Consejos y ejercicios para mejorar la circulación de piernas

Consejos y ejercicios para mejorar la circulación de piernas
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    Adriana Hernández
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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La circulación es un proceso sumamente importante en todos los seres vivos, esto se debe a que a través de él se transportan todos los nutrientes, oxígeno y hormonas, además de la eliminación de las sustancias de desecho. Es por ello que tener una buena circulación es vital para la salud en general. 

circulacion

¿Cuáles son los principales problemas de circulación en las piernas?

Los problemas circulatorios en las piernas son variados y pueden ir acompañados de síntomas o signos poco visibles como la sensación de pesadez y cansancio hasta lesiones en la piel como las úlceras venosas. Algunos de estos problemas circulatorios son:

  • Várices o insuficiencia venosa crónica: ocurre cuando las paredes de las venas están dilatadas, lo que genera que estas no tengan la capacidad de bombear la sangre al corazón. Esta incapacidad de retornar la sangre sumado a la acción de la gravedad provoca que se acumule en las piernas. Por consiguiente, se inflaman, se sienten pesadas y se hacen visibles a nivel superficial las venas. 
  • Tromboflebitis: este trastorno circulatorio hace referencia a la presencia de un trombo o coágulo de sangre a nivel de una vena que a su vez genera un proceso inflamatorio acompañado de hinchazón, dolor, calor y enrojecimiento de la zona afectada.
  • Trombosis venosa profunda: la trombosis venosa profunda es aquella en la que se forma un trombo en el interior de una vena profunda, esta afección es de extremo cuidado y requiere de la atención inmediata a fin de evitar complicaciones en el retorno venoso o por otra parte que el trombo que se desprenda y emigre hasta el corazón y posteriormente a los pulmones. 
  • Linfedema: es una enfermedad en la cual se produce la acumulación del líquido linfático y por ende la circulación del sistema linfático se ve afectada generando que las piernas se hinchen y en una etapa avanzada puede presentarse una elefantiasis. 

Causas de la mala circulación de las piernas

En la actualidad los problemas circulatorios en las piernas son cada vez más frecuentes, esto debido a las posturas prolongadas tanto de pie o sedente durante las jornadas de trabajo en conjunto con la falta de actividad física o sedentarismo. Así mismo el sobrepeso u obesidad son otros de los factores que favorecen la mala circulación debido a que hace que el retorno venoso sea mucho más difícil y lento.

"En la actualidad los problemas circulatorios en las piernas son cada vez más frecuentes"

Además el factor edad también juega un papel importante ya que con el paso de los años y la disminución de actividad física y el engrosamiento de la aorta hace que el bombeo sanguíneo sea mucho más lento. Por otra parte, el consumo de tabaco o el hábito de fumar además de provocar cáncer también daña los vasos sanguíneos lo que a su vez desencadena problemas circulatorios. Por último la diabetes y los altos niveles de colesterol son otras de las causas que pueden originar problemas cardíacos y de la circulación.

¿Qué son las várices y cómo se tratan?

Las várices son definidas según la OMS como las dilataciones de las venas que con frecuencia son tortuosas, frecuentemente son una de las causas de mayores visitas en consultas generales o de cirugía en vista de los problemas estéticos, síntomas y complicaciones que genera. 

No existe un único factor que determina la aparición de las várices en las piernas, pero sí una serie de factores que de manera conjunta pueden desencadenar su aparición tales como:

  1. Factores hereditarios: este factor tiene una gran relevancia, ya que en un gran porcentaje si existen antecedentes familiares de várices es posible sufrir de ellas más que una persona que no presenta este antecedente. 
  2. Factores hormonales: el desequilibrio hormonal de los estrógenos son un factor importante en la aparición de várices, ya que los síntomas de una insuficiencia venosa suelen aparecer frecuentemente durante las primeras menstruaciones y agravarse posterior a la menopausia.
  3. Factores laborales: el permanecer de pie o sentado por períodos prolongados puede originar la aparición de esta enfermedad, por lo que aquellas personas y profesionales que requieren de estas posiciones en un tiempo prolongado son más propensas a sufrir de ella. 
  4. Embarazo: durante el embarazo la mujer sufre muchos cambios hormonales haciendo que el riesgo de aparición de várices sea mayor, así mismo el peso del feto genera presión sobre las grandes venas que hacen el retorno intraabdominal lo que puede agravar los síntomas de insuficiencia venosa.
  5. El calor: no solo la exposición al sol es la manera de que el calor pueda originar la aparición de várices, el uso de saunas, las depilaciones con cera, los baños calientes y el uso de prendas ajustadas pueden influir en surgimiento o agravamiento de las varices.

