Los ataques de pánico son episodios intensos y repentinos de miedo o malestar extremo que pueden ocurrir sin previo aviso. Pueden ser aterradores, pero existen técnicas de respiración que pueden ayudarte a calmarte y controlar los síntomas.
En este artículo, te presentamos las técnicas de respiración para calmar un ataque de pánico más efectivas, como la respiración abdominal, la respiración cuadrada, la respiración 4-7-8 y la respiración alternada de las fosas nasales.
Respiración abdominal
La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, es una técnica de respiración que ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad. A continuación, te explicamos cómo ponerla en práctica:
- Encuentra un lugar tranquilo y siéntate en una posición cómoda. Puedes apoyar la espalda en una silla o acostarte en el suelo.
- Coloca una mano sobre tu abdomen, justo debajo de las costillas, y la otra mano sobre tu pecho.
- Cierra los ojos y comienza a inhalar lenta y profundamente por la nariz. A medida que inhalas, permite que tu abdomen se expanda como un globo inflándose. Siente cómo se eleva la mano que está sobre tu abdomen, mientras mantienes tu pecho lo más quieto posible.
- Exhala suavemente por la boca, dejando que tu abdomen se contraiga lentamente a medida que expulsas el aire.
- Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Céntrate en mover el diafragma y expandir tu abdomen con cada inhalación.
- Con cada ciclo de respiración, trata de prolongar la inhalación y la exhalación. Puedes contar mentalmente para ayudarte a mantener un ritmo constante, por ejemplo, inhalando durante 4 segundos, sosteniendo brevemente el aliento durante 2 segundos y exhalando durante 6 segundos.
- Continúa practicando esta respiración abdominal durante unos minutos. Concéntrate en el ritmo y la sensación de calma que te proporciona.
Si quieres calmar un ataque de pánico, concéntrate en tu respiración y repite este proceso varias veces hasta que te sientas más calmado/a.
Respiración cuadrada
La respiración cuadrada es una técnica que se utiliza para reducir la ansiedad y propiciar un estado de relajación. El nombre "respiración cuadrada" proviene de la idea de que la duración de cada fase de la respiración se divide en partes iguales, creando un patrón cuadrado. Si quieres practicarla, debes seguir estos pasos:
- Busca un lugar tranquilo y siéntate en una posición cómoda. Puedes cerrar los ojos si eso te ayuda a concentrarte.
- Toma conciencia de tu respiración actual. No intentes cambiarla, solo obsérvala durante unos momentos.
- Comienza inhalando lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro. Siente cómo el aire llena tus pulmones y expande tu abdomen.
- Mantén la respiración durante cuatro segundos. Trata de no contener la respiración de manera forzada, simplemente manténla suavemente sin esfuerzo.
- Exhala lentamente por la boca durante cuatro segundos, dejando escapar todo el aire de tus pulmones. Concéntrate en el proceso de exhalar y relajar los músculos.
- Mantén los pulmones vacíos durante cuatro segundos antes de comenzar el siguiente ciclo de inhalación.
- Repite este ciclo de inhalación, retención, exhalación y retención varias veces, creando un patrón de respiración cuadrada.
Puedes ajustar la duración de cada fase de la respiración según tu comodidad. Algunas personas pueden preferir contar hasta tres en lugar de cuatro, mientras que otras pueden sentirse más cómodas con un conteo más largo.
Respiración 4-7-8
4-7-8 es una técnica de respiración que se utiliza para relajarse y tranquilizarse. Fue popularizada por el Dr. Andrew Weil como una forma de controlar la respiración y reducir el estrés. Ayuda a reducir la frecuencia respiratoria, calmar el sistema nervioso y promover la relajación Para practicarla debes hacer lo siguiente:
- Busca un lugar tranquilo y siéntate en una posición cómoda. Puedes cerrar los ojos si eso te ayuda a concentrarte.
- Toma conciencia de tu respiración actual. No intentes cambiarla, solo obsérvala durante unos momentos.
- Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores, justo en el borde de la encía.
- Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido suave y audible.
- Cierra la boca y comienza a inhalar silenciosamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro. Siente cómo el aire entra en tus pulmones y llena tu abdomen.
- Retén la respiración durante siete segundos. Mantén la calma y la relajación durante esta retención.
- Luego, exhala lentamente por la boca durante ocho segundos. Intenta hacer un sonido suave y audible al exhalar.
- Repite este ciclo de inhalación (4), retención (7) y exhalación (8) varias veces, creando un patrón rítmico de respiración.
Es importante recordar que si te sientes mareado/a o incómodo/a durante la práctica, puedes ajustar las duraciones de la respiración para que se adapten mejor a ti. Algunas personas pueden encontrar más cómodo inhalar durante tres segundos y exhalar durante seis segundos, por ejemplo. Encuentra el ritmo que te resulte más relajante y cómodo.
Respiración nasal alterna
La respiración alternada de las fosas nasales, también conocida como Nadi Shodhana o respiración nasal alterna, es una técnica de respiración utilizada en el yoga y la meditación para equilibrar los hemisferios del cerebro, calmar la mente y reducir el estrés. Aquí te explico cómo practicarla:
- Siéntate en una posición cómoda con la columna recta. Puedes apoyarte en una silla o sentarte en el suelo con las piernas cruzadas.
- Descansa tu mano izquierda en tu regazo, y lleva tu mano derecha hacia tu cara.
- Con tu mano derecha, dobla los dedos índice y medio hacia la palma de la mano. Deja los dedos anular, meñique y pulgar extendidos.
- Cierra suavemente la fosa nasal derecha con tu pulgar derecho y exhala completamente por la fosa nasal izquierda.
- Después, inhala lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda. Siente cómo el aire llena tus pulmones.
- Después, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y suelta el pulgar de la fosa nasal derecha.
- Exhala suavemente por la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal derecha y luego cierra la fosa nasal derecha para exhalar por la fosa nasal izquierda.
- Continúa alternando la respiración de esta manera, inhalando y exhalando a través de cada fosa nasal, cerrando una y abriendo la otra.
- Intenta mantener un ritmo constante y suave en la respiración, sin esfuerzo ni tensión.
- Puedes continuar con esta práctica durante varios minutos, alternando entre las fosas nasales.
La respiración alternada de las fosas nasales ayuda a equilibrar las energías del cuerpo, calmar la mente y reducir la ansiedad. También se cree que puede mejorar la concentración y la claridad mental. Puedes practicar esta técnica cuando quieras equilibrarte y encontrar la tranquilidad.
Cada persona puede encontrar útil una técnica diferente. Es importante poner en práctica estos ejercicios de respiración de forma regular, incluso en momentos de calma, para que se vuelvan más efectivos durante un ataque de pánico. Si experimentas ataques de pánico con frecuencia o graves, te recomendamos buscar ayuda de un profesional de la salud mental.
