LUMBARES. Guía para principiantes que se inician en estos ejercicios

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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(h3) Punto grueso

Hacer ejercicio para una zona lumbar que molesta o duele puede ser de lo más beneficioso. Pero ¿puedo hacer cualquier ejercicio? Ciertamente muchos de los que sufren de dolor lumbar temen moverse, debido a que el movimiento les genera dolor. Sin embargo el profesor Tomás Bonino te enseña en este vídeo que no es necesario realizar ejercicios muy complejos o con amplios arcos de movimiento para ganar control en la columna y disminuir el dolor. Aquí te describimos una serie de ejercicios fáciles para eliminar el dolor lumbar.

¿Por qué movilizar la columna lumbar?

Está demostrado que, de manera significativa, el no movimiento de la zona lumbar puede generar alteraciones o empeorar las que ya hay. Movilizar la región lumbar de manera segura puede cambiar drásticamente tu vida.

Ejercicio 1

El primer ejercicio es muy sencillo: consiste en tocar la espalda con el dorso de una mano y el abdomen con la otra. La idea al tocar es percibir si hay alguna curva que sea diferente, si la curva de la espalda es más pequeña o por el contrario la del abdomen es más pequeña. Hay que “sentir como eres”.

Si hay alguna diferencia entre las curvas del abdomen y de la espalda debemos buscar la forma de igualar las curvas. De esta manera, si la curva de la espalda es más pequeña buscaremos contraer el abdomen hasta que las curvas se equilibren, y si la curva del abdomen es más pequeña buscaremos contraer los músculos de la espalda para que las curvas se equilibren.

Es importante que en este ejercicio explores tus propios músculos. Todos hacemos de diferente manera esta tarea, pero lo importante es llegar a entender la neutralidad de la región abdominolumbar y mantenerla.

Ejercicio 2

Una vez entendida la posición neutra vamos a utilizarla para este ejercicio, que se llama el mini squat o mini sentadilla estable. Únicamente flexiona y extiende las rodillas sin perder la posición neutra. Parece sencillo, pero no es tan sencillo. La idea es que, al bajar, el trasero no se valla para atrás o excesivamente hacia adelante.

¿Cómo sé si estoy haciendo el ejercicio correctamente? Pues no te veas en el espejo mientras lo haces. Utiliza tus propias manos, que ellas sean tus ojos. Si ves que la curva cambia, algo pasa y hay algo que contraer para corregir. Al descubrir cómo corregir estamos abriéndonos paso hacia una lumbar un poquito más sana y segura.

Ejercicio 3

Para el siguiente ejercicio deberás acostarte boca arriba y cruzar una pierna sobre la otra. No es necesario cruzar la pierna por completo, con dejar descansar el tobillo sobre el muslo es más que suficiente. Hay que poner especial atención en el cuello: no hay que tensar la musculatura, debemos mantener el cuello en una posición cómoda.

El movimiento será: si has cruzado la pierna derecha por sobre la izquierda, entonces deja caer la piernas hacia la derecha. Si por el contrario ha sido la pierna izquierda la que ha cruzado por encima de la pierna derecha, entonces deja caer las piernas hacia la izquierda. Déjalas caer de manera muy suave.

El objetivo de este ejercicio es llegar lo más abajo que puedas sin que se levante alguno de los hombros del suelo. El límite del ejercicio será el suelo o hasta el punto del movimiento en el que el hombro deje de tocar el suelo. Los ejercicios anteriores han sido de control y de consciencia, mientras que este es de movilidad.

Como te habrás dado cuenta, este es un ejercicio de piernas que modela al tronco.

Ejercicio 4

Desbloqueamos un nuevo ejercicio de movilidad: colócate sobre un costado. Puedes colocar una almohada para que sea mucho más cómodo. Deja las piernas inquietas durante todo el ejercicio. Junta tus manos frente a tu cuerpo y, a modo de caricia, desplaza la mano superior hasta que mires completamente hacia arriba. Mantén 3 segundos y devuélvete haciendo los mismos pasos hacia atrás (desplázate acariciando el brazo hasta que se junte con tu mano).

En este ejercicio hay que la pierna superior se levante. Lo importante es hacerlo de manera suave, para movilizar el tórax con respecto a la lumbar.

Ejercicio 5

¡Último ejercicio! Nuevamente colócate boca arriba. Coloca tu mano justo debajo de la región lumbar, y una vez allí vas a apretar tu mano con la lumbar y liberarla. Puedes hacer este movimiento sin la mano, pero es importante arquear y aplanar la lumbar. Siempre mantén el cuello relajado.

Resumen: ejercicios lumbares para principiantes

En conclusión, los cinco ejercicios para principiantes para región lumbar son para trabajar la conciencia del movimiento o el control de la movilidad. Al ejecutarlos nos relacionarnos sanamente con nuestra región lumbar aprendemos a escucharla y a perder el miedo a moverla. Los objetivos de cada ejercicio son:

  1. Encontrar la posición neutra de la lumbar
  2. Realizar la flexo-extensión de rodillas sin perder la neutralidad
  3. Aumentar la movilidad de la lumbar con respecto a las piernas
  4. Aumentar la movilidad de la lumbar con respecto al tórax
  5. Movilizar la zona lumbar
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