Tratamiento para las várices 

El tratamiento utilizado en casos de insuficiencia venosa dependerá de las posibles complicaciones presentes en cada persona, por lo que parte del tratamiento tendrá como objetivo mejorar la calidad de vida tras la disminución del dolor y de los síntomas, algunos tratamientos disponibles y utilizados en las várices son:

  • Uso de las medias de compresión: las medias de compresión si bien no ayudan a corregir las venas ya dilatadas, si son de gran beneficio para prevenir la progresión de esta enfermedad, además de mejorar los síntomas y evitar complicaciones. 
  • Tratamiento farmacológico: el tratamiento con fármacos va de la mano de componentes flebotónicos y de algunas sustancias naturales en pro de disminuir los síntomas, mejorar los edemas y acelerar el proceso de curación de las úlceras.
  • Escleroterapia: la escleroterapia consiste en la inyección directa de líquido que persigue eliminar las venas por    inflamación/cicatrización. Esta técnica es muy eficaz en casos de telangiectasias comúnmente conocidas como arañas vasculares, ya que se ha demostrado que se consigue un resultado adecuado en el 90% de los pacientes con esta condición. 
  • Tratamiento quirúrgico: la cirugía es una opción cuando las venas tienen un tamaño mayor y cuando dependen de las venas safenas, su objetivo es mejorar los síntomas que genera la insuficiencia venosa, restaurar el aspecto estético de las piernas y evitar las complicaciones futuras.
  • Uso de láser o radiofrecuencia: esta es una cirugía mínimamente invasiva, en la que se busca eliminar las venas safenas (vasos sanguíneos ubicados en las extremidades inferiores que permiten que la sangre desoxigenada logre volver al corazón). Esta técnica no es factible en todos los casos por lo cual se requiere una previa valoración para evitar recidivas y complicaciones tras su aplicación 

Consejos para prevenir y cuidar las piernas con várices

Ante la presencia de várices es importante tomar en cuenta ciertas recomendaciones y consejos para cuidar las piernas, estas son:

  • Movilizar las piernas en cualquier circunstancia es fundamental para prevenir y cuidar tus piernas
  • Si tu trabajo requiere de posiciones prolongadas en sedestación o bipedestación es necesario y recomendable hacer pausas activas en los que se incluyan movilizaciones o caminatas 
  • Evita las fuentes de calor, esto incluye las depilaciones con cera caliente, baños calientes, saunas o las exposiciones prolongadas al sol
  • Caminar es la actividad física con mayores beneficios para la circulación, además la práctica deportiva de ciclismo, bailoterapia o la natación también pueden ser parte de el día a día de quien sufre de várices
  • Es recomendable darse una ducha de agua fría en las piernas de manera diaria 
  • Evita el exceso de peso y el estreñimiento 
  • Está totalmente contraindicado el uso de ropa muy ajustada, así como el uso de zapatos de tacón alto, ya que dificulta el retorno venoso, de usarlos este debe ser de 3-4 cm 
  • Puedes elevar las piernas a un ángulo aproximado de 45º para ayudar a favorecer el retorno venoso
  • Reduce el consumo de sal y azúcares

Recomendaciones al realizar los ejercicios

Es importante que al realizar los ejercicios estos no generen dolor, por lo que si esto sucediera es importante suspender su realización y visitar a tu médico tratante, también es importante realizar los ejercicios a describir con el vídeo de fondo a manera de seguir las instrucciones de manera correcta y por último si no notas ninguna mejoría con la práctica de esta rutina lo ideal es visitar a tu médico o fisioterapeuta.

