Automasaje del gemelo y sóleo con rodillo para contracturas y sobrecargas

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Los músculos gemelos (1) sufren con gran frecuencia de contracturas, roturas fibrilares y sobrecargas, que no sólo se dan en deportistas sino que pueden afectar cualquier persona. Con este sencillo auto-masaje de los gemelos y sóleo, podrás relajar y aflojar estos músculos mejorando o previniendo todos estos problemas.

Anatomía básica de gemelos y sóleo

Los gemelos y el sóleo (2) son dos músculos situados en la cara posterior de la pantorrilla que conforman el tríceps sural (además del plantar delgado), este grupo muscular forma parte de la cadena muscular posterior. Son músculos de la estática que están sometidos a grandes cargas ya que el desequilibrio natural del cuerpo es anterior.

anatomia de los m'usculos gemelo y soleo

Estos músculos se unen para formar el tendón de Aquiles y éste a su vez se inserta en el hueso calcáneo, al que usa como polea de todo el aparato de flexión de la rodilla, que es el encargado de dar el impulso en la marcha; cuando caminamos o corremos y que sufre especialmente en las carreras explosivas, de ahí que sea relativamente común la rotura (total o parcial) del tendón.

Patologías o lesiones más frecuentes

Las siguientes patologías son las que ocurren más comúnmente en la pantorrilla:

Rotura del tendón de Aquiles

La rotura del tendón de Aquiles (3) se caracteriza por el síndrome de la pedrada, en el que la persona siente como si le hubieran dado una pedrada o un pelotazo en la zona de la rotura del tendón y el posterior recogimiento o acortamiento de las fibras musculares como consecuencia de una contractura refleja, el tratamiento será quirúrgico en el caso de las roturas totales con posterior colocación de un yeso en equino. En el caso de las roturas parciales el tratamiento será fisioterápico, basado en masajes de descarga, vendajes funcionales o con kinesiotaping.

rotura del tend'on de aquiles

Tendinitis del tendón de Aquiles

Sin necesidad de llegar a la rotura, la tendinitis o tendinosis del tendón de Aquiles es también muy común, sobre todo en deportistas que no utilizan un calzado adecuado y que éste fricciona sobre el tendón generando una tenosinovitis, las tendinitis son muy reacias al tratamiento, siendo necesario reagudizar la tendinopatía mediante masaje transverso profundo o Cyriax en los casos que se han convertido en una tendinitis crónica del tendón de Aquiles.

tendinitis de aquiles o aquilea

Patologías, lesiones y problemas del pie

Toda patología de la planta del pie (4) (fracturas del tarso y metatarso, pie cavo o aumento del arco plantar, pie plano o rectificación de la bóveda plantar, hallux valgus o juanete, espolón calcáneo) va a aumentar el tono muscular en los gemelos, y por tanto este masaje de relajación va a ser provechoso como complemento del tratamiento de fisioterapia. En este apartado debemos darle un lugar especial a la fascitis plantar puesto que es la patología de la planta del pie que más sobrecarga va a generar en los gemelos.

En ésta imagen observamos la bóveda plantar. El aumento o disminución de la bóveda aumentan la tensión en los gemelos y el sóleo.

pie plano y pie cavo

Como bien sabemos todos los desequilibrios posturales del cuerpo pueden repercutir en cualquier estructura corporal, más aún si se trata de músculos de la estática como es el caso del tríceps sural, así estos se van a sobrecargar como consecuencia de la presencia de genu varo y genu valgo, anteversión y retroversión pélvica, rectificación de la lordosis lumbar o la cifosis dorsal, escoliosis, etc.

En el tratamiento de los síndromes compartimentales debemos tratar tanto los los músculos agonistas como los antagonistas, y de esta manera siempre que tratemos los músculos tibiales (tibial anterior, peroneos...) debemos realizar un masaje de descarga de los gemelos.

