Ejercicios funcionales para ejercitar y fortalecer los isquiotibiales

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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

A continuación, en este video serán presentados ejercicios que son eficaces para fortalecer la musculatura isquiotibial, ante la debilidad de los mismos a causa de una lesión.

Los isquiotibiales son un grupo muscular conformado por tres músculos llamados (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral en su porción larga) que se encuentran en la parte posterior de la pierna, teniendo inserciones en la pelvis y en la tibia. Los mismos, juegan un papel importante en la extensión de cadera y la flexión de rodilla.

Ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales

Vamos a ofrecerte una serie de ejercicios que van a ayudarte a fortalecer y tonificar (1) los isquiotibiales lo cual además de mejorar tu rendimiento, pude reducir o prevenir las lesiones de estos músculos.

Elevación de la pelvis con una o dos piernas

Para esto, será necesario usar como herramienta algún escalón que nos permita apoyar ambas piernas sobre el en posición de flexión, manteniendo la pelvis arriba y descendiendo poco a poco. Para agregar un poco de dificultad, podemos apoyar solo una pierna, la otra se mantiene elevada junto con la pelvis. A mayor separación del banco con respecto a nosotros, mayor será la dificultad que se le agregue al ejercicio.

Flexión con balón

En este caso, nuestra herramienta será el balón, al elevar la pelvis realizaremos una flexión de las rodillas llevando el balón hacia nosotros, realizando el ejercicio lentamente en cada repetición.

Peso muerto

En este ejercicio, se puede utilizar una pesa si acostumbramos a realizar actividad física o con un barra para dirigir el movimiento, manteniendo una ligera flexión de las rodillas, bajamos con la espalda recta y con nuestras manos hacia el suelo, realizando el movimiento suave y lentamente, para no desencadenar el dolor.

Controlar la caída

En este caso, se debe contar con ayuda o apoyo de otra persona, que pueda estabilizar nuestros tobillos, dejando caer nuestro cuerpo hacia delante y manteniendo el tronco recto hasta la posición en diagonal que seamos capaces de lograr. Es importante tomar en cuenta, que este es un ejercicio es avanzado y genera mucha tensión en los isquiotibiales, por lo cual no se deben realizar más de ocho repeticiones.

Los ejercicios anteriormente presentados, serán de gran ayuda ante un caso de debilidad en este grupo muscular (2), sin embargo, deben ser realizados tomando en cuenta todas las instrucciones recomendadas para evitar desencadenar alguna molestia o dolor. En caso de presentarse algún inconveniente o duda, consultar con su fisioterapeuta de confianza.

Referencias Bibliográficas

(1)https://sci-hub.se/10.1016/j.knee.2015.07.007

(2)https://sci-hub.se/10.1016/j.aott.2018.05.003

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