No te quedes tieso, practica estos estiramientos en el trabajo para cuidar tu espalda

¿Se te carga la espalda en el trabajo? ¡No se diga más! Aquí te dejamos unos ejercicios para que puedas practicar en la comodidad de tu oficina.

¿Por qué realizar ejercicio en la oficina? 

El ejercicio es la mejor forma de combatir el estilo de vida sedentario y evitar la aparición de dolores crónicos o lesiones agudas en el cuerpo. Pero el trabajar en una oficina y tener que cumplir un horario estorba muchas veces con la posibilidad de hacer ejercicio, trayéndonos como consecuencia una serie da alteraciones músculo-esqueléticas que son tan graves como las que ocurren en los trabajos físicamente intensos; debido a que las posturas mantenidas en el tiempo también nos lesionan.

Si a todo esto sumamos un ambiente de trabajo no muy agradable o una carga de trabajo excesiva se produce estrés en la persona y agrava los problemas músculo-esqueléticos. Es por ello que te damos 8 sencillos ejercicios para que puedas mantenerte activo en el trabajo.

Ejercicios para realizar en la oficina

¿No tienes idea de cómo hacer para ejercitarte en la oficina? Aquí te dejamos unos pocos ejercicios:

Rotaciones de cuello

Posición inicial: sentado, con la cabeza neutra.

Acción: rota la cabeza primero hacia el lado derecho. Aguanta de 3 a 5 segundos esta posición y pasado éste tiempo vuelve a la posición inicial. Luego rota la cabeza hacia el lado izquierdo. Aguanta de 3 a 5 segundos esta posición y pasados este tiempo vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: 5 por cada lado.

Músculos que trabajan con éste ejercicio: rotadores de cuello.

Elevaciones de hombro

Posición inicial: sentado, con la cabeza neutra.

Acción: lleva ambos hombros hacia el techo, elevándolos lo más que puedas. Aguanta de 3 a 5 segundos esta posición y pasado éste tiempo vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: 5.

Músculos que trabajan con éste ejercicio: elevadores de hombro.

Ejercicio de espalda

Posición inicial: sentado, con la cabeza neutra. Lleva las manos por detrás de la cabeza, sin hacer presión sobre la cabeza.

Acción: lleva los hombros hacia atrás sin despegar las manos de la cabeza, como si intentaras pegar las escápulas. Aguanta de 3 a 5 segundos esta posición y pasado éste tiempo vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: 5.

Músculos que trabajan con éste ejercicio: aductores de escápula.

Estiramiento de brazos

Posición inicial: sentado. Levanta un brazo, y una vez arriba dobla el codo hacia atrás, como si buscaras rascarte la espalda. Con la mano del otro brazo sujeta tu codo.

Acción: empuja el codo hacia abajo, a medida que te inclinas hacia el lado del brazo que empuja el codo. Aguanta ésta posición 5 segundos y pasado éste tiempo vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: 5.

Músculos que se estiran con éste ejercicio: tríceps braquial y músculos costales.

Estiramiento de espalda

Posición inicial: sentado. Levanta los brazos a la altura de tus hombros y junta tus manos, volteando las palmas de tus manos hacia adelante

Acción: lleva tus brazos hacia adelante, como si intentaras empujar o alcanzar algo. Aguanta ésta posición 15 segundos y pasado éste tiempo vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: 5.

Músculos que se estiran con éste ejercicio: músculos interescapulares.

Estiramiento de abdomen

Posición inicial: sentado. Levanta los brazos arriba, como si quisieras tocar el techo. Junta tus manos, volteando las palmas de tus manos hacia el techo.

Acción: lleva tu cuerpo ligeramente hacia atrás. Aguanta ésta posición de 8 a 10 segundos y pasado éste tiempo vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: 5.

Músculos que se estiran con éste ejercicio: músculos del abdomen.

Estiramiento de glúteos

Posición inicial: sentado. Cruza una pierna sobre la otra. Coloca el codo del brazo contrario a la pierna que acabas de cruzar sobre la rodilla de la misma.

Acción: empuja con el codo la rodilla, mientras giras el cuerpo hacia este lado. Aguanta ésta posición de 8 a 10 segundos y pasado éste tiempo vuelve a la posición inicial. Repite el mismo procedimiento para el lado contrario invirtiendo los brazos y piernas.

Repeticiones: 5 repeticiones por cada lado.

Músculos que se estiran con éste ejercicio: músculos de la región glútea.

Estiramiento de espalda baja

Posición inicial: sentado.

Acción: relájate y lleva tu cuerpo hacia abajo completamente, como si intentaras tocarte los pies. Quédate en esta posición 5 segundos, luego regresa a la posición inicial.

Repeticiones: 5 repeticiones por cada lado.

Músculos que se estiran con éste ejercicio: músculos de la espalda baja.

Otras recomendaciones a tener en cuenta en la oficina

Te recomiendo seguir están estupendas indicaciones es que os doy tanto en esta infografía, así como en este par de enlaces:

• ¿Cómo sentarse bien en el trabajo?
• Higiene postural en el trabajo. Ejercicios de báscula pélvica.