Cómo evitar el dolor de espalda provocado por el estrés

Cómo evitar el dolor de espalda provocado por el estrés
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El estrés puede tener un impacto negativo en diferentes partes del cuerpo, como la espalda. Cuando estás estresado, es habitual que los músculos de la espalda se contraigan. Mantener este estado de rigidez constante puede provocar dolor y malestar en la zona.

El dolor de espalda también puede ser una manifestación de la carga emocional generada por el estrés crónico. Además, las emociones negativas pueden aumentar la sensibilidad al dolor y agravar este malestar físico. En este artículo, te proporcionaremos estrategias para ayudarte a evitar el dolor de espalda provocado por el estrés

Mantén una buena postura

La postura incorrecta puede aumentar la tensión en la espalda. Mantener una buena postura es fundamental para evitar el dolor de espalda provocado por el estrés y promover la salud de la columna vertebral. A continuación, te damos algunos consejos para mantener una postura adecuada:

  • Al estar de pie: mantén los pies separados al ancho de los hombros y distribuye el peso de manera equilibrada en ambos pies. Relaja los hombros y evitar encorvarlos hacia adelante. La cabeza debe estar erguida y alineada con la columna vertebral.
  • Al sentarte: elige una silla que te proporcione un buen soporte lumbar y que te permita apoyar los pies en el suelo.  Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantén la espalda apoyada en el respaldo de la silla y evita encorvarte o deslizarte hacia adelante.
  • Al levantar objetos: flexiona las rodillas en lugar de la espalda al agacharte para recoger algo del suelo. No encorves la espalda y utiliza los músculos de las piernas para levantarte. Mantén el objeto cerca del cuerpo mientras lo levantas y evita hacer movimientos bruscos. 
  • Al usar dispositivos tecnológicos: si pasas mucho tiempo usando dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles o ordenadores, evita encorvarte o inclinar la cabeza hacia adelante. Es importante mantener el dispositivo a la altura de los ojos para evitar tensionar el cuello y la espalda.
  • Al dormir: utiliza un colchón y una almohada con un buen soporte para la espalda. Intenta dormir de lado o boca arriba en lugar de boca abajo, ya que esta posición genera estrés adicional en la columna vertebral.

Realiza ejercicios de relajación

Los ejercicios de relajación pueden ser muy útiles para reducir o evitar el dolor de espalda provocado por el estrés. Te recomendamos probar las siguientes técnicas de relajación para aliviar este tipo de dolencia: 

  • Respiración profunda: siéntate en una posición cómoda. Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre el pecho. Respira lenta y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Repite este proceso durante unos minutos, centrándote en tu respiración y dejando que tu cuerpo se relaje con cada exhalación.
  • Meditación: busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración o en un objeto específico. Repite un mantra o simplemente deja que tus pensamientos fluyan. Ponlo en práctica durante unos minutos al día, aumentando gradualmente el tiempo a medida que lo consideres. 
  • Yoga: combina posturas físicas y técnicas de respiración para promover la relajación y la flexibilidad. Hay muchas posturas de yoga que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda provocado por el estrés. Si quieres practicarlo, puedes buscar clases de yoga para principiantes o seguir tutoriales en línea para hacerlo en casa.
  • Estiramientos suaves: ayuda a relajar los músculos de la espalda y aliviar la tensión muscular de la zona. Intenta inclinar suavemente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. Gira suavemente los hombros hacia adelante y hacia atrás, y estira los brazos y las piernas de forma suave y controlada. Ante todo, evita forzar los estiramientos.
  • Masajes: puede ser una excelente forma de relajar los músculos de la espalda y reducir la tensión. Puedes optar por un masaje profesional o pedir a alguien cercano que te ayude masajeando la zona de la espalda más dolorida.

