Alimentos antioxidantes. Una defensa para la salud y contra el envejecimiento

La oxidación es el proceso de lenta y progresiva muerte y envejecimiento de los tejidos y los antioxidantes hacen este proceso más lento. Los antioxidantes son una clase de moléculas que son capaces de inhibir la oxidación de otra molécula. Por el cuerpo circulan diversos nutrientes gracias a las propiedades de los antioxidantes, además nuestro organismo fabrica enzimas antioxidantes con el fin de controlar las reacciones en cadena de radicales libres.

Si quieres ampliar más sobre la nutrición como tratamiento, te invito a leer el siguiente artículo: El poder de la nutrición frente al poder de la industria farmacéutica.

Radicales libres y daño oxidativo

Cuando se permite que ciertos tipos de moléculas de oxígeno viajen libremente a través del cuerpo se ocasiona lo que se conoce como daño oxidativo que no es más que la formación de radicales libres. Los radicales libres son muy peligrosos para los tejidos del cuerpo (se han relacionado con el cáncer y el envejecimiento prematuro), además de que el daño oxidativo juega un papel importante en diversas enfermedades y se ha relacionado con problemas de salud como enfermedades cardíacas, el cáncer y la demencia.

Afortunadamente, el cuerpo utiliza a los antioxidantes para prevenir estos daños causados por el oxígeno.

Alimentos antioxidantes

Ya lo debes de haber escuchado un millón de veces: la mejor manera de mantenerse sano es comer una amplia variedad de alimentos ricos en vitaminas. Sin embargo, en nuestra cultura de comida rápida, a veces puede ser difícil comer una amplia variedad de alimentos. Además, muchas personas creen que necesitan tomar suplementos dietéticos caros para obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan. Pero cabe destacar que los nutrientes funcionan mejor en nuestro cuerpo cuando los consumimos de forma natural en los alimentos.

Algunos de los beneficios del consumo de alimentos ricos en antioxidantes incluyen:

• Envejecimiento más lento
• Reducción del riesgo de cáncer
• Ayudan en la desintoxicación
• Una vida más larga

La mayoría de las frutas, verduras y hierbas contienen antioxidantes como la vitamina C, beta-caroteno, flavonoides y licopeno.

Uvas

Las uvas, especialmente las de color oscuro, están cargadas de fitoquímicos, antioxidantes que pueden ayudar a protegerte contra el cáncer y enfermedades del corazón. Dos de estos fitoquímicos, las antocianinas y las proantocianidinas, son especialmente buenos para el sistema inmunológico. Las uvas también contienen vitamina C y selenio.

Arándanos

Los arándanos contienen muchas de las vitaminas y minerales que fortalecen al sistema inmunológico, junto con fitoquímicos claves que pueden ayudar a protegerte contra el cáncer y las enfermedades del corazón

Bayas rojas

Las bayas, especialmente las frambuesas y fresas, contienen ácido elágico, otro fitoquímico que puede ayudar a protegerte contra los agentes causantes de cáncer tanto en la dieta como en el medio ambiente.

Frutos secos

Los frutos secos son uno de los alimentos más equilibrados en el planeta. Ofrecen una buena dosis de grasas "saludables", junto con una menor cantidad de proteínas y carbohidratos. Cada tipo de fruto seco ofrece un perfil único de minerales, fitoquímicos y tipos de grasa. Las nueces contienen niveles altos de omega-3 mientras que las nueces de Brasil contienen altos niveles de selenio.

La mayoría de los frutos secos también contienen fitoquímicos tales como el resveratrol y esteroles vegetales, que ayudan a reducir el colesterol.

Verduras color verde oscuro

Las verduras como la espinaca, el brócoli y la col son ricas en nutrientes como el calcio, magnesio, potasio y las vitaminas C, E y A. Además, estos vegetales están llenos de fitoquímicos antioxidantes tales como el kaempferol que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y tiene propiedades que combaten al cáncer. Los puerros, la lechuga y la col rizada proporcionan luteína y quercetina, ambos antioxidantes fuertes.

Patata dulce y verduras de color naranja

Tanto las patatas blancas como las dulces proporcionan nutrientes importantes como las vitaminas C y B6, potasio y fibra. Pero las patatas dulces tienen más de estos nutrientes además de calcio y vitamina A.

Otras verduras de color naranja son ricas en nutrientes y también están repletas de fitoquímicos. Las zanahorias son famosas por su alto contenido de vitamina A, mientras que la auyama y la calabaza contienen vitamina A y C.

Té

Con un sorbo de té se obtienen dos potentes fitoquímicos –antocianina y proantocianina– ambos son antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación. A esto se añade una buena dosis de catequinas, antioxidantes que se cree que bloquean el daño celular que puede conducir al cáncer. El té verde, en particular, aporta muchos otros fitoquímicos protectores.

Cereales de granos enteros

Comer pan de grano entero en lugar de pan blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco y tortillas de maíz en vez de tortillas de harina hará una gran diferencia en tu dieta.

Algunas investigaciones han demostrado que las personas que comen al menos una porción de granos enteros al día tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular ya que los granos enteros proporcionan zinc y selenio, además de fitoquímicos.

Frijoles

Los frijoles ofrecen un sorprendente paquete de nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales. La soja y la soja verde proporcionan vitamina C, calcio, zinc y selenio. Las lentejas y los guisantes son ricos en ácido fólico y zinc. Los frijoles negros ofrecen una buena cantidad de ácido fólico.

Pescado

El pescado proporciona potentes ácidos grasos omega-3. La evidencia sugiere que los omega-3, en particular los procedentes del pescado, pueden ayudar a prevenir las enfermedades inflamatorias como la enfermedad cardiaca coronaria. A pesar de que todos los pescados tienen algunos omega-3, los que proporcionan mayores cantidades son las sardinas, el salmón, las ostras, la caballa, el filete de atún, la trucha, la carne de tiburón, el atún blanco y el arenque.

Los pescados también ofrecen un nutriente esencial que es difícil encontrar en los alimentos: la vitamina D. Evita los pescados fritos y consúmelos frescos 2 o 3 veces a la semana.

Beneficios de los antioxidantes para la salud

• Visión: se ha demostrado que los antioxidantes como la vitamina C, vitamina E y betacaroteno tienen un efecto en la prevención de la degeneración macular o ceguera relacionada con la edad. Los antioxidantes flavonoides como el resveratrol encontrado en los arándanos y en la piel de las uvas, han demostrado ser especialmente beneficiosos para la visión.
• Piel: el alto consumo de vitamina C, betacaroteno, y otros antioxidantes se han relacionado a una disminución en la aparición de arrugas y sequedad de la piel. La vitamina C, en concreto, es un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir el efecto del daño oxidativo causado por la contaminación, el estrés o la mala alimentación.
• Accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca: la revista American Journal of Clinical Nutrition presentó un estudio que encontró que las personas con altos niveles de vitamina C en la sangre tenían casi un 50% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.