Concepto Core: Estabilización lumbopélvica

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Concepto Core: Estabilización lumbopélvica
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    Dr. Sergio Lopez Barbeta
    Doctor en Biomedicina y Fisioterapeuta / Recuperación Funcional Cardiooncológica, Readaptacion Deportiva, Medicina Regenerativa, Biomecánica y Neuromodulación.
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El concepto y trabajo específico del Core o zona media está cada vez más difundido y ampliamente extendido, no solo entre los fisioterapeutas sino en el ámbito de la salud, la prevención y rehabilitación de lesiones a nivel lumbo-pélvico y en el mundo de la preparación física y la optimización del rendimiento deportivo. Se presentan en este artículo una serie de conceptos básicos acerca del Core y su importancia.

¿Qué es el Core?

Core es una palabra que en inglés significa centro o núcleo(1). Está ubicado en el centro de gravedad del cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales. Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones neuromotrices de todas las cadenas cinéticas que permitirán una eficiente aceleración, deceleración y estabilización lumbopélvica durante los movimientos; es decir: los músculos del Core ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos del los mismos. La cual está formada por 29 pares de músculos cuyas inserciones se sitúan allí. 

¿Qué elementos componen el Core?

El Core o núcleo de estabilidad lumbopélvico se compone de tres subsistemas, y la integridad de los mismos determinan la eficiencia del CORE. Estos sistemas son:

Subsistema pasivo

También llamado Form Closure. Son aquellas estructuras que carecen de capacidad contráctil pero ayudan a la estabilidad articular de todo el cinturón lumbopélvico. Se compone de huesos, articulaciones/superficies articulares, cápsula articular, ligamentos, cartílagos y discos. Estas estructuras determinan los balances articulares y el tipo de movimiento y permite soportar un cierto grado de cargas bastante limitado.

Subsistema activo

También llamado Force Closure. Está compuesto de la musculatura del Core, los tendones y las fascias es decir de los elementos contráctiles. El subsistema muscular es necesario no solo para aportar mayores cargas, sino para poder realizar ejercicios con resistencias y actividades dinámicas. 

Son muchos los músculos que componen al Core, pero vamos a nombrar a continuación a los músculos principales:

Músculo Transverso del abdomen

Es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-ilíaca. Cuanta más estabilización se precisa mayor grado de contracción se consigue del músculo. La función principal de este músculo es crear tensión sobre la fascia toraco-lumbar en su contracción bilateral. Además se asocia por co-contracción con el diafragma, suelo pélvico y multífidos. Tiene una relación directa entre la disminución de su espesor en reposo y la aparición de patologías relacionadas con el pubis.

Músculo Diafragma

Es un músculo principal del cuerpo que tiene dos funciones claramente diferenciadas. La primera es una función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista con la musculatura abdominal. La segunda es una función estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura abdominal.

Posee una relación directa con el tono abdominal y el control postural que se traduce en una mejora de la sintomatología de los dolores lumbares simplemente con la mejora de la función respiratoria diafragmática.

Músculo multífido

Músculos posturales de orientación oblicua situados en la columna vertebral tiene inserciones en las capas profundas de la fascia toracolumbar. Mantienen la lordosis y la estabilidad segmentaria dentro de la zona neutral. Su activación neuromuscular es idéntica a la del transverso del abdomen y es fundamental su activación para la estabilidad del Core.

Músculos del suelo pélvico

Muy importantes para la estabilización de la cintura lumbopélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior. Dan también soporte al contenido abdominal y posee una gran papel en el control urinario y fecal. Se coactiva junto al transverso del abdomen para estabilizar la Sínfisis púbica, las articulaciones S1 y la pelvis.

Músculo cuadrado lumbar

Músculo que enlaza la actividad motriz de las vértebras teniendo un gran brazo de palanca a través de los procesos transversos y tiene inserciones en la caja torácica y en la pelvis.

Músculo oblicuo interno

Músculo cuya actividad es muy parecida al trasverso del abdomen y que muchas de sus fibras son paralelas a este. Se incluye en el sistema estabilizador del core o cinturón lumbopélvico por sus muchas inserciones en la fascia toraco-lumbar.

Subsistema neuromuscular

Es el encargado de responder a las variaciones captadas y realizar las correcciones lumbopélvicas, ya sea ante situaciones repentinas o bien organizar patrones compensatorios. Es el encargado de ajustar todo el conjunto del cuerpo recibiendo la información del sistema pasivo y activo.

Si existe una disfunción o alteración de un subsistema la persona estará predispuesta a lesiones lumbares y dolor lumbar inespecífico, así como un bajo rendimiento en el deporte. 

Las emociones y el core

Los estados emocionales alterados son capaces de alterar las posturas adoptadas determinando cambios en los patrones musculares de activación, haciendo que no sean tan efectivos estabilizando y que aumenten las fuerzas de compresión y torsión sobre la columna vertebral y la pelvis.

