlos en tu carga de entrenamiento semanal. Al mismo tiempo que regeneran tus rodillas, te permiten seguir aumentando tu capacidad aeróbica.

Cuádriceps fuertes y sin tensión

El cuádriceps es el músculo protector de la rodilla por excelencia. Sin él, a cada paso no existiría amortiguación y todo el impacto recaería sobre las rodillas directamente. Trabaja tus cuádriceps, imita a los deportistas en los centros de alto rendimiento, utiliza el cinturón ruso.

Las sentadillas pueden dañarte pero si te gustan, limítate a hacer media sentadilla. Cada vez que bajas en una sentadilla profunda tu rótula se presiona contra los cóndilos del fémur dando como resultado una agresión sobre el cartílago de la rótula y facilitando la aparición de la condromalacia femoropatelar o artrosis rotuliana.

Elimina la tensión en tus cuádriceps ya que unos cuádriceps fuertes pero tensos provocarán un acercamiento entre la meseta tibial y los cóndilos del fémur, facilitando procesos artrósicos y machacando tus meniscos.

Para eliminar la tensión utiliza estiramientos no muy intensos pero largos, de cinco minutos con leve intensidad. Además descarga tus piernas con tu fisio con regularidad, recuerda que además de eliminar tensiones, los fisioterapeutas podemos detectar problemas incipientes en tus rodillas y proporcionarte soluciones tempranas que son las más eficaces.

Alteraciones biomecánicas

Es muy difícil ver una pisada neutra. Un 80% aproximadamente de la población tiende a la pronación y esto conlleva que a cada paso la rodilla se desplace hacia la línea media, es decir, tendremos una rodilla en valgo aunque no lo apreciemos en modo estático. Por lo tanto a cada paso estaremos ejerciendo una presión entre parte de nuestra rótula y nuestro fémur, generando un desgaste del cartílago rotuliano que antes o después dará la cara.

También generamos presión sobre el menisco externo y si hacemos muchos kilómetros estamos asumiendo un riesgo importante de lesión meniscal. Una parte mucho menor es supinadora y serán otros elementos los que estén sufriendo.

Por lo tanto, si quieres correr muchos años, lo más recomendable es un análisis biomecánico y si fuera necesario, la elaboración de una plantilla podológica que evite estas desalineaciones tan negativas para todas las estructuras y también para tus cartílagos.

El deporte y su relación con el sufrimiento mecánico y lesiones deportivas

En este vídeo verás que el desgaste articular y muscular en un deportista va a estar supeditado además de por su genética y el grado e intensidad del deporte realizado, por el correcto funcionamiento mecánico de las articulaciones y músculos con el consiguiente grado de desgaste o sufrimiento mecánico:

Repara en estos cuatro puntos fundamentales y disfrutarás de correr hasta que tu lo elijas, cuida tus rodillas, entrena con inteligencia.

comentarios (3)

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Hola . Ya tengo un desgaste de un tercer grado. Quería saber si con los consejos q habéis dado en el video puedo mejorar

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Imagen de marisoltejedor
marisoltejedor

Qué Ejercicios de carga discontinua me puede recomendar para regenerar tendón del supraespinoso del hombro derecho ?
Gracias por compartir .

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En este caso hablaríamos de una tendinopatia y no de artrosis. El supraespinoso es posiblemente la estrella de las tendinopatias por su prevalencia y su complejidad.
Tienes un video de Iñigol Junquera sobre ejercicios para el hombro, muy apropiado para tu tendinopatia, pon en el buscador de fisioterapia online tendinitis del supraespinoso y te saldrá.
Además, por la experiencia con dicha lesión, creo que es muy importante que un fisio te haga una buena descarga y estiramiento de dorsal, serrato, periescapulares con el fin de liberar espacio para el paso del tendón.
Como suplemento te recomiendo harpagofito, un buen antinflatatorio sin efectos secundarios que te ayudará si lo tomas un tiempo

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