Ejercicios para personas mayores orientados a mantener la movilidad de caderas y piernas

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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Si eres una persona mayor y estas en busca de mejorar la movilidad de tus caderas, llegaste al sitio indicado, ya que a continuación te compartimos una serie de consejos y ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera, ganar confianza y sobre todo, calidad de vida. 

Ejercicios de cadera

Si has llegado a una edad en la que sientes ciertos problemas con tus caderas como rigidez, poca movilidad, molestias, etc. Con estos 5 ejercicios podrás mejorarlo, ya que es normal que con la edad se vaya perdiendo la movilidad de esta zona y sintamos como nos afecta cotidianamente 
Como siempre te recordamos que ante cualquier molestia fuera de lo común, la mejor opción es acudir a tu profesional de la salud de confianza para que te realice un chequeo en donde establezca un diagnóstico del problema. 
Los que te mostraremos a continuación, son sencillos pero muy útiles ejercicios que traerán grandes beneficios para la movilidad de tus caderas. Estos ejercicios son seguros, así que no debes tener miedo al riesgo de una posible caída o daño, ya que los realizaremos utilizando una silla y desde allí estaremos sentados y realizaremos todas las actividades. 

Ejercicio 1 – Flexión

Este ejercicio es ideal para favorecer la flexión de cadera, por lo que seguramente te va a ayudar a realizar tareas que posiblemente ya te estén causando problemas, como: subir escaleras, bajarlas, caminar, molestias lumbares y en general,  sentirte más cómodo con tu cuerpo. 
Para ello nos sentaremos en el borde de la silla con los pies un poco separados y espalda recta, e imaginar que en la pierna tenemos un boli o un lápiz. La idea de esto es que inclinemos nuestro cuerpo hacia adelante y con el presionemos entre el tronco y nuestras piernas al boli. Es importante que al realizar el ejercicio sintamos el peso de nuestro cuerpo sobre los pies y de la misma forma son nuestros pies los que realizan el empujo para regresar a la posición inicial. 

  • ¿Cómo saber si lo estoy realizando mal? Si al estar sentados el lápiz no se pinza entre tronco y piernas es que posiblemente estoy encorvando mi espalda y no la estoy manteniendo erguida.  
  • ¿Cuántas repeticiones? Eso lo dejamos a tu criterio. Sin embargo nuestra recomendación es que como mínimo realices 10 de ida y vuelta. 
  • Es importante tomar en cuenta que toda la fuerza se realiza con los pies, nunca con la espalda. 

Ejercicio 2 – Rotaciones de cadera

De nuevo, al borde de la silla y manteniendo nuestra espalda lo más recta posible, vamos a unir nuestras rodilla y separar los pies lo más que podamos, como formando un triángulo con nuestras piernas y el suelo. Asimismo, luego separaremos rodillas y juntamos pies y así sucesivamente. Incluso con las manos te puedes ayudar un poco a abrir las piernas. 

  • Al igual que el ejercicio anterior, es muy importante que al realizar los ejercicios mantengas la espalda totalmente recta.  

Ejercicio 3 

En este caso, el ejercicio los realizaremos de pie. Sin embargo, si lo deseas, para tu comodidad y sensación de seguridad puedes colocar una silla a tu lado o posicionarte al lado de una pared o algo que te permita sostenerte y brindarte un soporte que te haga sentir más segur@. 
Este ejercicio consiste simplemente en apoyarme con una pierna y con la otra vamos a tocar adelante y tocar atrás (el suelo) y de la misma forma de un lado a otro. Asimismo te puedes hacer a la idea de que tienes un reloj y tocas las horas y de esta manera podrías realizar el ejercicio con movimientos en diagonal. 
A pesar de que estaremos concentrados en la pierna que realiza el ejercicio, la verdad es que realmente estamos trabajando la pierna de apoyo. Por lo que probablemente sentirás que se cansa un poco y es por ello que se recomienda utilizar alguna herramienta de apoyo que es muy importante para el equilibrio de esa cadera. 

Ejercicio 4 – Levantarnos de la silla

Aunque suene un poco tonto, más frecuente de lo que se cree, las personas no saben levantarse de la silla. Si, algo tan común como eso. Y la peor parte es que a largo plazo esto va generándonos consecuencias.
Por lo tanto, al levantarnos de una silla debemos llevar los pies bien hacia atrás, de manera que el pie quede por detrás de la rodilla y abrimos un poco los pies (los llevamos hacia afuera), inclinamos nuestro tronco hacia adelante para que el peso del pecho quede encima de los pies y simplemente empujamos hacia arriba. En el caso de bajar, llevamos el trasero hacia atrás y bajamos suavemente. 

Ejercicio 5

Para este ejercicio nos colocaremos del pie y al lado de algún objeto que nos sirva de apoyo y flexionaremos ligeramente la rodilla y una vez en esta posición llevamos la rodilla hacia adentro y hacia afuera.  

  • Es importante saber repartir el peso entre el pie y adaptarme a los desequilibrios sin miedo. 
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comentarios (3)

Comentario

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fabiancastrorivarola@hotmail.com

Estoy muy preocupado ante mi problema y no encuentro solución, vivo a diario con dolores en las ingles y debo caminar con bastón para tener un punto de apoyo. Tengo sólo 59 años y he sido un gran deportista, espero vuestra ayuda ó solución

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fabiancastrorivarola@hotmail.com

Hola, me fracturé la cadera izquierda en el 2018 y al dia de hoy sigo con dolores, mas que nada en las ingles y no encuentro solución, podrían ayudarme !a caminar normalmlmente? Es pero la respuesta y solución, gracias.

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Franciscoamaya@hotmail.com

Excelentes ejercicios y muy cómodos para hacerlos ...graciasaludos 

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