Las situaciones de estrés y ansiedad producen alteraciones en los programas motrices del transverso del abdomen y repercute en el core. El dolor tanto crónico como el músculo-esquelético modulan la actividad neuromotriz más o menos de la misma manera, alterando el patrón de la marcha. La correcta estabilización con patrones neuromotrices correctos lumbo-pélvicos-femorales son básicos en la etiología del dolor lumbar.

¿Por qué y para que utilizar el concepto Core?

La utilización del concepto CORE es necesaria para una buena prevención de las lesiones(2) ya que si tenemos en cuenta que la mayoría de gestos deportivos y e las actividades de la vida diaria son movimientos tridimensionales que requieren tanto fuerza como balance del tronco en los tres planos, una alteración de estos factores resultara en una técnica ineficiente que predispondrá a lesiones, uno de los ejemplos más claros es el dolor lumbar que se presenta en deportes que requieren rotación con flexo-extensión y cambios de dirección repetitiva.

Se sabe que un reclutamiento de fibras más eficaz de la musculatura del core con una activación del sistema nervioso más rápida mejora  la sincronización de las unidades motoras; varios estudios han reportado que una falta de fortalecimiento y resistencia en músculos estabilizadores del tronco y de la pelvis junto con un patrón de reclutamiento alterado se asocian a lesiones musculares y articulares de columna y  miembros inferiores.

Por tanto si somos capaces de estabilizar, re-educar y fortalecer nuestro CORE seremos capaces de adelantarnos a las lesiones o mejorar los tiempos de rehabilitación y recuperación tanto a nivel funcional como deportivo.

Vídeos sobre el CORE

¿Ya entiendes la importancia del core y no sabes cómo empezar a ejercitarlo? ¿Te gustaría aprender ejercicios sencillos para fortalecerlo? ¿Eres deportista y te servirían algunos ejercicios para estabilizar el core? En Fisioterapia Online te tenemos todo lo que buscas. Nuestro canal en YouTube tiene muchos vídeos de explicaciones y ejercicios para fortalecer tu core y aumentes tu estabilidad. Sin embargo aquí te dejamos 2 de ellos muy importantes, donde aprenderás ejercicios básicos y avanzados. No importa si eres deportista o no, ¡los ejercicios de core le vienen bien a todos!(3)

Ejercicio terapéutico para la tonificación y control motor del Core

En éste vídeo te enseñamos cómo fortalecer y aumentar el control motor de tu Core a través de distintos ejercicios.

Importancia del core y la faja abdominal en el rendimiento deportivo

Una de las áreas a la que se le presta más atención en el ámbito deportivo es al Core. En este vídeo te explicamos por qué.

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Referencias Bibliográficas

(1)ScienceDirect: Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners

(2)Sci-Elo: Pelvic stabilization capacity in different styles swimmers

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28042685

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comentarios (33)

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leonbosisio@hotmail.com

Gran articulo! muy completo. Agradezco!!
Hay algo que no me queda aun claro respecto de la estabilidad lumbopelvica al momento de realizar ejercicios de fuerza o de potencia donde la presion intraabdominal es muy alta .. en esos casos es necesario apretar el suelo pelvico antes de realizar el movimiento? .. por ejemplo antes de realizar una sentadilla pesada (supongamos 90% 1RM), para tener la debida estabilidad seria necesario inhalar preferentemente por nariz, mantener el aire, apretar abdomen hacia adentro y apretar el SUELO PELVICO al mismo tiempo? hacer la repeticion manteniendo el aire atrapado entre el diafragma, suelo pelvico, etc .. y al incorporarse, recien ahi exhalar.. estoy en lo correcto, o me equivoco? .. he leido, infinidad de articulos, visto infinidad de videos de preparacion fisica.. siempre se apunta a que el deportista tome consciencia de su suelo pelvico para que pueda verticalizar su columna de manera eficaz, y siempre en estos estadios de preparacion fisica se utilizan ejercicios donde se busca como a veces se escucha "apretar el ano" de manera deliberada .. pero luego de esta fase donde el cuerpo del deportista ya es capaz de reconocer y coactivar todos musculos implicados en la estabilidad, ¿es necesario seguir conscientemente buscando apretar el suelo pelvico al momento de hacer fuerza en un press con barra parado o en un arranque con barra (Snatch)?? 
Desde ya, muchisimas gracias!

 

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Dr. Sergio Lopez Barbeta

Buenas tardes,

En primer lugar agradecerle de antemano su interés en mi publicación, en cuanto a su pregunta la respuesta es la siguiente:

El primer trabajo que debemos realizar en el deportista es la enseñanza de la activación de la musculatura CORE mediante los ejercicios descritos (especialmente el control respiratorio) al ser una musculatura profunda su contracción y activación en los movimientos deportivos debe ser "inconsciente" gracias a un entrenamiento previo y por supuesto a un entrenamiento constante. Si cabe decir que en ejercicios específicos es importante realizar un efecto "pistón", es decir realizar una inspiración previa y una espiración al tiempo que se realiza la acción del ejercicio, otra cosa sería en deportes mas complejos donde el propio entrenamiento realizado en la musuclatura profunda, la convierte en una musculatura "inteligente" capaza de contraerse previamente a la acción requerida.