En el caso de que se produzca una inmovilización de la pierna, por fractura tibial, esguince de LCA (ligamento cruzado anterior) LCI (ligamento colateral interno) fractura de fémur, luxación de cadera, etc. todos los músculos del miembro inferior se deben tratar mediante masaje relajante, potenciación (ganancia de fuerza) y estiramientos, además de otras técnicas fisioterápicas, osteopáticas o de terapia manual.

¿Cómo funciona este auto-masaje de gemelo y sóleo?

Cuando queremos limpiar una esponja sucia, la apretamos y soltamos para renovar sus fluidos por otros más limpios. De esta misma manera vamos a actuar sobre los músculos.

Cuando pasamos el rodillo por la pierna, vamos por un lado a movilizar todos los tejidos lo cual es beneficioso ya que evitamos que se endurezcan y se formen adherencias entre sus propias fibras. Por otro lado, vamos a lograr un aumento del riego sanguíneo en la zona muy beneficioso para aportar sangre limpia a los tejidos.

Estos dos factores, mecánico y circulatorio, van a dar lugar a una mayor y mejor limpieza y drenaje de todas las sustancia s de desecho metabólico que pueden acumularse en estos músculos y que pueden estar detrás de todo tipo de sobrecargas, contracturas, tensiones e incluso lesiones mayores como la rotura de fibras.

Características del automasaje

El automasaje debe tener las siguientes características:

  • Necesitaremos de un rodillo de espuma o una botella de cristal envuelta en un trapo de cocina, aunque puedes usar tu creatividad y buscar en tu entorno el objeto cilíndrico que mejor se acomode para realizar el automasaje
  • Puede doler, pero nunca mucho
  • Realizarse cada 2 o 4 días

Realización del automasaje

Sentados en una superficie horizontal, con la rodilla de la pantorrilla a tratar extendida, el pie contralateral apoyado en el suelo y las manos apoyadas en el suelo vamos a levantarnos un poco mientras hacemos rodar el rodillo debajo de nuestra pantorrilla.

Para trabajar más profundamente apoyamos la pierna contralateral encima de la pierna que estamos automasajeando, nos levantamos un poco y hacemos rodar el rodillo. El peso permitirá llegar a tejidos más profundos. Dependiendo de lo que queramos trabajar podemos cambiar la posición del rodillo.

Estiramiento de gemelo y sóleo, una buena ayuda para completar este masaje

Con este auto-masaje vamos a dejar el músculo más relajado, limpio de residuos y con un menor tono muscular. Esto nos puede servir de base para obtener un estiramiento de gemelo más profundo de estos músculos.

De esta forma, siempre realizaremos el estiramiento después del automasaje, aunque también puede estar bien hacer una secuencia de 5 minutos de auto-masaje, 3-5 minutos de estiramiento y 5 minutos de auto-masaje.

Estiramiento de los músculos gemelo y sóleo.

Los estiramientos musculares son una de las herramientas más útiles efectivas y necesarias en cualquier tratamiento de fisioterapia. El siguiente video te enseña cómo estirar gemelos y sóleo.

Cómo hacerse un masaje en los gemelos para aliviar la tensión.

Tenemos también otro vídeo de automasaje para gemelos y sóleo, sin la necesidad de un rodillo.

Referencias Bibliográficas

1- https://sci-hub.tw/10.1113/jphysiol.1992.sp019321

2- https://sci-hub.tw/10.1113/jphysiol.1977.sp011704

3- https://sci-hub.tw/10.1152/ajpendo.1996.270.2.E320

4- https://sci-hub.tw/10.1359/jbmr.1997.12.12.2076

Ver comentarios (47)

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@wifril

Son de mucha utilidad para mi sus videos ,solamente que me gustaria saber las rutinas de ejercicios de recuperacion y del tiempo de cada unas de las series en mi caso tengo una lesion de rodilla interna muchas gracias por su ayuda saludos desde Paraguay

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Administrador Fisioterapia

Hola:

Todo depende mucho de la lesión, ya que no es lo mismo yn esguince de ligamento que una operación de menisco, cada caso es diferente, pero al final en la mayoria se trata de reeentrenar la marcha y recuperar la fuerza.

