El calambre muscular VS la sobrecarga muscular.

El calambre muscular VS la sobrecarga muscular.
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El calambre se presenta de forma involuntaria provocando dolor e impotencia funcional inmediata. Es el resultado de un trabajo explosivo y excesivo de la musculatura.

¿Cómo prevenir los calambres musculares?

Un trabajo físico bien planificado, una correcta alimentación y una óptima hidratación son la clave para no sufrir esta molesta sensación.

¿Cómo tratar un calambre muscular? 

Cuando nos sorprende el calambre es necesario el estiramiento brusco del músculo y su correcta nutrición, hidratación y tratamiento de fisioterapia una vez finalizada la práctica deportiva. Estiramientos suaves y un masaje de descarga con hielo es una alternativa eficiente en estas situaciones. En los casos en los que el calambre aparece en situaciones de fatiga será necesario recargar los depósitos de glucógeno de nuestro motor muscular. A continuación, te presentamos algunas alternativas nutricionales que puedes plantearte después de sufrir un calambre muscular:

Alternativa 1:

1.Una pieza de fruta

2.Un vaso de agua

3.Un vaso de zumo natural de frutas

Alternativa 2:

1.500ml de bebida de reposición tipo powerade o bebida para deportistas.

2.Un sándwich de pan blanco con tres lonchas de fiambre magro tipo pavo, jamón cocido o pollo.

Alternativa 3:

1.Un gel de carbohidratos de absorción rápida (adquirir en tiendas específicas)

2.Un vaso de zumo natural de frutas

3.Sales minerales (farmacia)

¿Qué es la sobrecarga muscular?

Si el calambre aparece de forma instantánea, la sobrecarga muscular es todo lo contrario; es progresiva. Es el resultado de un esfuerzo exagerado que conlleva la pérdida de rendimiento deportivo pero en sí no conduce a la baja deportiva. Es decir, el deportista puede seguir jugando. La sensación que vive el deportista es incómoda, se siente rígido, duro, poco flexible, con un dolor generalizado.

¿Cómo prevenir una sobrecarga muscular?

Planificando de forma adecuada la carga de los entrenamientos y los días de competición así como una correcta nutrición e hidratación retrasará la fatiga muscular.

¿Cómo tratar una sobrecarga muscular? 

Una sobrecarga mal tratada puede llevarnos a sufrir una contractura, o lo que es peor, una rotura de fibras. Es necesario un tratamiento de fisioterapia para descargar la musculatura sobrecargada. Al igual que en los calambres, los estiramientos suaves y los masajes de descarga con hielo serán una alternativa totalmente eficaz para aliviar los síntomas de esta patología muscular.

Tras una actividad física intensa, por ejemplo un partido de fútbol, se ha comprobado como la mayoría de los jugadores acaban con las reservas de glucógeno agotadas. De ahí la necesidad de una buena alimentación posterior. Los músculos son capaces de reponer un 5% de glucógeno cada hora. Por lo que, en líneas generales, se tardará alrededor de un día en restablecer el glucógeno perdido.

Existen estrategias que mejoran la capacidad del músculo de reponer el glucógeno (de un 5% a un 10%). El consumo de alimentos dentro de los 15 minutos posteriores al final de la práctica deportiva, y la adecuada cantidad y calidad de carbohidratos y proteínas,  favorecerá la recuperación muscular gracias a una mayor liberación de insulina y una actividad enzimática más prometedora. A continuación, te proponemos tres alternativas que puedes llevar a cabo si has realizado una actividad física moderada de entre 60 y 90 minutos:

  • Alternativa 1: Dos piezas de fruta y un yogur desnatado.
  • Alternativa 2: Un sandwich de pavo y una pieza de fruta.
  • Alternativa 3: Una barrita de cereales, una pieza de fruta y un yogur desnatado.

Estiramientos musculares

Los estiramientos musculares son otra herramienta efectiva para prevenir la aparición de los calambres y las sobrecargas musculares, ya que preparan al músculo para el esfuerzo al que serán sometido durante el entrenamiento, así como también permiten su relajación y diminución de la tensión posterior a la práctica deportiva. Allí radica la importancia de los estiramientos pre y post entrenamiento. A continuación les comparto un vídeo en donde se abordará el tema de los estiramientos musculares.

Estiramiento antes o después del ejercicio.

En este vídeo te hablamos sobre los estiramientos musculares antes o después del ejercicio. 

Resumen

En este artículo hemos aprendido que:

  • El calambre muscular es concreto y te sorprende, te inhabilita, te duele, mientras que la sobrecarga muscular aparece de forma minuciosa y provoca una molestia muscular general.
  • Ambos son el resultado de un esfuerzo excesivo, pero uno se manifiesta de forma repentina mientras que el otro aparece de forma progresiva.
  • El trabajo de fisioterapia compaginado con un buen plan de alimentación y de entrenamiento serán la clave para recuperarse.

comentarios (1)

Comentario

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Buena tarde ...
Me podrían ayudar cuando, de que manera y que tiempo puedo colocarle el hielo a mi hijo, es patinador , tiene 13años ,entrena 6 días a la semana de 2 horas...
Muchas gracias

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