Rutina de ejercicios para quitar el dolor del cuadrado lumbar

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    Adriana Hernández
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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El dolor lumbar es una de las afecciones del sistema musculoesquelético más frecuente, sus causas pueden estar generadas por muchos factores como alteraciones de la postura, afecciones de la columna vertebral, contracturas musculares etc. Dar con la causa real del problema es de gran importancia, ya que de esta forma se logra abordar dicho dolor o molestia de forma correcta, y con ello mejorar los síntomas presentes.  

¿Qué es el dolor de espalda?

El dolor de espalda o lumbalgia hace referencia a la presencia de molestias o dolores en la zona baja lumbar. La raíz de dicha afección puede darse por varios factores que alteran el funcionamiento de las diferentes estructuras involucradas en dicho segmento tales como articulaciones, ligamentos o músculos.  

¿Qué es el cuadrado lumbar?

El cuadrado lumbar es un músculo ubicado en la zona posterior e inferior del tronco, su nombre deriva de la forma que posee, la disposición de sus fibras y el lugar donde se encuentra. 

Este músculo posee tres porciones (la iliocostal, la ileotransversa y la costotransversa) y cumple diferentes funciones por su relación con varias estructuras, entre ellas se encuentran la inclinación lateral del tronco de forma unilateral, la extensión del tronco de forma bilateral y durante la espiración desciende la doceava costilla. 

¿Cuáles son las causas del dolor de espalda por cuadrado lumbar?

El dolor de espalda por el músculo cuadrado lumbar puede estar causado por la activación de puntos gatillo o puntos dolorosos en dicha musculatura. Este músculo es llamado el burlador de las lumbalgias, ya que suele pasar desapercibido ante la referencia de estos síntomas que son muy comunes en casos de ciáticas, siendo confundido con ellas.

Esta presencia de puntos dolorosos o bandas tensas pueden desencadenarse debido a la mala gestión de los movimientos que se realizan o movimientos bruscos, posturas inadecuadas para el levantamiento de peso, situaciones de estrés o el uso de un colchón muy blando que sobre estire el músculo cuadrado lumbar y por ende active los puntos gatillos. 

Consejos para evitar el dolor de espalda por cuadrado lumbar

Parte de las recomendaciones y consejos para evitar el dolor de espalda por el cuadrado lumbar son:

  • Evitar la manipulación y carga de objetos pesados, ya que al agacharse el músculo cuadrado lumbar se activa, y el movimiento no se realiza de la manera correcta esto puede aumentar los síntomas dolorosos en la región. 
  • Evitar la adopción de posturas inadecuadas, es importante que al estar de pie te mantengas erguido intentando mantener tu pelvis en una posición neutra. 
  • Realiza ejercicios de estiramientos para que la musculatura en general se mantenga flexible y móvil, a fin de evitar que la musculatura se encuentre rígida. 
  • Realiza cambios de posturas cada cierto tiempo, de esta forma favorecemos la movilidad corporal. 

Ejercicios para aliviar el dolor del cuadrado lumbar

Ejercicio 1 

Desde la posición acostado boca arriba vas a llevar tus rodillas al pecho, haciendo un poco de fuerza con tus manos mientras las rodillas se encuentran totalmente relajadas. Este ejercicio te ayudará a relajar la musculatura del cuadrado lumbar, esta postura la deberás mantener por un minuto y realizar unas tres o cuatro repeticiones. 

Una variante de este ejercicio es colocarte en la posición de cuclillas apoyándote de una pared si se te dificulta hacerlo sin apoyo, y posteriormente inclinarte hacia adelante manteniendo la posición durante 30-45 segundos de acuerdo a tu condición. 

Ejercicio 2

Este ejercicio es denominado el big dog o perro de caza, para su realización debes colocarte en la posición de cuatro puntos o cuadrupedia, con los hombros alineados y  la mirada al frente, para luego estirar una de las piernas llevando la punta del pie hacia atrás como si quisiera tocar la pared mientras que estiras la mano contraria a la pierna estirada, tratando de tocar con la punta de los dedos la pared. Esta posición la deberás mantener por unos 5-6 segundos de un lado y luego del otro, puedes repetir este ejercicio unas 10-12 veces en 4 series. 

La primera variante de este ejercicio si deseas un poco más de complejidad puedes hacerla desde la posición tumbado boca abajo, desde aquí deberás realizar los mismos pasos, estirar una de las piernas llevando la punta del pie hacia atrás como si quisiera tocar la pared mientras que estiras la mano contraria a la pierna estirada, tratando de tocar con la punta de los dedos la pared. 

Otra variante para que puedan realizar aquellas personas que no se pueden tumbar en el suelo es utilizando un balón de fitball, en el cual te podrás apoyar sobre él y realizar el estiramiento de una de las piernas y el brazo contrario a ella. 

Ejercicio 3 

Desde la posición tumbado boca abajo, con apoyo de la frente sobre los brazos y de los dedos de los pies en el suelo deberás realizar una auto elongación del cuerpo, es tratar de llevar la cabeza a la pared para luego elevar un poco el cuerpo del suelo. Este ejercicio puedes realizarlo en unas 4 series de 5 repeticiones cada una. 

Si deseas un poco más de complejidad e intensidad en este ejercicio puedes realizar la siguiente variante, la cual requiere del uso del fitball para ubicarte encima de él y después generar una extensión de columna desde esta posición.

Estiramiento 1 

Este ejercicio de estiramiento puedes realizarlo desde la posición de rodillas o de pie, para ello deberás realizar una inclinación y una leve flexión del tronco del lado contrario al lado que quieras trabajar. Esta posición la debes mantener por unos segundos y posteriormente relajar, primero de un lado y luego del otro. 

Estiramiento 2 

El último ejercicio de estiramiento puedes hacerlo en combinación con el estiramiento anteriormente descrito, para ello deberás ubicarte en la posición boca arriba, abriendo los brazos para luego cruzar la pierna y mantener esta posición durante unos 3-5 segundos para permitir una elongación adecuada.

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