Cómo mejorar la circulación de las piernas: consejos, remedios naturales y ejercicios

Cómo mejorar la circulación de las piernas: consejos, remedios naturales y ejercicios
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    Aibil Yglesias
    Fisioterapeuta / Ftp. Músculo-Esqueletica / Ftp. Respiratoria

    Soy Licenciada en Fisioterapia de la Universidad Central de Venezuela y Técnico en Órtesis y Prótesis. Además, me he formado en terapia manual ortopédica, rehabilitación de suelo pélvico, rehabilitación cardíaca, fisioterapia invasiva así como diferentes herramientas terapéuticas. 

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La retención de líquidos en piernas o piernas hinchadas son problemas destacables en caso de alteraciones en el sistema circulatorio. Favorecer el retorno circulatorio y venoso es posible desde casa, con el fin de preservar el buen funcionamiento, eliminar la hinchazón y pesadez de las piernas. Esto es posible tomando a diario unas cuantas medidas preventivas que te brindaremos a continuación: 

Causas de la mala circulación en las piernas

El desarrollo de problemas en el sistema circulatorio a nivel de miembros inferiores puede tener variedad de orígenes: enfermedades, estilo de vida, factores genéticos y varias causas que pueden alterar la circulación sanguínea.

Sedentarismo

Si pasamos más de 7 horas al día sentados, se puede decir que tenemos un estilo de vida que se considera sedentario. Sentarse o acostarse durante demasiado tiempo es perjudicial para la circulación sanguínea por varias razones, principalmente porque dificulta el retorno venoso de las piernas y provoca que la sangre se almacene en la parte inferior del cuerpo. Además, el sedentarismo favorece el sobrepeso y los factores de riesgo cardiovascular que lo acompañan: diabetes, hipertensión arterial y exceso de colesterol en sangre que también desmejoran la salud del sistema vascular.

Exceso de peso

El sobrepeso afecta la circulación sanguínea venosa y arterial. A nivel venoso, las personas con sobrepeso u obesidad suelen sufrir compresión de los órganos, lo que se traduce en una mala circulación sanguínea. El sobrepeso también aumenta la presión abdominal y el sistema venoso se ve debilitado.

Estilo de vida

Una dieta demasiado rica en grasas saturadas y productos industriales puede obstruir las arterias y por lo tanto, estos últimos tendrán más dificultades para llevar sangre rica en oxígeno a los órganos. Para mejorar tu circulación arterial, es muy importante cuidar tu alimentación e hidratación.

Factores genéticos

Como ocurre con muchas patologías, la genética es un factor que favorece la aparición de determinadas enfermedades. Si uno de tus padres sufre de mala circulación sanguínea, es posible que también sea tu caso. La genética sería incluso una de las principales causas de insuficiencia venosa o flebitis (coágulo en una vena de la pierna).

Otras causas

La circulación sanguínea también puede verse alterada en ciertos casos más específicos, por ejemplo, durante un clima muy caluroso o durante un viaje largo en avión o automóvil. Los fumadores habituales tienen más probabilidades de sufrir insuficiencia venosa y flebitis. De hecho, al fumar, las sustancias contenidas en el cigarrillo pueden deteriorar las paredes de las venas y promover la coagulación responsable de los coágulos y, por lo tanto, de la flebitis. La edad también es un factor a tener en cuenta.

¿Cómo saber si tengo problemas vasculares?

Algunos síntomas son tan visibles que pueden ser perceptibles a simple vista, así como también existen otros signos que, aunque pueden causar notables molestias pueden pasar desapercibidos. Te explicaré algunos a continuación:

Piernas cansadas o pesadas

Uno de los signos más comunes de una insuficiencia venosa es inequívocamente una sensación de pesadez en las piernas.

Piernas hinchadas o inflamadas

La sensación de piernas pesadas se acompaña en la mayoría de los casos de hinchazón. También se puede observar la aparición de edema (hinchazón inusual de piernas y/o tobillos). Este edema también puede ir acompañado de una sensación de ardor y malestar, especialmente cuando las temperaturas son altas.