Saludos

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Este ejercicio m ha venido genial para descargqr. Muchisisimas graciqs

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Administrador Fisioterapia

Gracias a tí. Un saludo.

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Hola me encantan sus videos y aprendo mucho también, yo quería haceros una pregunta, doy clases de estiramientos basados en masajes orientales y estoy completamente de acuerdo en que hay que aprender a automasajearse y así lo hago llegar a mis alumnas, este ejercicio lo realizo en mis clases pero me veo con un problema cuando son gente mayor, no pueden con su propio peso y se agotan enseguida por lo que realizo otra técnicas más fáciles como por parejas, pero me gustaría saber si tienes alguna técnica de automasaje para este tipo de edades indicado para las piernas sin tener que levantar su cuerpo del suelo. Muchas gracias!!

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Administrador Fisioterapia

Este mismo masaje se puede realizar tumbado o con la espalda apoyada en la pared. También se puede hacer con la mano teniendo la rodilla doblada.

Saludos

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Muchas gracias!!! buen dia!!

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hola buen dìa, es un placer haberle encontrado pues hago sus ejercicios solo que este creo sera pesado para mi, pues soy una anciana.. y me gusaria saber si tiene otro que de el mismo resultado pero con menor esfuerzo, muchas gracias por estar aqui.

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Administrador Fisioterapia

Lo puedeshacer con la espalda apoyada en la pared y la rodilla doblada, entonces el masaje lo haces con las manos.

Saludos

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Hola!! Gracias por vuestros videos y artículos.
Hace unas semanas sufrí una microrotura de fibras de gemelo izdo.interno y creo que tb. está alterado un poco el soleo, y aunque la movilidad la he tenido desde el principio hay una ligera sobre carga, a sí que pondré en practica vuestro video, y el de estiramiento correspondiente, que lo haré con una escalera.

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Administrador Fisioterapia

Genial

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Hola, mi comentario es para dejar constancia de que sus videos en general son estupendos e instructivos. En particular los ejercicios de gemelos me van de maravilla, soy propenso a las lesiones en ellos ( tenis y carrera continua) y ya metido en los cincuenta.
Muchas gracias.

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jjsantos

Muy util. Gracias!

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Sus videos me impulsaron a recuperarme no solo en quietud, sino con masaje y estiramiento. GRACIAS, En mi caso es necesario saber la cada ejercicio cuantas veces o minutos en promedio, pues busque en la web y no encontré este dato, pues en le vídeo me referian a esta web donde se indicaría este dato. aun no se si es el soleo, o el gemelo derecho, pues me duele intensamente al saltar y bajar escalera. soy bailarina y requiero ocuparme pronto de la recuperación. en espera de su pronta respuesta. Un abrazo en gratitud desde Colombia.

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Administrador Fisioterapia

Hindicamos los minutos, repeticiones...puesto que esto es variable. En youtube, me imagino que te indicásemos que acudieras a la sección fisiorespuestas, ya que allí puedes exponer tu caso y un profesional te asesorará.

 

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Hola mi problema es el siguiente...tengo una microrotura fibrilar de 8 mm y me produce un dolor bastante intenso que me impide casi caminar quiero saber si es normal tanto dolor ya que he pedido en la mutua que me inyecten algun antiinflamatorio fuerte porque en las noches me es imposible dormir.gracias rogaria me respondiesen lo mas pronto posible

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Hola me gustaría saber como se llama este método para poder buscar más ejercicios.
Gracias.
Saludos

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Iñigo Junquera

Hola la verdad es que no es ningún método, pero si quieres más automasajes, estas en el sitio correcto, este portal esta lleno de ellos en la sección vídeos.
Saludos

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Antes de nada darte la gracias por lo didácticos que son tus videos y por ser de gran ayuda para mucha gente, he tenido una rotura fibrilar en los gemelos hace un año y he recaido hace 15 días (creo que es por no estar bien curada) , me tarda mucho en cicatrizar la herida interna , te quiero preguntar que quizas es contraproducente para mí, realizar este ejercicio ya que presionaría la herida y no cicatrizaría. Ahora tengo una venda compresiva y tomo antiflamatorios pero me tarda mucho en cicatrizar y estoy un poco desesperado.