Espero haberle sido de ayuda, un saludo.

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Gracias, muy amables, magnifica información. BENDICIONES.

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Dr. Sergio Lopez Barbeta

Muchas gracias a usted, un saludo.

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Buenos dias estoy realizando mi trabajo de fin de grado y me gustaria citar este articulo en APA, ¿donde puedo encontrar la referencias de este articulo, i del autor?
Muchas gracias.

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Dr. Sergio Lopez Barbeta

Buenas tardes,

Puede referenciar este artículo mediante la herramienta Mendeley para citas y referencias, a pesar de ello puede referenciarlo bajo las normas Vancouver como artículo de una página web.

 

Un saludo.

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Hola,
Me gustaría si me podríais facilitar el origen (artículo) de donde habéis sacado esta clasificación de músculos.

Muchas gracias

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Dr. Sergio Lopez Barbeta

Puede obtener dicha información en cualquier libro de anatomía o especificamente en cualquier libro o documento de la anatomía del CORE. Un saludo.

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excelente las publicaciones . gracias sigan asi .

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Dr. Sergio Lopez Barbeta

Muchas gracias, muy amable.

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Hola, me gustaria saber aparte de esta excelente informacion un formato donde me muestren los ejercicios de Core desde los mas suaves hasta los ejercicios de superficie inestable.
Espero su pronta respuesta, gracias.

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Muchas gracias por su excelente artículo, fantástico trabajo. Me ha servido de inestimable ayuda.
Saludos cordiales.

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Dr. Sergio Lopez Barbeta

Muchas gracias a usted por su comentario. Saludos cordiales.

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Imagen de pedroj.leal@gmail.com
pedroj.leal@gmail.com

Hola,
Me ha parecido fantástico el artículo.
Muchas gracias.
Tengo problemas de estabilización desde hace muchos años que me provocaron lesiones en las ingles (inserción psoas posiblemente) y no me permite tener una buena postura, que hace que se me produzcan contracturas en la espalda.
Quería saber si los ejercicios han de realizarse todos, si son correlativos, con que intensidad y frecuencia, con que grado de progresión, etc., ya que leí que debía ser una práctica progresiva.
Muchas gracias de nuevo.
Hice algo de pilates y actualmente hago Tai Chi.

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Dr. Sergio Lopez Barbeta

Hola Pedro, en primer lugar quiero agradecerle sus palabras y que leyera mi articulo.

Por lo que me comenta parece ser que los flexores de cadera han aumentado su lordosis lumbar y por ende una inestabilidad postural que se traduce en una descompensación muscular que le esta provocando dolor.

Los ejercicios de Pilates trabajan bajo el concepto Core al igual que muchas artes marciales entre ellas el Tai Chi en las cuales se designa el core como el Ki central, por lo que le recomiendo que siga realizando este ejercicio.

En cuanto a un tratamiento postural basado en ejercicios Core mi recomendación es que acuda a profesionales experimentados que ademas le realicen una valoración postural previa para escoger los ejercicios adecuados a su patologia y por lo tanto marcarle la progresion y la relaizacion de ellos de manera exacta para que solucionen su problema.

Por mi parte quedo a su disposición para lo que necesite, gracias de nuevo, un saludo.

 

 

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Imagen de isaias17
isaias17

Hola Sergio ,
Si que tengo dolor lumbar antes de hacer ejercicio y despues. Es un dolor de irritación y cansancio.
Me realicé una resonancia el jueves pasado y lo que me ha comentado mi fisio es que tengo 6mm dañado el cartílago. Él solo me repite que no es un problema grave pero no sabe como tratarlo y que buscaremos un especialista.
Los ligamentos y meniscos, según me han explorado, están estables y en perfecto estado.
Me importa tu opinion asi que en lo que necesites, pidemelo, gracias.

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Dr. Sergio Lopez Barbeta

Ah un ultimo detalle, has tenido problemas en los ultimos analisis de sangre? vease niveles de bilirrubina grandes...etc o dolor en higado? un saludo.

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Dr. Sergio Lopez Barbeta

Hola disculpa la tardanza he estado con mucho trabajo. Hay una cosa que quiero preguntarte y es si te han realizado alguna prueba exploratoria en las lumbares, si es así me gustaría que me dieras los resultados. Por otro lado si no te la han echo recomiendo una rx y resonancia de L3 para descartar cualquier patología relacionada con el disco vertebral o los agujeros de conjunción.

Por otro lado para evitar dolores en la rodilla podríamos trabajar el fortalecimiento del obenque externo (vease tensor de la fascia lata, glúteo mayor y obturador externo) para compensar la presión sobre los meniscos.

En cuanto a la nutrición deberíamos de aumentar el consumo de omega 3, por ejemplo un puñado de nueces diarias y condrotin o cartílago de tiburon como protector articular.

Si necesitas que trabajemos con tu fisio personal comunicamelo y te ayudare en todo lo que pueda, un saludo.

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