Durante toda la historia de la humanidad han existido y existen muchísimas disciplinas de entrenamiento: el pilates, el yoga, los ejercicios funcionales, el TRX, etc. Todo evoluciona, y las disciplinas de entrenamiento también han evolucionado y han surgido nuevas propuestas. Una de esas es el crossfit. Por ser una nueva propuesta de entrenamiento en el mundo del fitness, actualmente tiene gran demanda y quizás otras disciplinas se han visto opacadas por la aparición del crossfit, pero esto no es tema de preocupación. En este artículo hablaremos todo lo relacionado al entrenamiento de crossfit.
¿Qué es el crossfit?
El crossfit es un tipo de entrenamiento tipo militar, el cual consiste en desarrollar potencia, ganar control del peso corporal (por medio de la gimnasia) y realizar ejercicios funcionales de alta intensidad para mejorar la capacidad funcional. Este entrenamiento incluye muchos ejercicios y movimientos diferentes, siempre variantes.
Características de los ejercicios del crossfit
Los movimientos que se realizan en el crossfit son de tipo funcional, ya que van a intervenir distintos movimientos corporales que trabajan distintos grupos musculares al mismo tiempo para lograr cumplir una acción en específico de forma natural, efectiva y eficiente.
El crossfit se caracteriza por incluir movimientos de gimnasia olímpica (para mejorar la flexibilidad y el control de fuerza y peso corporal), levantamiento de pesas olímpicas (para desarrollar una alta potencia) y ejercicios cardiovasculares (para mejorar la capacidad cardiaca y pulmonar).
Objetivos del crossfit
Los objetivos de los entrenamientos de crossfit son:
- Ayudar a bajar de peso.
- Mejorar la frecuencia respiratoria.
- Desarrollar mejor la coordinación y equilibrio en el atleta.
- Desarrollar fuerza muscular.
- Desarrollar la rapidez de los movimientos.
- Aumentar la flexibilidad en cada atleta.
- Entre otras.
De manera más detallada, los beneficios que proporcionan los entrenamientos del crossfit son:
- Mejora la capacidad aeróbica. El consumo máximo de oxígeno aumenta un 9% en mujeres y hombres que practican crossfit.
- Ayuda a reducir el peso corporal. Está demostrado que en hombres los cambios son más rápidos, pero en general disminuye entre el 2.6% y 3.8% el peso corporal. Esto quiere decir que el Índice de Masa Corporal baja, lo que resulta más saludable y poco probable que la persona llegue a sufrir de obesidad.
- Ocurren aumento en el desarrollo de masa magra (1.4% y 2.2%). Siendo mayor la ganancia en mujeres.
Metodología de los entrenamientos de crossfit
Los entrenamientos de crossfit están conformados de una manera determinada y se clasifican de la siguiente manera:
- Gimnasia: Esta es una de las principales variantes por la que se rige el crossfit. Se realizan ejercicios en barras, es decir, los ejercicios son muy similares a los de gimnasia artística en las barras paralelas. Con éstos la persona desarrolla la capacidad para controlar el peso corporal.
- Levantamiento de pesas: Está conformado por algunos ejercicios en específico (squat, peso muerto, snatch, etc.) Estos sirven para desarrollar potencia y habilidad de levantar grandes pesos.
- Deportes: El crossfit tiene la particularidad de combinar sus entrenamientos con otras disciplinas, como nadar, trotar, manejar bicicleta, entre otros. Esto con la finalidad de lograr desarrollar cualidades en los entrenamientos y conseguir ser un atleta más completo.
Es una disciplina que lograr poner en forma a las personas de manera rápida, a diferencia de otras actividades que los resultados son más tardíos. También tiene la ventaja de que se pueden usar distintos objetos encontrados en el entorno para poder realizar los ejercicios.
¿Dónde se practica crossfit?
La disciplina de crossfit se hace en un box (estas son especies de gimnasios donde se realiza crossfit). Pero estos box no son iguales a los gimnasios convencionales, ya que no están conformados por máquinas, ni espejos. Suelen ser espacios grandes, con techos altos y los instrumentos que se utilizan son balones medicinales, barras, cajas, pesas, máquinas de remo, kettlebells, entre otros.
¿Cómo son los entrenamientos de crossfit?
Los entrenamientos se llaman WOD’s (Work Of the Day, o entrenamiento del día). Los WOD’s son diferentes todos los días, con el objetivo principal de diversificar el entrenamiento.
Todos los WOD’s en general están conformados por ejercicios aeróbicos, de pesas y gimnasia. El entrenamiento se clasifica en 3 partes:
PARTE I de los WOD’s en crossfit
Consta de:
- Calentamiento: Los ejercicios que se realizan aquí van ayudar a evitar a sufrir alguna lesión. Estos ejercicios pueden ser sentadillas, flexiones, abdominales, carreras, etc.
- Levantamiento de pesas: tienen la finalidad de lograr desarrollar fuerza, técnica y potencia. Entre estos ejercicios tenemos hang clean, front squat, deadlift, etc.
PARTE II de los WOD’s en crossfit
Aquí se busca es aumentar la frecuencia respiratoria, más la carga no es protagonista. Se realizan ejercicios combinados entre pull ups, ring dips, box jumps, etc.
