¿Qué tratamiento puedo seguir para una estenosis foraminal leve y protrusión en lumbares y sacro?

Practico deporte, aunque a raíz de la pandemia en menor cantidad. Me gusta hacer cardio, bici estática (pero la que está inclinada hacia delante), elíptica, saltos comba, y luego sala ejercicios con máquina y sobre todo core y estiramientos.
He hecho rítmica de alta competición (lo comento por el desgaste en ligamentos, de echo los 2 hombros los tengo con dolor por falta de musculatura, pero me duele los ligamentos al moverlos o cargar peso, incluso el nadar a croll me duele y me da la sensación que se me salen del sitio).

Pero mi gran preocupación es que llevo unos 4 años con un dolor ciático que cada vez a ido a más y también dolor en zona lumbar (cuando me levanto, incluso al lavarme la cara cuando me incorporo he de apoyarme en el lavabo para ponerme recta, cuando me levanto de una silla). El dolor ciático es sobre todo sentada y en coche, es en la pierna derecha y va por glúteo, femoral, gemelo y planta del pie.
Es una sensación como de un cable tenso, hormigueo y dolor punzante.
Cansada de antiinflamatorios y pasar los fines de semana tumbada para descansar, así como no poder hacer deporte en condiciones porque al día siguiente me duele más, he decidido costearme una RM.

Me he hecho RM lumbo sacra y la conclusión es:
Espondilosis. Artrosis interapofisiaria. Osteocondrosis generalizada.
Protusiones discales de base ancha L2-L3, L3-L4, L4-L5, L5-S1.
Estenosis foraminal leve bilateral L2-L3, L3-L4, L4-L5, L5-S1.

Me aconsejan ir al neurocirujano y otros al traumatólogo.
No sé qué hacer, no sé que deporte/ejercicios hacer para no perjudicar y beneficiar.
No sé si cuando me duele estando sentada (en el trabajo), yo me ponía una pelota de tenis en la zona del ciático bien en glúteo o en femoral porque pensaba que era tensión x nervios, estrés, y ahora tengo un mar de dudas/preguntas y nervios por como proceder...

Muchas gracias por su ayuda y comentarios.