Rutina de ejercicios para cuidar la espalda en 20 minutos

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No hace falta demasiado tiempo libre para cuidar nuestra espalda (1), con 20 minutos, puede ser más que suficiente para realizar unos útiles y sencillos ejercicios. Para que no tengas dudas ni pereza, te los ofrecemos en bandeja en este vídeo, donde te explicamos la realización y los beneficios de cada uno de los ejercicios que proponemos.

Tabla de espalda y rutina de ejercicios para una espalda sana. (Clase completa de 30 minutos)

Por que no todas las rutinas de ejercicios para una espalda sana son iguales, os compartimos otra rutina de estiramientos para complementar a esta entrada, en este caso el fisioterapeuta explica detalladamente una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para la espalda. Mi recomendación es que probéis con todos los ejercicios y os quedéis con los que mejor resultados os dan.

Descripción de algunos de los ejercicios que se observan en el video

A continuación os explicamos detalladamente alguno de los ejercicios que mostramos en el video.

Ejercicio para la cifosis dorsal baja o rectificación lumbar

Este es un ejercicio sencillo aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero si sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.

Ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

Estiramiento combinado de psoas e isquiotibiales

El estiramiento conjunto de estos músculos te ayudará a ahorrar tiempo en tu rutina diaria, ya que son estructuras fundamentales a estirar diariamente ,dada su importancia en las funciones de movimiento articular y control postural, además la correcta coordinación entre estos músculos antagonistas en su función en la cadera, te permitirá una vida diaria y practica deportiva mas efectivas evitando también posibles lesiones.

Estiramiento de cadenas cruzadas pra pierna columna y brazo

Este es uno de los estiramientos más completos y efectivos que podemos hacer ya que en un solo ejercicio vamos a trabajar, estirar y flexibilizar la musculatura del brazo y hombro, la cadera y la pierna y de toda la columna vertebral movilizando a la vez la columna en un amplio y global movimiento de rotación.

Esta rotación y la posición de brazos y piernas se mantiene conjuntamente con una respiración fluida y relajada que es la que nos permitirá profundizar en este estiramiento.

Dada la tendencia del cuerpo humano a girarse en una espiral hacia la derecha, vamos a realizar este ejercicio preferentemente hacia la izquierda pero podremos hacerlo alternativamente hacia uno y otro lados.

Automasaje para relajar la musculatura lumbar con la ayuda de un palo de madera

La musculatura lumbar es abundante, voluminosa y potente lo cual hace que su trabajo de masaje tenga que ser profundo e intenso, cosa que, uno mismo es difícil que pueda conseguirlo con sus propias manos. Por eso hemos ideado este auto-masaje en el que con la ayuda de un palo grueso de madera vamos a poder incidir y profundizar mucho más sobre la musculatura lumbar.
Vamos a conseguir con esta maniobra relajar estos potentes músculos ayudando esto al tratamiento y recuperación de los problemas lumbares como lumbagos y lumbalgias.

Ejercicio de tonificación lumbar en patrón cruzado

Este es un clásico de la gimnasia correctiva de toda la vida y un ejercicio que aunque pueda parecer en primera instancia que no tiene mucho misterio, puede ser de gran utilidad especialmente si se realiza con corrección.

Hay que tener para ello en cuenta una serie de cosas:

- Por un lado que el movimiento implique a toda la columna y no solo a la cadera y zona lumbar baja ya que de ser así nos estaríamos haciendo daño.
- En segundo lugar, que es más adecuado hacer una contracción rápida, explosiva y de corta duración que va a participar más intensamente en este efecto de reprogramación lumbar (que no fortalecimiento)
- Puede para terminar, realizarse en posición tumbada o en cuadripedia siendo quizás esta última la opción la más adecuada y accesible para "todos los públicos"

Estiramiento de isquiotibiales con apoyo lumbar

Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere para empezar de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.

El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Estiramiento unilateral de isquiotibiales

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

Ejercicio de descarga y relajación de la espalda y pelvis

Este clásico ejercicio es muy útil para movilizar,flexibilizar y relajar toda la zona lumbar pero muchas veces se realiza de forma incorrecta, mediante la realización adecuada de estos movimientos de flexión y extensión de la columna conseguiremos nuestro objetivo de forma fácil y segura movilizando las zonas que lo necesitan y controlando en movimiento en las que son hipermóviles.

La sensación de sobrecarga y dolor es muy común en la zona de espalda y pelvis, con la realización de este ejercicio obtendrás una herramienta muy útil para disminuir la tensión en esta zona. La espalda y la pelvis mantienen un sutil equilibrio y están sometidos cargas recíprocas que de estar desequilibradas pueden provocar dolor y alteraciones posturales, debido a esto, el cuidado de esta zona es imprescindible par una buena salud de nuestra espalda

Ejercicio de relajación craneo-sacral con pelotas de espuma

En este vídeo aprenderás una eficaz manera de relajar toda la columna desde el sacro hasta la zona craneal. Mediante unas suaves presiones sobre las pelotas, conseguimos una disminución del tono y una relajación de la musculatura paravertebral, afectada muchas veces por tensiones y fuerzas que obligan a estos músculos a un fatigante esfuerzo extra constante.

Referencias Bibliográficas

(1)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010265.pub2/full?highlightAbstract=low%7Cback%7Cpain

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comentarios (2)

Comentario

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Buenas tengo una consulta con respecto al " Ejercicio de descarga y relajación de la espalda y pelvis". Si es adecuado realizarlo previo a ejercicios de estiramiento y movilidad lumbar ¿No sería más útil realizarlo al principio de la rutina?

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Buenas noches,

El ejercicio de descarga y relajación de la espalda y pelvis lo dejamos para el final porque siempre que realizamos ejercicios lo mejor es cerrar con ejercicios de relajación. Luego de trabajar un músculo el mismo puede fatigarse, por lo que para terminar la sesión de ejercicios y darle un momento a nuestras estructuras corporales de recuperarse dejamos los ejercicios de relajación al final.

Saludos.

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