Comentario
excelentes aportes muchas gracias por compartir estos conocimientos
Una fantástica rutina de ejercicios de potenciación o fortalecimiento para el músculo cuádriceps orientados a la fase final de la rehabilitación de lesiones de rodilla en los que lo que se desea es una optimización de la fuerza y potencia muscular adecuada para la vuelta a una práctica deportiva intensa.
Vamos a realizar estos ejercicios después de haber trabajado este músculo tal y como lo indicamos en los vídeos de la fase inicial y la intermedia de recuperación, que por si no los has visto, los puedes encontrar al pie de este texto.
El músculo cuádriceps tiene una gran tendencia a la hipotonía por sus características fisiológicas (gran cantidad de fibras fásicas o dinámicas) Es un músculo orientado al movimiento amplio y dinámico y se ve muy afectado tanto por las inmovilizaciones como por los edemas e hinchazones en la rodilla que provocan que su tono muscular disminuya especialmente.
Por todo esto será uno de los principales músculos a potenciar tanto en tratamientos post-quirúrgicos como en la prevención y recuperación de lesiones ligamentosas y articulares de la rodilla.
Utilidad de estos ejercicios de potenciación de cuádriceps
Como decimos el cuádriceps tiende de forma importante a la atrofia por lo que estos ejercicios iniciales los podremos utilizar en caso de:
- Rehabilitación final de las operaciones de ligamentos cruzados.
- Recuperación de las operaciones de menisco.
- Recuperación avanzada de esguinces de ligamentos laterales interno y externo.
- Prevención de lesiones de rodilla por medio de la estabilización de la misma.
Descripción de los ejercicios de potenciación de cuádriceps
En esta fase final vamos a buscar optimizar la fuerza y resistencia del músculo cuádriceps preparando al individuo para la realización de los más exigentes deportes o actividades físicas.
Vamos a realizar por eso exigentes ejercicios que hagan desarrollar la fuerza y volumen muscular del cuádriceps:
Sentadilla asistida en la pared
Será un ejercicio en el que estimulamos el cuádriceps de una forma muy funcional e intensa solicitando además al sistema propioceptivo añadiendo parámetros de inestabilidad y variando la carga con la flexión de rodilla.
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Apoyo en una pierna
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Duración del ejercicio - 8-10 segundos.
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Repeticiones - 10 repeticiones - 3 series.
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Apoyo a 2 piernas inestable (con Bosu etc...)
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Duración del ejercicio - 8-10 segundos.
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Repeticiones - 10 repeticiones - 3 series.
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Apoyo a 2 piernas inestable (con Bosu etc...) + subir y bajar con rodillo
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Duración del ejercicio - 8-10 segundos.
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Repeticiones - 10-15 repeticiones - 2 a 3 series.
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Apoyo en una pierna inestable (con Bosu etc...)
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Duración del ejercicio - 8-10 segundos.
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Repeticiones - 10 repeticiones - 3 series.
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Apoyo a 1 pierna inestable (con Bosu etc...) + subir y bajar con rodillo
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Duración del ejercicio - 8-10 segundos.
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Repeticiones - 6-8 repeticiones - 1 a 2 series.
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Extensión de rodilla al borde de la mesa
Nos colocaremos sentados al borde de una mesa con la flexura de la rodilla justo en el borde. Para realizar este ejercicio, vamos a utilizar un peso que podamos levantar 10 veces hasta la extensión completa pero con dificultad. Para esto, podemos utilizar unos sacos lastrados o unos paquetes de legumbres e incluso un theraband de alta resistencia.
Realizaremos extensiones de rodilla hasta la extensión completa sin mantener en esta posición pero bajando el peso poco a poco
Iremos haciendo esto mismo cada vez en un ángulo más cercano a la extensión completa.
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Duración del ejercicio - Subida, no mantener y bajada en 4-5 segundos..
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Repeticiones - 10 repeticiones. 2-3 series de 10 rep. 45 segundos entre series.
Ejercicios excéntricos de cuádriceps
Es el ejercicio más exigente, que podemos y debemos incluso realizar durante la fase más avanzada de la rehabilitación.
- Duración del ejercicio - Contracciones de 5 seg. Reposo de 10 seg.
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Repeticiones - Series de 5 repeticiones. De 3 a 5 series.
¿Qué otros auto-masajes o ejercicios puedes realizar para trabajar el cuádriceps y la rodilla?
Además de este ejercicio de potenciación para la fase inicial te voy a recomendar otros ejercicios que te pueden servir:
Potenciación de cuádriceps en la fase inicial de la recuperación
Nada más retirar la inmovilización el músculo estará atrofiado y necesita ser tonificado o "despertado"
Potenciación de cuádriceps en la fase intermedia de la recuperación
Una vez que hemos "despertado" al músculo podemos aumentar la carga y fuerza para ahora si aumentar la fuerza
Automasaje para el músculo cuádriceps con las manos
Este auto-masaje podemos realizarlo tanto antes como después del trabajo de fortalecimiento para mejorar la circulación sanguínea en el músculo y optimizar el resultado de este trabajo.
