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¿Qué ejercicios ayudan a corregir la espalda encorvada?

¿Qué ejercicios ayudan a corregir la espalda encorvada?
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La hipercifosis o mejor conocida como espalda encorvada consiste en un alteración postural en la cual la zona dorsal de la columna vertebral presenta un aumento en la curvatura fisiológica, lo que ocasiona que desde el plano sagital se visualice una especie de joroba con otras compensaciones a nivel cervical, lumbar, cabeza y hombros. Esta postura incorrecta además de afectar a los huesos, también comprende un conjunto de lesiones en músculos y ligamentos, por lo que la mejor manera de ayudar a corregirla es mediante ejercicios y cambios posturales.

¿Cómo mejorar mi espalda encorvada?

Cuando hay un incremento de alguna curvatura del raquis, las demás áreas también comienzan a cambiar intentando crear un balance de la columna, por lo que al momento de presentarse una espalda encorvada siempre se deben incluir ejercicios, estiramientos y otras actividades en las cuales no solo se trabaje la zona dorsal sino el resto del cuerpo.

Es por eso que para mejorar la alteración postural se recomiendan varios tipos de intervenciones terapéuticas, entre las cuales se encuentran: los ejercicios de propiocepción; las movilizaciones de la escápula; los automasajes para liberar las adherencias, las tensiones y aliviar el dolor; los ejercicios de fortalecimiento muscular y los que se enfocan en aumentar la flexibilidad de la columna; la reeducación postural mediante actividades de conciencia; los ejercicios respiratorios y la colocación de técnicas pasivas para ayudar con el dolor.

"El incremento de la cifosis dorsal puede conllevar a otros problemas posturales, por lo que la fisioterapia es la que se encargará de evitarlas"

¿Qué tipos de ejercicios ayudan a corregir la hipercifosis?

En fisioterapia existen múltiples intervenciones y técnicas que pueden ayudar a disminuir el incremento de la cifosis dorsal, sin embargo estas dependerá en gran medida de las compensaciones musculares y esqueléticas que estén instauradas en el individuo. Por ejemplo, en el caso de los ejercicios podemos destacar como más efectivos los que se mencionan a continuación:

Entrenamiento de los abdominales y del suelo pélvico

Los músculos de la zona abdominal y del suelo pélvico tienen una importante labor para el mantenimiento de la postura, por ende resultan implicados en las alteraciones posturales, siendo entonces necesario que se incluyan como parte del tratamiento de los problemas lumbares y dorsales. 

Ahora bien, aunque ambos grupos musculares son importantes, los que forman parte del suelo pélvico suelen ser más complicados de entrenar debido a que no se tiene conciencia de los mismos, es por eso que en el siguiente vídeo se muestran unos ejercicios sencillos que te ayudarán a identificarlos:

Fortalecimiento de la musculatura de la espalda

Cuando hay algún problema postural, tal como ocurre con la hipercifosis, algunos músculos tienden a la debilidad mientras que otros al acortamiento, por tanto durante la primera evaluación, el fisioterapeuta debe evaluar todos aquellos que requieren de fortalecimiento para así comenzar a entrenarlos.

Por ejemplo, es común encontrar en personas con alteraciones dorsale que el trapecio, romboides, angular de la escápula y el pectoral son los que se encuentran con mayor debilidad, por lo que son ellos los que se buscan de fortalecer.

Ejercicio para incrementar la flexibilidad

Las vértebras son unos huesos que se articulan unos con otros para formar una correcta alineación del raquis, así mismo al ser parte de las estructuras que sostienen al resto del cuerpo tienden a permanecer con mayor rigidez que las demás partes del esqueleto. Por tanto, durante las sesiones de entrenamiento, es necesario que se aprendan ejercicios para ayudar a mantener e incluso a aumentar la flexibilidad articular, siempre y cuando se mantenga en rangos fisiológicos para evitar que aparezcan otras lesiones.

Estiramientos de hombros, cervical, dorsal y lumbar

Como ya hemos mencionado, las compensaciones musculares forman parte de los problemas posturales, por consiguiente es necesario que se analicen cuales son aquellas regiones corporales que también necesitan ser estiradas. Siendo necesario en el caso de la hipercifosis, integrar ejercicios y estiramientos de hombros y de toda la columna vertebral, con el objetivo de aliviar las contracturas y eliminar todos aquellos estados de acortamiento de esas zonas. 

Ejercicios específicos para corregir la hipercifosis

Aunque se han descrito algunos tipos de trabajos que también pueden ser parte de los problemas dorsales, existen algunas intervenciones que son más específicas cuando hay un incremento de la curvatura dorsal, es por eso que en el siguiente vídeo se realiza la demostración de algunos ejercicios que son usados durante el tratamiento de estas alteraciones:

Otras recomendaciones y consejos 

Además de todos los ejercicios y estiramientos que son importantes que se incluyan durante el entrenamiento, también es de sumo interés que el paciente aprenda a crear conciencia sobre la posición de su cuerpo cuando realiza alguna actividad en específico, esto es debido a que la mente debe estar en sintonía con el organismo para así lograr mejores resultados. 

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