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¿Cómo mejorar tus lumbares desde la realización de ejercicios para la movilidad de las caderas?

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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Los dolores lumbares son sin duda los problemas mas frecuentes a nivel musculoesquelético, por lo que es de gran relevancia prestarle atención pero sobretodo saber cual es la causa o disfunción real que está generando dicha sintomatología, no solo centrándose a nivel de la columna lumbar si no de otras estructuras adyacentes que también pueden estar afectadas y desencadenando estos dolores.

Ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera

¿Cómo están relacionados los problemas lumbares con las caderas?

En ocasiones los problemas lumbares están relacionados con un mayor uso de lo normal de esta estructura y por lo tanto al pasar mucho tiempo funcionando de esta forma genera dolores y molestia, esto puede deberse y relacionarse con un muy poco funcionamiento de la cadera que es la estructura más adyacente a ella.

"En ocasiones los problemas lumbares están relacionados con un mayor uso de lo normal de esta estructura."

Por lo tanto estas estructuras tienen una amplia relación, de esta forma el trabajo desde una mejor movilidad de la cadera ayudará a la zona lumbar a trabajar menos pero promoviendo la movilidad de la cadera.

Ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera

Ejercicio de flexión de cadera y estabilidad lumbopélvica

Para la realización de este ejercicio debes tumbarte en el piso en la posición boca arriba y desde allí vas a intentar hacer un gran hueco o arco a nivel lumbar y el suelo y posteriormente vas a tratar de hacer todo lo contrario llevando toda la zona lumbar pegada al suelo. Partiendo de estas indicaciones deberás llevar la pierna en flexión tratando siempre de mantener el hueco a nivel lumbar sin aplanarlo. 

Ejercicio para activar la rotación de las caderas

Desde la posición sentados con flexión de las rodillas deberás llevar ambas piernas hacia un lado y hacia otro tratando en la medida de lo posible que ambas rodillas toquen el suelo, pero si no logras hacerlo puedes iniciar haciéndolo hasta donde llegues y progresivamente iras ganado mayor movilidad hasta llegar a tocar el piso con las rodillas. 

Ejercicio de flexión de cadera y rodilla

En la posición de pie deberás flexionar la rodilla y la cadera de una lado haciendo apoyo en una sola pierna, deberás llevar la pierna en flexión lo más que puedas y si no tienes el equilibrio suficiente puedes apoyarte con tu mano de una pared para hacer mejor el ejercicio. La idea de este ejercicio es que la zona lumbar no se mueva sino que el movimiento sea solo de la cadera.

Ejercicio sosteniendo lápices o bolígrafos con la ingle

Partiendo desde la posición de pie deberás ubicar los lápices, bolígrafos, marcadores, etc a nivel de la ingle (ambos lados) y desde allí deberás sujetar o atrapar estos objetos con la cadera. De esta forma trabaja únicamente la zona de la cadera y no la espalda, por lo que se quita trabajo a la zona lumbar.

Ejercicio de rotación general de las piernas

Desde la posición de pie doblando un poco las rodillas deberás rotar las rodillas en conjunto con el pubis acompañando el movimiento de rotación.

Con estos ejercicios podrás educar a tu cadera a funcionar mejor y de esta manera le quitarás trabajo a la zona lumbar por falta de la movilidad de las caderas. Lo ideal es iniciar poco a poco e ir progresivamente con las repeticiones de dichos ejercicios.

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