La movilidad normal del hombro es el resultado del movimiento integrado y complejo de cuatro articulaciones: glenohumeral, acromioclavicular, esternoclavicular y la pseudo articulación escapulotorácica. En la anatomía de la zona, es importante recordar el grupo muscular que forman el manguito de los rotadores, que pasa por el importante espacio acromio humeral para poder fortalecerlos correctamente y evitar lesiones sobre ellos.
¿Qué ejercicios puedo hacer para ganar fuerza después de una cirugía de hombro?
Face pull para las escápulas
Sujeta una goma a un objeto fijo, de tal forma que los 2 extremos queden libres. Toma los extremos de la goma con tus manos, abre los brazos hasta un ángulo de 90 grados exactos y tira hacia atrás con los codos en 90 grados, luego que tires realiza una rotación externa del hombro, así tus manos quedaran hacia arriba.
Press pallof estabilidad y fuerza de hombro
Colócate de pie con una goma sujeta a un objeto fijo, toma los extremos de la goma con tus manos, coloca tus brazos con un ángulo de 45 a 50 grados, y tira hacia un lado de manera que generes resistencia a la liga al momento de volver.
Ejercicio para los rotadores de hombro
En la misma posición del ejercicio anterior toma la goma con una sola mano y la otra mano debajo de tu axila y con la mano que tiene la goma realiza una rotación de hombro de manera lenta y controlada.
Ejercicio de Kabat
Toma un extremo de la goma con tu mano y con tu pie pisa el otro extremo de la goma, de manera que generes tensión; coloca la mano como si fueras a sacar una espada, y mueve la mano en diagonal mientras la rotas imitando el movimiento de los meseros.
Ejercicio con apoyo de la pared
Con tus manos en la pared realiza el movimiento de una flexión de pecho, y así ve progresando hasta que la puedas hacer normalmente en el suelo.
Plancha lateral
Para iniciar colócate en la pared de lado y apoya desde el codo hasta la mano, ya cuando quieras subir el nivel puedes estirar el brazo y colocar solo la mano o puedes pasar directamente al suelo.
Flexión de codo con apoyo
Colócate en posición de una flexión de pecho común y lleva tus manos hasta que casi toques tus pies, llevando tus glúteos hacia arriba, en esta posición flexiona los codos de manera que la cabeza casi llegue al suelo.
Ejercicio excéntrico con peso para hombro
Toma una pesa con tu mano y con la mano libre ayuda a tu brazo a llegar a un ángulo de 90 grados y desciende de manera lenta y controlada durante 4 segundos, siempre que lleves tu brazo arriba recuerda ayudarte con tu mano libre.
También puedes realizar este mismo ejercicio en una extensión y una flexión de hombro. Recuerda ayudarte con tu mano libre y no elevar el hombro para evitar la compensación.
Ejercicio de isometría para hombros con peso
Toma una pesa con tu mano, levanta tu hombro a 90 grados y mantenlo así durante 5 segundos. Este ejercicio lo puedes realizar haciendo todos los movimientos del hombro: flexión, extensión, abducción entre otros.
Ejercicio para romboides con peso
Siéntate sobre una silla con las mancuernas en tus manos inclina el tronco lo más que puedas hacia adelante y junta tus manos por debajo de tus piernas, luego que estes en esta posición sube tus brazos sin flexionar los codos, en el momento que estés arriba intenta unir las escápulas.
Ejercicio de presionar el disco
Coloca un disco entre las palmas de tus manos, y presiónalo, tus codos extendidos, sube y baja, lo importante no es subir el disco si no la presión que le generas en el disco con tus manos.
Ejercicio dibujando un 8
Con una pesa, mancuerna o un objeto que te sirva de peso externo en tu mano, estira el codo completamente y coloca tu hombro en un ángulo de 90 grados, desde esta posición dibuja un 8 imaginario con la mano.
Ejercicio para las escápulas
Con los pies separados al ancho de tus hombros, toma 1 mancuerna con cada mano y llévalas al centro con las palmas viendo hacia a ti, realiza una rotación de hombro mientras llevas tus manos hacia tus glúteos, buscando juntar tus escápulas.
Si alguno de estos ejercicios te crea dolor puedes pasar a otro o incluso tomar una variante, siempre es necesario evitar el dolor durante y después del circuito.