Haz ejercicio de forma regular

La actividad física regular fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad, lo que evita y previene el dolor de espalda provocado por el estrés. Si quieres incorporar el ejercicio físico en tu rutina diaria, puedes seguir estas recomendaciones: 

  • Ejercicios aeróbicos: realiza actividades que aumenten tu frecuencia cardíaca, como caminar, correr, bailar, nadar o montar en bicicleta. Estas actividades ayudan a mejorar la circulación sanguínea, refuerzan el sistema cardiovascular y liberan endorfinas. 
  • Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda: realiza actividades para fortalecer los músculos abdominales, los de la espalda baja y los músculos de la zona media de la espalda. Algunos ejercicios efectivos incluyen el levantamiento de peso muerto y remar.
  • Ejercicios de equilibrio: el yoga o el pilates son ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Fortalecen los músculos profundos de la espalda, aumentan la conciencia del propio cuerpo y reducen el estrés. 

Duerme bien

Dormir adecuadamente es esencial para promover la salud de la espalda y prevenir la aparición del dolor por estrés. Si quieres mejorar la calidad de tu sueño, te recomendamos hacer lo siguiente: 

  • Establece una rutina de sueño: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Este hábito ayuda a regular el ritmo circadiano y mejorar la calidad de sueño. 
  • Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir: la luz azul de este tipo de dispositivos, como móviles o tabletas, puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Intenta apagar las pantallas al menos una hora antes de irte a dormir. 
  • Crea un ambiente agradable para dormir: mantén tu habitación esté oscura, tranquila y con temperatura agradable. Puedes utilizar cortinas opacas, tapones para los oídos o máscaras para dormir adecuadamente. Haz uso de cualquier elemento que favorezca un entorno agradable para el descanso. 
  • Crea una rutina de relajación antes de dormir: establece una pautas antes de acostarte como, por ejemplo, realizar estiramientos, darte un baño o meditar. Esto prepara al cuerpo y a la mente para el sueño.

Evita cargar peso excesivo

Si quieres evitar el dolor de espalda provocado por el estrés y prevenir lesiones, es importante no cargar peso en exceso. Para proteger tu espalda al cargar objetos, puedes aplicar estas técnicas: 

  • Usa los músculos de las piernas: utiliza los músculos de las piernas para levantar el objeto en lugar de cargar el peso en la espalda. Empuja hacia arriba con los músculos de las piernas mientras mantienes la espalda recta. Mantén el peso cerca de tu cuerpo para minimizar la tensión muscular. 
  • Divide la carga: para levantar un objeto pesado, es recomendable dividir la carga en partes más pequeñas y llevarlas por separado. Esto reducirá el estrés en la espalda y te permitirá cargar el peso de manera más segura.
  • Usa ayudas ergonómicas: si tu rutina laboral requiere levantar objetos pesados a diario, considera utilizar ayudas ergonómicas, como cinturones de levantamiento de carga, correas o dispositivos de elevación para reducir la tensión muscular de tu espalda. 

Busca ayuda profesional

Si experimentas dolor de espalda provocado por el estrés y no sabes cómo aliviarlo, pide ayuda a profesionales de la salud. Recuerda que cada caso es único, y es importante encontrar un profesional que se ajuste a tus necesidades y te brinde el tratamiento adecuado. 

Los fisioterapeutas están especializados en el tratamiento de lesiones musculoesqueléticas, incluido el dolor de espalda, por lo que pueden evaluar tu postura y movilidad y planificar el mejor programa de tratamiento para aliviar esta dolencia. 

Si el dolor de espalda es intenso, empeora o viene acompañado de otros síntomas preocupantes, es recomendable que busques atención médica de inmediato. 

Referencias Bibliográficas

  • Fierro, A. (1997). Estrés, afrontamiento y adaptación. Estrés y salud, 11-37.
  • González Montesinos, J. L., Martínez González, J., Mora Vicente, J., Salto Chamorro, G., & Álvarez Fernández, E. (2004). El dolor de espalda y los desequilibrios musculares.
  • Rull, M. (2004). Abordaje multidisciplinar del dolor de espalda. Revista de la sociedad española del dolor, 11(3), 119-121.
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