Hormigueos

Un desequilibrio en la circulación sanguínea puede manifestarse por la aparición de hormigueo localizado en las extremidades (manos o pies). Esta sensación de hormigueo puede durar desde unos pocos minutos hasta varias horas.  

Picor o ardor

El hormigueo puede, en algunos casos, ir acompañado de picor u hormigueo con prurito. Esta sensación se desvanece tan pronto como uno está en movimiento, ya que con el movimiento la circulación de la sangre se realiza entonces con mayor facilidad.

Dolores y calambres musculares

El tejido articular y muscular mal irrigado puede debilitarse cuando la circulación sanguínea no es óptima. Esto puede causar dolor en las articulaciones y calambres musculares.

Cansancio inusual

La mala circulación sanguínea debilita el cuerpo, lo que dificulta el funcionamiento de las células. Estas disfunciones provocan por tanto una sensación de fatiga más o menos intensa y pueden afectar a la calidad de vida de la persona afectada.

Flebitis

La flebitis es la obstrucción de una vena por un coágulo de sangre. En caso de flebitis superficial, también llamada paraflebitis, la zona afectada se vuelve dolorosa, enrojecida y endurecida. La flebitis también puede ser profunda y estar acompañada de la aparición de edema en la pantorrilla o el muslo.

Ejercicios para mejorar la circulación

Lo primero a hacer para mejorar la circulación es la actividad física, recomendaría los ejercicios suaves pero frecuentes, que tenga que hacer todos los días. No recomendaría un ejercicio muy intenso o que sea competitivo, un ejercicio suave pero sobre todo prolongado permite evitar los efectos del sedentarismo y evitar las posiciones estáticas. La falta de actividad física va haciendo que la sangre se estanque, que el sistema venoso no consiga hacer su trabajo de retorno y favorecer la aparición de várices. La actividad física aeróbica también va a ayudar a reducir el peso, el sobrepeso es otro factor importante para estos problemas vasculares, sobre todo si se produce la hinchazón del vientre que va a dificultar el retorno venoso.

A continuación, te explicaré brevemente tres ejercicios que pueden facilitar el retorno venoso:

Elevación de talón

Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de las pantorrillas, principales facilitadores del retorno venoso. El ejercicio debe ser ejecutado de pie, con los pies paralelos a la anchura de la pelvis, ponerse de puntillas sin perder el equilibrio (si lo necesita puede buscar donde apoyar las manos). Para complicar el ejercicio, se puede aumentar la velocidad de ejecución; los talones no tocan el suelo entre repeticiones. Unas 10 repeticiones, con 4 series de 15 segundos de recuperación serán necesarias.

Elevación de piernas

Este ejercicio se puede realizar acostado boca arriba, con las piernas rectas y perpendiculares al suelo. Los brazos se colocan a lo largo del cuerpo, se contraen los abdominales, se elevan las piernas rectas y luego se bajan lentamente, lo más lejos posible, sin tocar el suelo, controlando el movimiento. Vuelve a la posición inicial y luego repite el movimiento. Evita cualquier arco lumbar durante todo el ejercicio, mantén la espalda pegada al suelo. Unas 10 repeticiones, con 4 series de 15 segundos de recuperación serán suficientes.

Pedaleo

Con este ejercicio es posible trabajar la musculatura abdominal junto con los músculos de los miembros inferiores. Tumbado boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas y luego dóblelas para que formen un ángulo recto. Luego comience a pedalear lentamente con movimientos circulares como andar en bicicleta, pero sin pedales. Unas 10 repeticiones, con 4 series de 15 segundos de recuperación serán suficientes.