Ejercicios para mejorar  la circulación de las piernas 

Ejercicio de elevación de talones

Desde la posición de pie y con los pies juntos deberás realizar puntillas, si notas que te falla un poco el equilibrio durante la realización del ejercicio puedes abrir un poco más tus piernas y de esta manera aumentar tu base de sustentación y tener mayor equilibrio. Puedes realizar 15 repeticiones 

Ejercicio de activación de gemelos

Manteniendo la misma posición de pie y la misma apertura de piernas deberás realizar la activación de tus gemelos realizando las mismas puntillas pero de manera más dinámica y rítmica 

Ejercicio de caminar en puntillas

Posteriormente en este ejercicio tratarás de caminar desde la posición de puntillas, esto para ayudar a estimular mucho más la zona del pie y gemelos, puedes realizar esta caminata por unos 40 segundos aproximadamente. 

Ejercicio de caminar en talones

Para este ejercicio deberás caminar con el apoyo de los talones, puede ser un poco más complicado que el ejercicio anterior pero puedes realizar de manera lenta con el objetivo de estimular de manera correcta la zona de la pierna.

Ejercicio de activación de los dedos de los pies

Desde la posición de pie deberás subir o elevar los dedos de los pies para luego hacer una pequeña presión con ellos hacia el suelo para lograr estimular un poco más la zona del pie, deberás realizar 30 repeticiones de este ejercicio. 

Ejercicio de bombeo en cada pierna

Con la ayuda y apoyo de una pared estirarás la pierna hacia adelante llevando tu pie hacia arriba y hacia abajo, es decir movilizar hacia la extensión y flexión, realizando 20 repeticiones con cada uno. 

Ejercicio de círculos con cada pierna

Manteniendo la posición del ejercicio anteriormente descrito deberás realizar círculos con el pie, primero hacia un lado y luego hacia el otro, igualmente haciendo 20 repeticiones en ambos pies. 

Ejercicio de elevación de rodilla

Para este ejercicio deberás llevar tu rodilla al pecho sin apoyo de la pared, primero de un lado y luego del otro tratando de mantener el equilibrio, si vez que se te dificulta puedes buscar una superficie de apoyo. Este ejercicio lo realizarás haciendo 15 repeticiones en cada pierna. 

Ejercicio de pierna al glúteo

En este ejercicio tratarás de llevar el pie y pantorrilla hacia el glúteo, alternado primero con una pierna y luego con la contraria, haciendo de igual forma 15 repeticiones.

Ejercicio de estiramiento de isquiotibiales

Para este ejercicio deberás cruzar una pierna delante de la otra y vas a realizar una flexión de tronco, en este ejercicio de estiramiento notas tensión en toda la cadena posterior, mantendrás el estiramiento por unos 15 segundos y luego alternarás con la pierna contraria. 

Ejercicio de estiramiento de cuádriceps

Llevando tu pierna hacia atrás de manera que el talón de tu pie toque tu glúteo y con ayuda de tu mano deberás estirar el cuádriceps por unos 15 segundos para luego cambiar de pierna. 

Ejercicio de estiramientos de gemelos

Ubicandote de frente a una pared colocaras uno de tus pies bien pegado a la pared mientras que el otro va hacia atrás con el talón bien apoyado, desde aquí llevarás la rodilla de la pierna adelantada hacia la pared por unos 15 segundos y luego desde esta posición flexiona la pierna trasera para lograr sentir el estiramiento a nivel del gemelo y tendón de aquiles. 

Esta es una rutina sencilla y fácil que te ayudará a relajar  estimular esa bomba muscular de las piernas y de esta forma favorecer el retorno sanguíneo. 

Referencias Bibliográficas

  1. Ducajú GM. Enfermedades de las venas. Varices y trombosis venosa profunda [Internet]. Disponible en Fbbva.es.
  2. Venosas E, Valdés F. Institutovascular.cl. Disponible en Instituto Vascular
  3. Cinfasalud #., Cinfasalud E. II Estudio CinfaSalud [Internet]. Consejogeneralenfermeria.org. Disponible en Cinfasalud  
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