Los movimientos normales del hombro son bastante amplios: la abducción va desde 0 a 180 grados, la aducción va de 0 a 45 grados, la rotación, tanto externa como interna, tiene un rango de movilidad de 0 a 90 grados, la flexión va de 0 a 180, la extensión, de 0 a 60 grados, depende del deltoides y del pectoral.
La realización de ejercicios de fortalecimiento sobre éstos grupos musculares ayudarán a la prevención de lesiones y dolores en las zonas articulares.
¿Qué ejercicios realizar en la tercera fase o fase de rangos de movilidad?
Puedes realizar un circuito con 3 o 5 ejercicios, ejecutando de 5 a 7 repeticiones de cada uno de los ejercicios, descansando de 2 a 3 minutos al terminar cada circuito. Puedes realizar 5 rondas de este circuito unas 2 o 3 veces por día.
Ejercicio sentado contra la pared
Siéntate, situando la espalda lumbar contra la pared, coloca tus brazos en 90 grados de flexión en hombros y codos, y mueve los brazos frotando el dorso de tus manos por la pared. Los codos deben mantener los 90 grados de flexión, el movimiento lo realiza el hombro.
Ejercicio para la rotación de hombro
En la misma posición inicial que en el ejercicio anterior ancla los codos a la pared y realiza una rotación de hombro, que las manos toquen con el dorso arriba y con la palma abajo, es decir sin despegar los codos de la pared sube y baja las manos.
Ejercicio para la rotación externa de hombro
Lo puedes realizar sentado apoyando el brazo en una mesa, ancla el codo a la mesa y realiza movimientos de rotación externa, es decir, desplaza la mano hacia atrás del cuerpo sin mover el codo de la mesa. Ganar mayor rango de movilidad en la rotación externa es lo más difícil en la rehabilitación del hombro
Una variante para este ejercicio es colocarte de pie pegado de la pared con codo flexionado a 90 grados y la mano en posición neutral, lleva la parte dorsal de tu mano lo mas que puedes hasta la pared, o hasta que sientas un tope.
Ejercicio para ganar flexión de hombro
Ubica tu mano en la parte superior del marco de la puerta, con el codo en total extensión, sin soltar el marco de la puerta balancéate hacia delante de manera que tu cuerpo pase por debajo de tu mano.
Ejercicio para rango total del hombro
Párate de lado junto a la pared, el lado que estará en contacto con la pared será tu lado no afecto, sube tus dos brazos hasta que las articulaciones de los hombros estén a 90, con los codos totalmente extendidos y las manos juntas, parte hacia el rango de movilidad completo, este ejercicio lo puedes realizar hacia arriba, hacia afuera o cualquier dirección.
Ejercicio para ganar la movilidad de hombro
Colócate en posición de caballero y lleva el torso sobre tu rodilla flexionada de manera que tus manos lleguen al suelo, luego sube tu brazo lesionado, en un movimiento de arco, intenta llegar lo más arriba posible y siempre sigue el movimiento de tu mano con tus ojos.
Ejercicio para ganar la estabilidad en los hombros
Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca 2 esponjas de yoga o 2 libros a los lados de tus brazos que estarán estirados, pasa los brazos por arriba de las esponjas hasta que toques los glúteos.
Evita la compensación llevando la cabeza hacia arriba, recuerda tu frente siempre debe estar en contacto con el suelo.
Ejercicio de neurodinamia
Coloca tu brazo en una apertura de 90 grados y la mano en posición neutral, toca con tu oreja tu hombro al mimo tiempo que diriges tu muñeca a hacia atrás.
