El concepto y trabajo específico del Core o zona media está cada vez más difundido y ampliamente extendido, no solo entre los fisioterapeutas sino en el ámbito de la salud, la prevención y rehabilitación de lesiones a nivel lumbo-pélvico y en el mundo de la preparación física y la optimización del rendimiento deportivo. Se presentan en este artículo una serie de conceptos básicos acerca del Core y su importancia.
Core es una palabra que en inglés significa centro o núcleo(1). Está ubicado en el centro de gravedad del cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales. Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones neuromotrices de todas las cadenas cinéticas que permitirán una eficiente aceleración, deceleración y estabilización lumbopélvica durante los movimientos; es decir: los músculos del Core ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos del los mismos. La cual está formada por 29 pares de músculos cuyas inserciones se sitúan allí.
El Core o núcleo de estabilidad lumbopélvico se compone de tres subsistemas, y la integridad de los mismos determinan la eficiencia del CORE. Estos sistemas son:
Subsistema pasivo
También llamado Form Closure. Son aquellas estructuras que carecen de capacidad contráctil pero ayudan a la estabilidad articular de todo el cinturón lumbopélvico. Se compone de huesos, articulaciones/superficies articulares, cápsula articular, ligamentos, cartílagos y discos. Estas estructuras determinan los balances articulares y el tipo de movimiento y permite soportar un cierto grado de cargas bastante limitado.
Subsistema activo
También llamado Force Closure. Está compuesto de la musculatura del Core, los tendones y las fascias es decir de los elementos contráctiles. El subsistema muscular es necesario no solo para aportar mayores cargas, sino para poder realizar ejercicios con resistencias y actividades dinámicas.
Son muchos los músculos que componen al Core, pero vamos a nombrar a continuación a los músculos principales:
Músculo Transverso del abdomen
Es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-ilíaca. Cuanta más estabilización se precisa mayor grado de contracción se consigue del músculo. La función principal de este músculo es crear tensión sobre la fascia toraco-lumbar en su contracción bilateral. Además se asocia por co-contracción con el diafragma, suelo pélvico y multífidos. Tiene una relación directa entre la disminución de su espesor en reposo y la aparición de patologías relacionadas con el pubis.
Músculo Diafragma
Es un músculo principal del cuerpo que tiene dos funciones claramente diferenciadas. La primera es una función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista con la musculatura abdominal. La segunda es una función estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura abdominal.
Posee una relación directa con el tono abdominal y el control postural que se traduce en una mejora de la sintomatología de los dolores lumbares simplemente con la mejora de la función respiratoria diafragmática.
Músculo multífido
Músculos posturales de orientación oblicua situados en la columna vertebral tiene inserciones en las capas profundas de la fascia toracolumbar. Mantienen la lordosis y la estabilidad segmentaria dentro de la zona neutral. Su activación neuromuscular es idéntica a la del transverso del abdomen y es fundamental su activación para la estabilidad del Core.
Músculos del suelo pélvico
Muy importantes para la estabilización de la cintura lumbopélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior. Dan también soporte al contenido abdominal y posee una gran papel en el control urinario y fecal. Se coactiva junto al transverso del abdomen para estabilizar la Sínfisis púbica, las articulaciones S1 y la pelvis.
Músculo cuadrado lumbar
Músculo que enlaza la actividad motriz de las vértebras teniendo un gran brazo de palanca a través de los procesos transversos y tiene inserciones en la caja torácica y en la pelvis.
Músculo oblicuo interno
Músculo cuya actividad es muy parecida al trasverso del abdomen y que muchas de sus fibras son paralelas a este. Se incluye en el sistema estabilizador del core o cinturón lumbopélvico por sus muchas inserciones en la fascia toraco-lumbar.
Subsistema neuromuscular
Es el encargado de responder a las variaciones captadas y realizar las correcciones lumbopélvicas, ya sea ante situaciones repentinas o bien organizar patrones compensatorios. Es el encargado de ajustar todo el conjunto del cuerpo recibiendo la información del sistema pasivo y activo.
Si existe una disfunción o alteración de un subsistema la persona estará predispuesta a lesiones lumbares y dolor lumbar inespecífico, así como un bajo rendimiento en el deporte.
Los estados emocionales alterados son capaces de alterar las posturas adoptadas determinando cambios en los patrones musculares de activación, haciendo que no sean tan efectivos estabilizando y que aumenten las fuerzas de compresión y torsión sobre la columna vertebral y la pelvis.
Las situaciones de estrés y ansiedad producen alteraciones en los programas motrices del transverso del abdomen y repercute en el core. El dolor tanto crónico como el músculo-esquelético modulan la actividad neuromotriz más o menos de la misma manera, alterando el patrón de la marcha. La correcta estabilización con patrones neuromotrices correctos lumbo-pélvicos-femorales son básicos en la etiología del dolor lumbar.
La utilización del concepto CORE es necesaria para una buena prevención de las lesiones(2) ya que si tenemos en cuenta que la mayoría de gestos deportivos y e las actividades de la vida diaria son movimientos tridimensionales que requieren tanto fuerza como balance del tronco en los tres planos, una alteración de estos factores resultara en una técnica ineficiente que predispondrá a lesiones, uno de los ejemplos más claros es el dolor lumbar que se presenta en deportes que requieren rotación con flexo-extensión y cambios de dirección repetitiva.
Se sabe que un reclutamiento de fibras más eficaz de la musculatura del core con una activación del sistema nervioso más rápida mejora la sincronización de las unidades motoras; varios estudios han reportado que una falta de fortalecimiento y resistencia en músculos estabilizadores del tronco y de la pelvis junto con un patrón de reclutamiento alterado se asocian a lesiones musculares y articulares de columna y miembros inferiores.
Por tanto si somos capaces de estabilizar, re-educar y fortalecer nuestro CORE seremos capaces de adelantarnos a las lesiones o mejorar los tiempos de rehabilitación y recuperación tanto a nivel funcional como deportivo.
¿Ya entiendes la importancia del core y no sabes cómo empezar a ejercitarlo? ¿Te gustaría aprender ejercicios sencillos para fortalecerlo? ¿Eres deportista y te servirían algunos ejercicios para estabilizar el core? En Fisioterapia Online te tenemos todo lo que buscas. Nuestro canal en YouTube tiene muchos vídeos de explicaciones y ejercicios para fortalecer tu core y aumentes tu estabilidad. Sin embargo aquí te dejamos 2 de ellos muy importantes, donde aprenderás ejercicios básicos y avanzados. No importa si eres deportista o no, ¡los ejercicios de core le vienen bien a todos!(3)
En éste vídeo te enseñamos cómo fortalecer y aumentar el control motor de tu Core a través de distintos ejercicios.
Una de las áreas a la que se le presta más atención en el ámbito deportivo es al Core. En este vídeo te explicamos por qué.
