Rutina de ejercicios para aliviar el dolor y piernas pesadas

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    Adriana Hern√°ndez
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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Los problemas circulatorios son de gran frecuencia en la vida actual debido a diversos factores que incrementan su aparición. Su gravedad dependerá del estadio o grado en que el sistema vascular esté afectado. Es por ello que la atención rápida y a tiempo ante la presencia de síntomas es de gran importancia para evitar complicaciones futuras. 

Insuficiencia venosa crónica

¬ŅPor qu√© me duelen las piernas y las siento pesadas?

La pesadez y dolor de las piernas son síntomas característicos de la presencia de problemas circulatorios como es el caso de la insuficiencia venosa pero además pueden estar relacionados a la acumulación de líquidos producto del sedentarismo, una alimentación inadecuada, el período menstrual, disfunciones tiroideas, embarazo o producto del consumo de medicamentos. 

¬ŅQu√© es la insuficiencia venosa cr√≥nica?

La insuficiencia venosa crónica es un trastorno circulatorio en el que las venas son incapaces de enviar sangre desde las extremidades inferiores (piernas) al corazón.

"Trastorno circulatorio en el que las venas son incapaces de enviar sangre desde las extremidades inferiores (piernas) al corazón".

Causas de la insuficiencia venosa crónica

Las causas o factores causales de la aparición de la insuficiencia venosa crónica son varios pero principalmente suele aparecer por la insuficiencia valvular de las venas superficiales sobre todo en la unión safenofemoral que está ubicada en la región inguinal. Por otra parte la presencia de trombosis venosa profunda también conduce a la obstrucción e insuficiencia de las válvulas 

As√≠ mismo, otros factores desencadenantes son el embarazo producto del aumento del volumen sangu√≠neo y el agrandamiento del √ļtero que hace que se comprima la vena cava inferior y por ende el retorno venoso desde las extremidades inferiores. Adem√°s los traumatismos, la obesidad, las malformaciones venosas y las alteraciones cong√©nitas tambi√©n son causas de la aparici√≥n de la insuficiencia venosa cr√≥nica.

Síntomas de la insuficiencia venosa crónica

Los síntomas presentes en las personas que padecen de insuficiencia venosa crónica pueden ser de dos tipos: 

  • En primer lugar los que refieren s√≠ntomas de pesadez en las piernas y edema en toda la extremidad, mientras que en otros casos solo se logra evidenciar la dilataci√≥n de las venas o v√°rices.

Aun así es posible que si el problema persiste los síntomas se agraven y pueda presentarse:

  • Dolor urente y punzante
  • Cambios en la coloraci√≥n de la piel¬†
  • Cansancio
  • Aparici√≥n de prurito (sensaci√≥n de picaz√≥n)
  • Ulceraciones

¬ŅSe puede tratar el dolor y las piernas pesadas?

El tratamiento para el dolor y pesadez de las piernas debido a la presencia de insuficiencia venosa crónica depende de la cronicidad y las complicaciones. 

Es por ello que en materia preventiva y en pro de evitar complicaciones mayores la recomendación es incluir como hábito diario la práctica de actividad física en general como correr, caminar, realizar ejercicios para los miembros inferiores, sobre todo si tu actividad laboral implica mantener posturas de pie o sentado de manera prolongada. Igualmente una buena hidratación durante el día es importante para favorecer la circulación sanguínea, de manera conjunta puedes aplicar automasajes en tobillos y piernas para facilitar también la circulación.

Explicación del tratamiento y algunos ejercicios

Parte del tratamiento no farmacol√≥gico consiste en la realizaci√≥n de ejercicios para activar la bomba muscular, as√≠ mismo la elevaci√≥n de la piernas cuando se est√© en reposo es de gran ayuda, por √ļltimo es importante mantener un peso adecuado por lo que una dieta equilibrada y rica en fibra es clave para evitar los problemas circulatorios producto del estre√Īimiento y la retenci√≥n de l√≠quido por el alto consumo de sal.

En otro sentido existen otros tipos de tratamiento utilizados para mejorar los síntomas de la insuficiencia venosa crónica tales como la aplicación de láser o la utilización de un catéter de radiofrecuencia

Algunos ejercicios que puedes poner en pr√°ctica para aliviar la pesadez y dolor de las piernas son:

Ejercicio de estiramiento de los pies

Desde la posición tumbado ubicando una almohada o cojín debajo de tus piernas para luego realizar el estiramiento de tus pies hacia la flexión plantar y luego hacia la flexión dorsal, es decir llevando la punta de tus pies hacia abajo y luego hacia arriba. Realizarás este ejercicio por un par de minutos.

Ejercicio de círculos con los pies

Manteniendo la posición anterior deberás realizar círculos muy amplios marcando bien todos los rangos de movimiento del tobillo en una dirección primero y luego hacia la otra.

Ejercicio de bicicleta con las piernas elevadas

Elevando tus piernas desde la posición tumbado deberás simular la acción de una bicicleta como si quisieras lanzar una patada al techo, marcando bien la flexión y extensión del pie durante el recorrido del ejercicio. 

Ejercicio de flexión y extensión de las piernas elevadas

Manteniendo la elevación de las piernas tendrás que estirar y flexionar tus rodillas, realizarás varias repeticiones de este ejercicio para ayudar a favorecer el retorno venoso de las piernas.

Ejercicio de puente con bombeo de gemelos

Dejando de un lado el coj√≠n ubicado debajo de las piernas tendr√°s que apoyar tus pies en el suelo y desde aqu√≠ deber√°s elevar los gl√ļteos y bajar despacio, har√°s unas 15 repeticiones.

Ejercicio de elevación de pierna alternada

Para este ejercicio deberás elevar una pierna y luego la otra, es decir de manera alterna, logrando realizar 15 repeticiones con cada una de ellas. 

Ejercicio de puntillas para activar bombeo de gemelos

Desde la posición de pie y en puntillas deberás realizar varias repeticiones,  aproximadamente 20 repeticiones de este movimiento, para lograr activar la musculatura de los gemelos. 

Ejercicio de caminar en puntillas

Manteniendo la posición de puntillas tendrás que realizar una caminata corta desde esta posición por unos 30 segundos. 

Ejercicio con foam roller para relajar gemelos

Tumb√°ndote en el suelo y con la ayuda de un foam roller el cual colocaras debajo del gemelo realizamos peque√Īos pases o deslizamientos sobre el recorrido de este m√ļsculo hasta la zona del muslo, primero en una pierna y luego en la contraria, de esta forma lograr√°s relajar toda la musculatura trabajada anteriormente.¬†

Ejercicio de estiramiento de gemelos

Desde la posición tumbado con una pierna flexionada mientras la otra está estirada tendrás que llevar la punta del pie hacia a ti recordando mantener la espalda recta y tratando de llevar tu tronco un poco hacia la flexión para generar un poco más de estiramiento, mantendrás esta postura por unos 15 segundos. 

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