¿Cómo dejar de estar encorvado? consejos y ejercicios

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    Aibil Yglesias
    Fisioterapeuta / Ftp. Músculo-Esqueletica / Ftp. Respiratoria

    Soy Licenciada en Fisioterapia de la Universidad Central de Venezuela y Técnico en Órtesis y Prótesis. Además, me he formado en terapia manual ortopédica, rehabilitación de suelo pélvico, rehabilitación cardíaca, fisioterapia invasiva así como diferentes herramientas terapéuticas. 

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Cuidar la postura será esencial para tener una mejor calidad de vida y la realización de ejercicios son los que ayudarán a mejorarla en función de evitar síndromes posturales y molestias crónicas que aparecen como consecuencia de múltiples factores.

A continuación te daremos algunos consejos y herramientas que puedes usar para mejorar tus hábitos posturales y dejar de estar encorvado. 

¿Qué se considera como una postura? 

La postura se define como aquella posición mantenida que realiza el cuerpo en un espacio durante un período de tiempo determinado. La postura puede considerarse nociva a menos que existan ciertas compensaciones y malas distribuciones con respecto a la fuerza de gravedad que acciona sobre el cuerpo. 

Una postura se considera nociva, cuando las articulaciones no están correctamente alineadas o en una posición neutra que les permita una buena distribución de la fuerza. Si bien es cierto, que dado al estilo de vida actual se han creado múltiples síndromes posturales, los mismos pueden dar origen a problemas a largo plazo sobre otras estructuras si no son corregidos a tiempo. 

La estructura que mayormente participa en el mantenimiento de la postura es la columna vertebral, considerada como el pilar principal y centro del cuerpo, que tiene una relevancia sumamente importante y no puede ser disociada de las extremidades cuando presenta algún tipo de problema y viceversa. 

Ahora bien, además de nocivas y no nocivas también pueden diferenciarse por ser dinámicas o estáticas: 

  • Posturas dinámicas: Aquella que está presente en todas las acciones que se realizan que involucran movimiento, por ejemplo: Al caminar, levantar objetos, hacer ejercicio, practicar algún deporte, etc. 

  • Posturas estáticas: Todo lo contrario a la anterior, es una postura mantenida en el tiempo que no necesariamente amerita de movimiento, por ejemplo: Al dormir, estar sentado, estar de pie, entre otros. 

Sabiendo ésto, dicha clasificación se relaciona en la aparición de problemas dependiendo del tiempo. En el caso de las posturas dinámicas, se relacionan directamente con lesiones inmediatas, traumatológicas, deportivas agudas, entre otros. Por el contrario, las posturas estáticas, se relacionan más bien con lesiones crónicas y dolores musculares o articulares con un largo período de evolución. 

Por tanto, el mantenimiento y cuidado de una correcta postura será esencial para prevenir problemas corporales

Problemas derivados de una postura encorvada 

En caso de contar con una postura encorvada, pueden aparecer ciertos síndromes posturales que afecten al cuerpo en general, de los que se mencionan los siguientes: 

  • Síndrome cruzado superior: En donde, existe un acortamiento muscular del pectoral y musculatura suboccipital junto a una elongación o distensión de los romboides y musculatura flexora del cuello. Este síndrome es bastante común encontrarlo en trabajos de oficina o que ameriten el uso de las manos en una posición mantenida. 

  • Síndrome cruzado inferior: Donde se presenta un aumento de tensión sobre la musculatura lumbar y la musculatura flexora de cadera, mientras que se distiende o elonga la musculatura abdominal y existe una debilidad sobre el glúteo mayor.  

  • Escoliosis: Donde se manifiesta una curvatura no fisiológica a nivel de la columna vertebral que le da una forma de “C” o de “S”. 

Cada uno de estos síndromes posturales traen consigo consecuencias a largo plazo que pueden afectar considerablemente el estado de salud físico de quién lo padece, promoviendo la aparición de lesiones o problemas articulares y musculares sobre las extremidades. 

¿Qué causa el encorvamiento o cifosis?

La aparición del encorvamiento o hipercifosis dorsal puede estar influenciada de muchas maneras a través de distintos factores como pueden ser: 

  • Falta de actividad física: El sedentarismo puede dar origen a una atrofia general sobre la musculatura corporal, haciendo que sea mucho más fácil la aparición de este tipo de problemas posturales. 

  • Malos hábitos alimenticios: El sobrepeso puede ser un factor bastante influyente en la biomecánica corporal, pues, se pueden hacer ajustes en el centro de gravedad y el desarrollo de los movimientos en general como consecuencia de un peso excesivo que recae sobre el cuerpo y la mala distribución de las cargas axiales. 

  • Factores emocionales: Se ha demostrado que los estados de tristeza, depresión e incluso la falta de autoestima, influye considerablemente sobre la postura al estar con la mirada hacia abajo y con los hombros encogidos. 

Todos estos factores antes mencionados pueden influir en mayor o menor proporción dependiendo del estilo de vida de la persona y sus condiciones fisiológicas. 

¿Cómo se soluciona una postura encorvada?

Para poder lograr mejorar la postura y conseguir resultados efectivos a largo plazo es esencial realizar actividad física o ejercicios terapéuticos que ayuden a mejorar la movilidad, estabilidad y flexibilidad de los tejidos que pueden verse afectados en general. 

Indicaciones de los ejercicios 

El ejercicio terapéutico tiene muy pocas contraindicaciones siempre y cuando se tome en consideración las condiciones de la persona y el objetivo con el que se está aplicando. Indudablemente, este tipo de ejercicios te ayudarán no solo a mejorar tu postura, sino que también ayudarán a mejorar tu salud en general. 

Explicación de los ejercicios

Primer ejercicio

Colocarse en forma sedente apoyado sobre un balón de bobath sobre la pared. Posterior a ello, hacer presión contra el balón con toda la zona dorsal de la columna e incluso apoyar la base de la cabeza sobre él 

A través de un trabajo de respiración, se debe abrir el pecho a medida que se toma aire, haciendo contacto con la cara posterior de los hombros sobre el balón y posteriormente al momento de soltar el aire despegar el contacto contra el balón. 

Segundo ejercicio

Con ambos pies en contacto con el suelo, debemos acostarnos sobre el balón haciendo una posición de semi-puente, contactando y dejando caer el peso de toda la columna sobre el balón. Posterior a ello se deben hacer movimientos anteroposteriores (flexo-extensión de la rodilla y cadera) para hacer un movimiento de la zona dorsal del cuerpo con respecto al balón

Tercer ejercicio

En sentido lateral, apoyando las costillas y zona lateral del cuerpo sobre el balón (brazo por encima del balón. Debemos hacer un balanceo con nuestras piernas, similar al ejercicio anterior, hasta adoptar una postura de plancha lateral sobre el balón. 

Luego de haber adoptado esta postura, debemos subir el brazo contralateral por encima de la cabeza hasta tocar el brazo previamente extendido. 

Durante este ejercicio sentirás tensión y estiramiento sobre la zona lateral de tu cuerpo. 

Todos estos ejercicios antes descritos te ayudarán a tener una mejor movilidad y flexibilidad global para que puedas tener un mejor desempeño en el día a día. 

Así pues, te recomendamos mantenerte activo y realizar estos ejercicios todos los días a modo de generar un cambio notable en tu cuerpo que a su vez prevenga la aparición de distintas lesiones asociadas a una mala biomecánica. 

 

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