Rutina de ejercicios para fortalecer cuádriceps en casa sin material

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    Yexenia Rojas Martinez
    Lcd. en Fisioterapia / Geriatría / Neurología

    Estudié la licenciatura en fisioterapia en la Universidad Arturo Michelena (UAM). Además, cursé una diplomatura en el área de fisioterapia neurológica y terapia manual ortopédica, avalada por FUNDACELAC, extensión de la Universidad de Carabobo (UC) buscando capacitarme y aprender mucho más del campo que me apasiona.

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El cuádriceps es un músculo protagonista en gran parte de las actividades que realizamos durante el día a día, siendo el principal responsable del movimiento de nuestras piernas. Es por ello que a continuación te vamos a mostrar cómo entrenar los cuádriceps desde casa para tener unas piernas fuertes.

Anatomía y función del cuádriceps

Cómo lo indica su nombre, el cuádriceps es un grupo de cuatro músculos que se encuentra ubicado en la parte delantera del muslo que parte desde la cadera hasta la rodilla, los cuales comparten origen similar a la altura de la cadera y una inserción común en el borde superior de la rótula, a través del tendón rotuliano. Los cuatro vientres que lo conforman se denominan:

  1. Cuadrado crural 
  2. Recto femoral o recto anterior
  3. Vasto externo
  4. Vasto interno

Por ser un músculo biarticular, es decir, que se inserta en dos articulaciones, el cuádriceps participa en funciones tanto a nivel de la rodilla como de la cadera. Principalmente, extiende la pierna a nivel de la rodilla y además, participa en la flexión del muslo desde la articulación de la cadera.

Beneficios de entrenar el cuádriceps

No cabe duda en que mantener la musculatura del cuádriceps fuerte va a ser un beneficio en cualquier práctica deportiva o actividad que se realice pero la verdadera importancia de fortalecer este músculo radica en la prevención y cuidado de un sin número de lesiones de rodilla.

Un cuádriceps fuerte va a permitir mayor soporte y estabilidad a tan importante articulación al momento de realizar actividades de la vida diaria como caminar, agacharse, subir escaleras, entre otras. Y por ende, va a mejorar la salud de las rodillas. 

Características de los ejercicios de fuerza

En general, una rutina de entrenamiento de fuerza efectiva, así como cualquier práctica de actividad física en el cual se desean obtener buenos resultados debe tener definidas las siguientes características, como lo son:

  • Intensidad
  • Duración
  • Frecuencia

En la siguiente rutina de ejercicios de fortalecimiento para el cuádriceps se va a trabajar en base a diferentes tipos de contracciones musculares. A continuación les explicamos un poco más de ellas.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Para entrar en contexto, una contracción isométrica es aquella conocida coloquialmente como una contracción mantenida, en la cual, el músculo mantiene la misma longitud durante su activación y las articulaciones que participan en el movimiento de este no se mueven. 

¿Qué son los ejercicios excéntricos y concéntricos?

En resumen, se puede decir que un ejercicio concéntrico se refiere al movimiento en el cual se produce la contracción del músculo, a diferencia del ejercicio excéntrico que es aquel en el cual se habla de qué el músculo resiste la contracción muscular, produciendo un estiramiento. Estas definiciones pueden ser algo complejas al llevarlas a la práctica, sin embargo, es una base importante del entrenamiento de fuerza para cualquier grupo muscular.

Explicación de los ejercicios e indicaciones

A continuación, te planteamos una rutina de entrenamiento que puedes llevar a cabo desde tu hogar para fortalecer el cuádriceps, sin la necesidad de usar peso o materiales de ejercicio. Únicamente se va a ocupar el uso de una toalla pequeña y una silla. Es importante resaltar que los siguientes ejercicios se pueden practicar sin limitaciones, independientemente de tu edad o condición física. Los ejercicios a realizar serán los siguientes:

  1. Ejercicio isométrico con toalla
  2. Elevación de pierna
  3. Levantarse desde una silla
  4. Sentadilla excéntrica
  5. Zancada
  6. Sentadilla de sumo

Ejercicio isométrico con toalla

Este ejercicio enfocado en la activación muscular del cuádriceps consiste en colocar la pierna sobre una superficie plana, ubicando un paño o toalla enrollada bajo la parte posterior de la rodilla. Desde aquí, se realiza una extensión de rodilla, permitiendo empujar dicha toalla contra el suelo, lo cual consigue la activación del cuádriceps. Dicho ejercicio se va a trabajar en base a 3 series de 20 repeticiones por pierna, tomando un descanso de un minuto tras realizar cada set.

Elevación de pierna

En el segundo ejercicio se mantiene la postura sentada sobre el suelo del ejercicio anterior y desde ahí se procede a elevar la pierna procurando mantener la punta del pie apuntando hacia arriba, observando la contracción del cuádriceps durante esto. De esta manera se consigue trabajar en conjunto el cuádriceps y demás musculatura flexora de cadera. Nuevamente, el ejercicio se lleva a cabo en una modalidad de 3 series de 20 repeticiones por pierna cada una. 

Levantarse desde una silla:

Como lo indica su nombre, el tercer ejercicio para fortalecer el cuádriceps consiste en levantarse de una silla. Para ello, se posiciona un poco por delante una de las piernas, sobrepasando el talón de la pierna opuesta. Desde dicha posición, nos levantamos de la silla extendiendo por completo la cadera, en donde se debe observar una contracción del cuádriceps. En este caso, el ejercicio se va a realizar en una modalidad de cuatro series con ocho repeticiones por cada pierna.

Sentadilla excéntrica

Nuevamente sentados en una silla y con las manos en la cadera, procedemos a realizar el movimiento de levantarnos. Esta vez, la acción muscular se va a llevar a cabo durante la fase excéntrica o de regreso a la silla, con un retorno lento que tenga una duración de al menos tres segundos. Al igual que en el ejercicio anterior, este ejercicio excéntrico para fortalecer el cuádriceps se va a llevar a cabo durante 4 series de 8 repeticiones, tomando al menos un minuto de descanso entre cada serie.

Zancada

Seguidamente, tomando la posición de zancada con un pie ubicado paralelamente anterior al otro vamos a flexionar las piernas descendiendo y regresando arriba. Al extender es importante nuevamente tomar conciencia de la contracción muscular del cuádriceps. Esta vez, el ejercicio se va a realizar durante 10 repeticiones en cada pierna por 4 series. 

Sentadilla de sumo

Para finalizar, realizaremos el siguiente ejercicio popularmente conocido como sentadilla de sumo, el cual se realiza con mayor separación de las piernas que la forma clásica. La modificación en este ejercicio consiste en que al descender en esta sentadilla nos mantenemos durante un segundo en dicha posición de cuclillas, realizando una contracción isométrica, mientras que al subir hacemos un movimiento con potencia que permita la contracción efectiva, procurando mantener la espalda recta. En este caso trabajaremos en base a un número de 3 series de 12 repeticiones, tomando un descanso de un minuto y medio entre cada una.

Esperamos que pongas en práctica esta rutina de entrenamiento en el hogar con 6 ejercicios que sin duda te van a poder ayudar a fortalecer el cuádriceps de forma efectiva. En nuestro canal de YouTube podrás encontrar más rutinas de ejercicio para otras regiones del cuerpo.


 

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