C贸mo hacer sentadillas correctamente: puntos clave y ejecuci贸n

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    Adriana Hern谩ndez
    Fisioterapeuta / Ergonom铆a / Sist. Musculoesquel茅tico

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonom铆a y formaci贸n en diferentes t茅cnicas y m茅todos fisioterap茅uticos como el cupping terap茅utico, kinesiotaping, relajaci贸n miofascial, drenaje linf谩tico y goniometr铆a ocupacional.

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La pr谩ctica de ejercicios requiere de una correcta ejecuci贸n a fin de evitar lesiones o afecciones producto de una mala postura, movimiento o carga de peso. Las sentadillas es uno de los ejercicios que en una rutina de entrenamiento聽no falta gracias a los amplios beneficios que genera, sin embargo, durante su realizaci贸n tambi茅n es muy frecuente cometer errores que pueden desencadenar dolores y molestias.

Pero, 驴C贸mo es la sentadilla correcta?

Una correcta ejecuci贸n de las sentadillas requiere de una adecuada postura corporal en la que los segmentos involucrados est茅n en la posici贸n apropiada. Es por ello que la sentadilla precisa que los pies est茅n ubicados al ancho de los hombros, los tobillos alineados, la rodillas en direcci贸n al dedo me帽ique o anular del pie, la pelvis en posici贸n neutra, la zona abdominal activa y las esc谩pulas lo m谩s juntas posibles.聽

篓Una correcta ejecuci贸n de las sentadillas requiere de una adecuada postura corporal, en la que los segmentos involucrados est茅n en la posici贸n apropiada.篓

Luego de considerar todos estos consejos y posturas podr谩s realizar la sentadilla de manera correcta, evitando as铆 lesiones y molestias producto de una mala pr谩ctica de este ejercicio.

Puntos claves para hacer la sentadilla

Para realizar una sentadilla correctamente es importante tomar en cuenta ciertos puntos claves que van desde la adecuada posici贸n del pie, el tobillo, las rodillas, las caderas, la zona abdomino-lumbar y la zona escapular.

  1. En primer lugar la posici贸n del pie debe ser bajo el apoyo completo del pie, recordando que estos cumplen la funci贸n de base de sustentaci贸n, de firmeza. Por lo que si este apoyo completo se pierde ya no es una sentadilla correcta y posiblemente pueda generar alg煤n tipo de molestia e incluso llegar a una lesi贸n.聽
  2. Por otra parte la articulaci贸n del tobillo debe estar totalmente alineada evitando llevarlo hacia la zona interna o externa .
  3. Las rodillas deben estar posicionadas de manera tal que se帽alen hacia el dedo me帽ique del pie, evitando que las rodillas se hundan hacia adentro
  4. La zona p茅lvica y las caderas deben estar en una posici贸n neutra evitando la retroversi贸n o anteversi贸n, debe ser una posici贸n c贸moda y holgada.
  5. La zona abdominal debe estar s煤per t贸nica, es decir contra铆da porque de esta forma facilita que la zona lumbar est茅 relajada y que ayude a mantener tensi贸n para que al realizar la sentadilla la espalda est茅 lo m谩s recta posible聽
  6. Por 煤ltimo la zona escapular debe estar retra铆da o con las esc谩pulas lo m谩s juntas posibles a manera de mantener una posici贸n聽estable.

Errores comunes al hacer sentadillas

Al realizar sentadillas es muy frecuente cometer errores en la ejecuci贸n, algunos de ellos son:

  • Llevar las rodillas hacia adentro en 聽vez de mantenerlas de manera paralela.聽
  • Levantar los talones del suelo.
  • Ubicar la puntas de los pies hacia afuera.
  • Aumentar o perder la lordosis lumbar.聽
  • Aumentar la curvatura dorsal o hipercifosis debido a la falta de la retracci贸n escapular.
  • Mantener el cuello en extensi贸n.聽

Progresiones y regresiones de la sentadilla

Las progresiones o regresiones de una ejercicin sirven para aumentar la聽dificultad o facilidad ante la realizaci贸n de un ejercicio, es por ello que antes de avanzar o incluir mayor complejidad al realizar una sentadilla es importante tener el dominio de las rutinas m谩s sencillas y mantenerte en ellas hasta lograr controlar su ejecuci贸n.

  1. Inicialmente la sentadilla b谩sica se realiza con el apoyo de la pared y con el mismo peso corporal, es decir sin un a帽adido de peso externo.
  2. Seguidamente es posible pasar a la sentadilla sin apoyo o en el aire (air squats) en un principio sin el uso de carga o peso adicional.
  3. Y por 煤ltimo la sentadilla profunda que implica una mayor activaci贸n muscular en general para lograr tener el control correcto al bajar m谩s de 90潞.

Beneficios de las sentadillas

La sentadillas son uno de los ejercicios que frecuentemente se recomienda realizar y esto se debe al amplio arsenal de beneficios que proporciona, algunos de estos beneficios son la ganancia de estabilidad y equilibrio que no solo es de beneficio para los miembros inferiores si no para el core.

Adem谩s su ejecuci贸n incluye la participaci贸n de diversas estructuras como ligamentos, articulaciones, tendones y m煤sculos generando as铆 una mayor fuerza en todas estas estructuras.

As铆 mismo ayuda a mantener una postura correcta gracias a la participaci贸n activa de la faja abdominal y con ello a la acci贸n en contraparte del trabajo de la musculatura lumbar.

Ejercicios con sentadillas

Ejercicio 1

Para este primer ejercicio necesitar谩s del apoyo de una silla, un banquito o un escabel para utilizarlo como punto gu铆a para la ejecuci贸n progresiva de la sentadilla, ubic谩ndote de espalda a ella deber谩s realizar la sentadilla tomando en cuenta los puntos claves hasta lograr tocar con los gl煤teos la silla, esta altura variara de forma progresiva hasta lograr una sentadilla m谩s profunda.聽

Ejercicio 2聽

Con la ayuda de un bal贸n medicinal o alguna otra herramienta no mayor a 5kg deber谩s realizar la sentadilla profunda de esta forma el peso del implemento te ayudar谩 a mantenerte m谩s estable y equilibrado durante la ejecuci贸n del ejercicio.

Ejercicio 3

Con el apoyo de una superficie como una columna, un tubo que no tenga capacidad de moverse o desplazarse deber谩s realizar la sentadilla bajando de forma lenta y lograr mantenerte en esta posici贸n el tiempo que puedas, luego subir谩s y repetir谩s el ejercicio tantas veces como puedas.聽

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