Muchas gracias.

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Iñigo Junquera

Cuando cumplas 15 días desde la rotura puedes empezar a hacerte el automasaje. Y por mi parte recomendarte que no tomes más los antiinflamatorios.
Un saludo

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Muchas gracias por tu contestación, el jueves cumple los 15 días y empeceré con el automasaje y ya no tomo los antiflamatorios, creo que ya cicatrizó tengo mejores sensaciones, pero veo que por la tarde los gemelos se sobrecargan mucho sin embargo por las mañanas es como si no tuviera lesión ninguna y ando casi normal. Lo dicho te agradezco mucho tu labor en internet, he visto más vídeos tuyos en youtube y me has ayudado mucho, un abrazo.

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Hola.
Les escribo para pedir consejos o soluciones para mi problema de soleo.
Tube un accidente en bicicleta y mi pierna ah golpeado el cuadro a la altura de los gemelos, dias despues habia dolor pero habia inflamacion, despues dos semanas de resposo estaba bien sin dolor, poco a poco y con el tiempo miraba que la parte interior de los gemelos "soleo" comensaba a desarrollar "crecer" ha comparacion de mi otra pierna, el caso que hoy en dia es mas notorio hay dolor al estirar y el crecimiento es del musculo es mas notorio.

Consejos para saber que puedo hacer, que ejercicios realizar ho visitar a un medico en deporte.

Saludos, gracias por su tiempo y respuesta .

PD: Excelentes videos, muy bien explicados.

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Iñigo Junquera

Hace cuantos días te ha sucedido???

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Hola, tras una rotura de fibras en el gemelo izquierdo, la cual me ha tenido casi un mes inactiva, a la vuelta de empezar a correr tengo muchas sobrecargas, incluso mas en el derecho que se supone q es el sano. A que se puede deber esto? Ya que he empezado de una forma muy suave

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Iñigo Junquera

Mira nuestro vídeo sobre la disfunción de la vejiga.... aunque te suene extraño, puede tener una relación.
Saludos

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Hola, e visto el vídeo y voy a comenzar el ejercicio, tengo contractura en ambos gemelos hace ya casi un año pero la causa de que me dure mucho tiempo la contractura es que hacia ejercicios con los músculos lesionados, llegue a tener un pequeño desgarro en uno de los gemelos, cuanto tiempo podre descargar los gemelos?

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Iñigo Junquera

Por mucho que me digas.... cuando hay problemas de largo recorrido en los gemelos, como le decía a la del comentario anterior, la vejiga y su influencia andarán por ahí.
Mira nuestros vídeo sobre ese tema.
Un saludo

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Jose Maria Music

Hola. Tengo una tendinitis en el tendón de aquiles desde hace una semana. Estoy usando hielo, pero me noto sobrecarga y molestias en los gemelos ¿debo hacer este automasaje o mejor esperar a que pase el dolor en el tendón de aquiles?

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Iñigo Junquera

Hola.
Este masaje te puede venir estupendo. No tienes por qué esperar.
Un saludo

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Hace 1 mes corri 100km en montaña, al km 60 me acalambre la pantorrilla y cuadriceps de la pierna derecha mas sin embargo pude terminar en buen tiempo pero apartir de los siguientes dia escucho que la rodilla de esa pierna me cruje y siento al tacto entumecido algunos musculos. mi pregunta es...puede haber realacion entre musculos contracturados y el crujido de la rodilla?
Gracias

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Iñigo Junquera

Puede... pero lo que está claro es que esa rodilla no está del todo bien.

Háztelo mirar.

Saludos.

 

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mi hijo de 21 años el 08 de octubre de 2016; se le acaba de hacer alargamiento de tendones en ambas piernas, en e talón y atrás de cada rodilla. bueno ya empezó con la rehabilitación, ahora se poya con una andadera para caminar. pero una de as pernas la derecha en el talón presenta una leve inflamación; será debido al ejercicio al caminar. o que se le debe hacer......