Alimentos para mejorar la circulación sanguínea

Los flavonoides son antioxidantes que están contenidos en muchas plantas y son la fuente de los tonos marrones, rojos y azules de las flores y las frutas y se dice que tienen un efecto protector sobre los vasos, así como una ligera tendencia a diluir la sangre . De este modo, permiten una mejor circulación sanguínea en los miembros inferiores y reducen la sensación de pesadez en las piernas. Por lo tanto, el consumo de alimentos que contengan flavonoides podría tener un efecto beneficioso sobre la circulación venosa, tales como:

  • Cebollas, puerros y brócoli que contienen flavonoles
  • Perejil y apio rico en flavonas
  • Soja y productos derivados de la soja que contienen isoflavonas
  • Cítricos y tomates que contienen flavononas en abundancia
  • Bayas (grosellas negras, frambuesas, fresas, arándanos, moras…)

Los flavonoles también se encuentran en el té verde, el vino tinto y el chocolate, que deben consumirse con moderación. El vino tinto también contiene antocianinas. Además, los kiwis, los arándanos, las ciruelas y las manzanas también contienen polifenoles no flavonoides, pero estos también pueden ser beneficiosos para la circulación sanguínea.

Plantas medicinales para combatir problemas de várices 

La fitoterapia que implica el uso terapéutico de plantas medicinales pueden ser tu gran aliado para cuidar, para mejorar y para tratar a largo plazo este problema de várices. Te pongo aquí algunas:

  • Castaño de indias: mejora la circulación sobre todo a nivel de las piernas y de la pelvis.
  • Rusco: alivia los síntomas de malestar y piernas pesadas relacionados con trastornos menores de circulación venosa.
  • Hamamelis: favorece la circulación sanguínea y ayuda en caso de várices.
  • Ortiga verde: se utiliza para limpiar la sangre siempre que esté implicado en cualquier problema en exceso de toxinas en sangre.
  • Ciprés: ayuda a reducir la sensación de pesadez en las piernas ya que tiene efectos beneficiosos sobre la circulación sanguínea.
  • Milenrama: ligado con cardo mariano u ortiga verde favorecen la circulación.
  • Ginkgo Biloba: mejora la circulación en general sobre todo cuando hay problemas de estrés, de cansancio, de agotamiento, de intoxicación, de hormonas o de toxinas por una mala alimentación.

Todas ellas tienen un efecto sobre el sistema cardio-circulatorio mejorando la circulación sanguínea y especialmente el retorno venoso. Siempre al usarlas varía las mezclas de cuatro o cinco hierbas circulatorias, variando esta mezcla para no dar siempre al cuerpo el mismo estímulo. Si tienes un problema circulatorio desde hace tiempo, estará bien que esto lo hagas un par de veces al año, siempre ayudando al cuerpo a mantenerse muy bien.

Remedios naturales y caseros para favorecen la circulación de las piernas

Además de la actividad física, para favorecer la circulación de los miembros inferiores es importante dejar de lado los malos hábitos que desmejoran el funcionamiento del sistema circulatorio, por lo que dejar de fumar es vital para mejorar la circulación y la salud en general, ya que esta es una de las sustancias que van a dañar las paredes del sistema circulatorio y van a favorecer la aparición de várices.

Reducir el consumo de sal y de azúcar, una dieta balanceada y sobre todo rica en frutas y verduras que nos ayude a reducir el peso, ya que el sobrepeso es otro factor importante que favorece el desarrollo de estos problemas. Además, utilizar medias de compresión favorece el retorno venoso, por lo que es importante utilizarlas durante todo el día, ya sea que trabajes todo el día de pie o sentado, incluso si estás caminando. Estás ayudan a las paredes venosas se mantengan contraídas y evitan el cansancio excesivo.

Podemos también ayudarle al sistema circulatorio con duchas de agua fría y caliente, alternando y por supuesto terminando siempre con agua fría, si te duchas a la mañana termina siempre con una buena rociada de un minutito en cada pierna de agua bien fría y ya verás como las sensaciones van a ser mucho mejores. Por supuesto las ropas ajustadas que dificulten el retorno venoso, que comprimen en la ingle, cinturones muy ajustados etc. así como los tacones van a provocar que toda la musculatura esté en una posición que dificulte el retorno venoso, en ese sentido, es recomendable evitarlas.

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