Tonifica tus músculos dorsales y abdominales mediante estos ejercicios con theraband

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Tonifica tus músculos dorsales y abdominales mediante estos ejercicios con theraband
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(h3) Punto grueso

La musculatura de la zona media del tronco cumple un rol fundamental en la estabilidad del tronco y es lo que en la actualidad se conoce como “core” que engloba el área abdominal, espalda baja y cadera:

  • Transverso del abdomen
  • Oblicuos del abdomen
  • Diafragma
  • Glúteos (mayor, medio y menor)
  • Psoas ilíaco
  • Multífidos
  • Músculos del suelo pélvico
  • Cuadrado lumbar
  • Oblicuo interno

¿Por qué es tan importante trabajar el core?

Trabajar esta zona del cuerpo resulta sumamente importante por las siguientes razones:

Es nuestro centro de gravedad

Al ser nuestro centro de energía y de gravedad del cuerpo, es la zona desde donde se inician y se sostienen todos los movimientos del cuerpo.

Prevención de lesiones

La mayoría de los gestos deportivos y actividades de la vida cotidiana requieren tanto de fuerza como balance del tronco, por lo que una disfunción en alguno de estos factores, predispondrá al organismo a lesiones.

Balance

El core sirve de enlace entre el tren superior y el tren inferior del cuerpo, por lo cual es clave para generar un balance en el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

La postura

Cuando trabajamos el core mejoramos la postura y la estática corporal, reduciendo a su vez el riesgo de presentar hernia discal o patologías degenerativas. Además, al tener una postura adecuada favorecemos la respiración ya que se consigue una óptima apertura de las vías respiratorias

Mejora el rendimiento

El núcleo del cuerpo fortalecido, nos permite fijar y realizar movimientos más potentes, ya que los movimientos más energéticos en la mayoría de los deportes surgen de él, incluso los de los brazos y las piernas.

Mejora calidad de vida

Una vez hemos alcanzado mejorar todos los aspectos anteriores, se verá beneficiada nuestra calidad de vida, por lo que el fortalecimiento del core no es ideal solo para deportistas sino para todas las personas en general

Ejercicios para tonificar el tronco

En ocasiones es necesario tonificar los músculos dorsales que realizan algunos movimientos finos de nuestro tronco y columna dorsal, una buena herramienta para tonificar el tronco es la utilización de bandas elásticas theraband.

Al entrenar con estas gomas tendremos algunas ventajas como que la resistencia no varia con respecto a la posición  respecto a la gravedad. En esta infografia te enseñamos 3 formas de entrenar tus músculos dorsales y abdominales.

Ejercicio sentado

Sentado sobre el mat, colocarás tus piernas extendidas y en abducción (formando una “V”) y pasarás por la banda elástica por la planta del pie y sosteniendo los dos extremos restantes con ambas manos. Manteniendo la espalda recta, realizarás una rotación de tronco halando además el TheraBand. Para el lado contrario se realiza el mismo procedimiento.

Ejercicio de pie

De pie, pasamos el TheraBand por la planta de nuestros pies y cada una de nuestras manos toma uno de los extremos. Una vez hecho esto, realizaremos una flexión de rodillas con una flexión de hombros de 90° manteniendo los codos extendidos. Luego manteniendo la tensión del TheraBand realizaremos una extensión de rodillas y llevaremos el tronco ligeramente hacia adelante.

Ejercicio theraband

Para este ejercicio necesitamos colocar el TheraBand en un sitio donde este quede fijo y una vez hecho esto, nos tumbamos boca arriba en el mat, y con ambas manos tomamos cada extremo del TheraBand. Llevamos los codos a extensión realizando además una flexión de tronco.

Es importante cuida la columna cervical, para esto podemos colocar una pelota de tenis o cualquier objeto que nos ayude a mantener la columna cervical fija y no flexionarla cuando realicemos la flexión de tronco.  

Normas básicas para la realización de ejercicios

  • Llevar un orden en la ejecución de los ejercicios.
  • Mantener la constancia en el desarrollo del programa. 
  • Evitar realizar ejercicios que provoquen dolor o molestias agudas.  
  • Realizar, al menos 4 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios propuestos, siempre de forma correcta, descansando de 30 a 40 segundos entre series y, al menos, 3 veces a la semana.
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