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Iñigo Junquera

Hola, las causas pueden ser muchas, debe comenzar sesiones de fisioterapia! es indispensable! nuestros vídeos y consejos también pueden ayudarte mucho!

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pedro garcia

iÑIGO ESTUPENDO EJERCICIO, YO SIMPLEMENTE QUIERO AÑADIR QUE SIGUIENDO LA MISMA IDEA DE AUTOMASAJE CON UN RODILLO DE AMASAR TAMBIEN SE PUEDE REALIZAR AUTOMASAJES FACILMENTE

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Iñigo Junquera

Hola pedro! si es una opción válida también. Gracias por comentar! saludos

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Gracias, muy pràctico

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Lo probare por esta semana ya que lesione el tendon por recarga de ejercicios y la próxima semana les cuento como me fue

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

¡Excelente! Esperamos su testimonio.

Saludos desde España.

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Me he hallado con este excelente artículo.
Tras años de no practicar deporte retomé el tema para participar en una carrera de 5 km.
Pero, pronto me encontré con los sóleos contracturados.
En sí, he padecido de esa afección de años atrás. Como que son precisamente esos músculos los que tienden a afectarse.
Vi que se menciona que cuando el arco transverso del pie está caído los dedos se contraen y el pie se hace curvo, los sóleos tienden a sufrir contracturas.
Yo padezco eso del arco transverso.
Mientras, me estoy aplicando el masaje y estirando los sóleos y gemelos.
Gracias, Fisioterapia Online.

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

Es un placer saludarlo. Nos hace muy felices saber que nuestros consejos llegan a tantas personas y que son tantos quienes los practican. ¡Esperamos que los consejos le ayuden a retomar su deporte muy pronto!

Saludos desde España.

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Hola mi problema es que por sobrecarga muscular se me contrae el músculo plantar y práctico estiramientos para evitar esa sensación de encojimiento. Quiero empezar nuevamente hacer spinning y no se si será conveniente. Que me aconsejan

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

No debería de contracturarse siempre el músculo, a menos de que el spinning lo practiques hasta el agotamiento o fuerces mucho el pie. Si esto es tu caso entonces intenta ir un poco más despacio en el spinning, tomar tu propio ritmo.

Si no es ese tu caso entonces puede que el nervio que provee la información a tu músculo plantar esté o quede atrapado por alguna razón cuando realizas actividades intensas y te cause esa contractura. Mi consejo es que acudas a un profesional para que evalúe en qué punto del trayecto el nervio queda atrapado y puedan establecer un tratamiento para ti.

Saludos.

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Excelente portal dónde siempre aprendemos como cuidar de nuestro cuerpo. Muchas gracias y Felicitaciones x vuestro trabajo y entrega.! !!!!

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

Estamos muy contentos de trabajar para que nuestros lectores disfruten de vídeos como este. Continuaremos con el trabajo que venimos haciendo desde ya hace unos años para que las explicaciones de vídeos y artículos sean siempre las mejores.

No dude de hacer cualquier sugerencia o preguntar cualquier duda que tenga, nosotros las responderemos.

Saludos desde España.

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Un,,

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Saludos, que otro tipo de ejercicios existen para descontracturar esta zona, ya que he probado todos ellos pero el dolor persiste, me gustaría saber que ejercicios realizan los deportistas de alto rendimiento para descontracturar esta zona ? O si son los mismos, ahora es necesario dejar sin actividad el músculo por cuánto tiempo durante este tratamiento y con que regularidad o tiempo tengo que realizar estos masajes y ejercicios para observar resultados ,o en su defecto puede tratarse de otro tipo de lesión ?
Gracias por su respuesta.

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Hola, hace ya un tiempo que al parecer tengo contracturas en los gemelos y esto realmente me ha causado mucha molestia, no he podido tratarlas y necesito información para poder recuperarme, y otros problemas más que tengo en la misma pierna.

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