Ejercicios de relajación para el insomnio

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    Iñigo Junquera
    Fisioterapeuta / Terapia manual y RPG

    He estudiado mucho, he leído muchos libros, he analizado y reflexionado hasta la saciedad, he tratado siempre de profundizar con espíritu crítico.... y con el paso del tiempo, cada vez creo que el cuerpo, la naturaleza y la vida son muuuucho más grandes de lo que ninguna persona o ciencia sean nunca capaz de conocer y analizar.

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El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes y puede estar causado por múltiples factores, el dormir lo suficiente es uno de los elementos de la vida fundamentales para lograr recargar las energía necesaria para poder rendir y ser productivo durante el día, es por ello que en este vídeo te enseñamos una rutina de ejercicios de relajación para que logres dormir y descansar.

insomnio

Principios básicos para lograr dormir y descansar

La respiración es el eje

La respiración es parte fundamental para lograr dormir y descansar; este proceso fisiológico está divido en dos ciclos la inspiración que hace referencia al tomar aire, y significa tensión, acción, es estar despierto, es vida; mientras que por el contrario la espiración que es cuando expulsamos el aire se asocia a depresión, sueño, relajación y muerte. Esto quiere decir que si queremos dormir debemos privilegiar y trabajar a favor de la espiración para así lograr descansar y tener un sueño adecuado.

La mejor forma de apagar la cabeza es encender el cuerpo

Es importante entender que la mejor forma de apagar aquello que nos impide dormir que son los pensamientos que se generan en nuestra cabeza es encender el cuerpo, por lo tanto se debe trabajar en pro de equilibrar esta balanza con mayor peso hacia el cuerpo para lograr que los pensamientos de la cabeza se apaguen.

No intentes relajarte... es imposible

Para lograr dormir no debes intentar relajarte, esto no te llevará a un sueño profundo e inmediato, existen cosas que no se pueden ordenar a la cabeza, que no dependen de la voluntad personal, por lo que intentar dormir no es una de ellas.

Ten paciencia contigo mismo y acepta tus ritmos

En este punto es indispensable que tengas paciencia contigo mismo, no apures tu sueño a querer dormir o tener que dormir, lo ideal es que vayas despacio, sin prisa y aceptando cada uno de los ritmos con serenidad.

Atiende, atiende, atiende...

Lo ideal es que atiendas a cada uno de los ítems antes mencionados, es importante que atiendas a tu cuerpo, a tu respiración que es el eje central para lograr dormir, a ti mismo para así tener un descanso adecuado.

Ejercicios de relajación para dormir y descansar

Automasaje de los rebordes costales y diafragma

Para ello debes debes tumbarte en la cama boca arriba, flexionar las piernas y colocar las manos a nivel de la boca del estomago y con los dedos bien en punta harás el recorrido desde allí por todo el borde las costillas, tratando de meter los dedos por debajo de ellas hasta llegar a los laterales y regresas nuevamente al centro, puedes hacer unas 8-10 repeticiones de este ejercicio que ayudará a relajar el diafragma que es el principal músculo de la respiración.

Automasaje para los escalenos

Este ejercicio te ayudará a relajar los músculos escalenos para poder bajar el pecho, ubicando ambas manos una sobre la otra a nivel de la apófisis mastoides vas a deslizarlas con un poco de presión hasta la clavícula, este deslizamiento lo puedes realizar 5-10 veces a un lado y luego en el otro lado del cuello.

Ejercicio de relajación

Tumbado sobre la cama comienza a atender la respiración sintiendo como la respiración hace su ciclo de inspiración y espiración de manera natural, soltando las tensiones del día a día y dejando que todo se suelte, sin fuerza, sin prisa, de esta forma es importante que la longitud de la inspiración se alargue sin el más mínimo esfuerzo y luego de varias repeticiones puedes contraer ligeramente las piernas una por una al igual que los brazos hasta dejar que todo el cuerpo se relaje pensando en cosas buenas que te alegran y te hacen feliz.

Estos ejercicios de automasajes y de relajación que te presentamos te ayudarán a dormir mejor, a tener un mejor descanso, recuerda que está en ti tener la mayor paciencia y calma para lograr dejar a un lado las tensiones hasta lograr que todo fluya naturalmente y consigas conciliar el sueño adecuado.

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