La duración de los entrenamientos (parte II) pueden ser entre 10 a 30mint, todo va a depender de la modalidad que se asigne. Pero la totalidad del tiempo de entrenamiento es de 45mint (tomando en cuenta todas las fases). Y al finaliza el entrenamiento se lleva el registro de los resultados de tiempo de cada participante, esto con el objetivo de que las personas puedan medir su tiempo e ir notando el progreso de sus entrenamientos.
Parte III: recuperación en el crossfit
Luego de realizar la sección de levantamiento de pesas (estos ejercicios se realizan para desarrollar potencia al momento de hacer cada uno) y la fase de entrenamiento como tal, se debe hacer una fase de recuperación (esta puede estar compuesta por estiramientos o abdominales) con la finalidad de recuperar el cuerpo y estabilizar la frecuencia cardiaca y respiratoria.
Modalidades del crossfit
El crossfit tiene la particularidad de que los entrenamientos pueden ser de diferentes modalidades, las cuales se clasifican de la siguiente manera:
- EMOM: Every Minute On Minute, es decir son entrenamientos que se realizan minuto por minuto. Consiste en seleccionar un ejercicio y una cantidad determinada, entonces por cada minuto se debe realizar la cantidad establecida del ejercicio y el tiempo que reste del minuto se descansa.
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): Este tipo de entrenamientos consiste en diseñar un entrenamiento por rondas (incluye distintos ejercicios) y los atletas deberán realizar la mayor cantidad de rondas posibles en un tiempo determinado.
Ventajas del crossfit
Practicar crossfit es beneficioso porque:
- Los entrenamientos son diferentes todos los días.
- Es un deporte que se realiza en grupo.
- La duración es de 1 hora, en la cual se realiza un entrenamiento completo.
- Puedes medir tu progreso.
- No importa la edad ni el nivel de conocimiento de los ejercicios para practicar crossfit.
- Desarrollas distintas habilidades del área deportiva.
Beneficios y virtudes del ejercicio físico intenso
El crossfit es un tipo de entrenamiento considerado de alta intensidad o ejercicio físico intenso, el cual ofrece numerosos beneficios a la salud y el bienestar de quienes lo practican. Entre los beneficios que este tipo de ejercicios nos ofrecen, encontramos:
- Liberación de endorfinas (hormona de la felicidad).
- Ayuda al cuerpo a mejorar el proceso de eliminación de sustancias de desechos.
- Ayuda a fijar el calcio.
- Regula los niveles de ciertas sustancias como el colesterol, la glicemia, el ácido úrico, los triglicéridos.
- Contribuye a la disminución de la tensión arterial.
- Ayuda a la disminución de la grasa de nuestro organismo.
- Nos permite desarrollar una mejor condición física.
- Nos ayuda a mantenernos en forma.
Para que conozcas más acerca del ejercicio físico intenso y sus beneficios, te invitamos a visualizar este vídeo.
Desventajas del crossfit
Sin embargo, el crossfit trae los siguientes problemas:
- Altos niveles de fatiga.
- Debido a la exigencia de terminar el entrenamiento en un tiempo determinado las personas suelen realizar las técnicas de forma incorrecta y son propensas a lesionarse.
- Menor resistencia al momento de realizar alguna actividad posterior al ejercicio.
- Genera estrés oxidativo.
El crossfit es un deporte que puede generar múltiples beneficios para el cuerpo y la salud de la persona, pero en ocasiones puede generar daños, es por esto que es importante que las personas cuenten con la capacidad funcional para realizar este tipo de deporte (alta intensidad) y así evitar sufrir lesiones o cualquier otra disfunción. Para estos casos se recomienda contar con un fisioterapeuta en cada box y así ellos podrán ayudarnos cuando ocurran episodios indeseados.
Fisioterapia y crossfiters
La fisioterapia tiene gran espacio entre las personas que realizan este tipo de entrenamiento, debido a que es un deporte en el que a sus atletas se les debería aplicar constantemente terapias de:
- Terapias de descarga de la musculatura.
- Fortalecimiento de la musculatura de manera selectiva (para lograr conseguir mejores resultados).
- Corrección de la técnica durante los ejercicios.
- Aplicación y enseñanza de estiramientos de manera correcta.
- Etc.
Siempre es importante ponerse en manos de personas calificadas y aprender a realizar las técnicas y ejercicios de manera correcta. Los fisioterapeutas son personas del área de la medicina encargados de promover la salud, prevenir lesiones y, en caso de ocurrir alguna, rehabilitar.
Referencias Bibliográficas
- Salvatierra, G. Estudio del nuevo fenómeno deportivo CrossFit. Trabajo de fin de grado en ciencias de la actividad física y del deporte. Universidad de León. 2014
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- Gómez, A. y col. El CrossFit en la Educación Física Escolar. Revista Digital de Educación Física. 5 (30). 2014
- Burr, J. y col. The relationship of high-intensity cross-training with arterial stiffness. Journal of Sport and Health Science. 2017
- Efectos de un programa de crossfit en la composición corporal de deportistas entrenados. Revista de Entrenamiento Deportivo. 28 (3) 15-20. 2014
