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Rutina de 5 ejercicios con pelota para fortalecer las piernas

  • Imagen de Tomás Bonino
    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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Las piernas son una de las estructuras del cuerpo que requieren de gran fuerza y potencia muscular para lograr realizar actividades importantes de la vida diaria como caminar, correr, saltar etc. En este vídeo te ofrecemos una rutina de 5 ejercicios con pelota para lograr activar y fortalecer las piernas.

 ejercicios con pelota para lograr activar y fortalecer las piernas

¿Por qué es importante tener fuerza en las piernas?

Mantener una fuerza básica en las piernas te permite realizar de forma adecuada tus actividades del día a día, para subir y bajar escaleras, subir o bajar cuestas, etc.

"La activación de la musculatura de las piernas hacen que tu columna y tu zona media funcione mejor."

Esta activación de la musculatura de las piernas hacen que tu columna y tu zona media funcione mejor, esto quiere decir que si las piernas se encuentran débiles estas estructuras adyacentes a ellas trabajan de forma incorrecta y mucho más de lo normal, generando  que la columna no se encuentre en una forma erguida. 

Ejercicios para fortalecer las piernas

Ejercicio con pelota entre las piernas

Para este primer ejercicio es necesario que te acuestes en el suelo y ubicando la pelota entre las piernas y doblando las rodillas deberás extender y flexionar las mismas, de esta forma lograrás trabajar toda la musculatura anterior del muslo y la zona del abdomen.

Puente glúteo

Al igual que el ejercicio anterior ubicado en el suelo vamos a ubicar la pelota en los pies y apoyándolos sobre el balón haciendo un ángulo de 90º de flexión de cadera y de rodilla debes levantar los glúteos lo más que puedas y lentamente bajas.

Este mismo ejercicio lo puedes realizar estirando las piernas, y a partir de allí vuelves a subir la cadera lo más que puedas.

Ejercicio de rodar la pelota con la pierna hacia delante

En la posición de pie, ubicando uno de los pies sobre el balón debes deslizarlo haciendo flexión y extensión de la rodilla, pero además al realizar el movimiento de extensión debes subir el pie mantener unos segundos y volver al balón.

Ejercicio de rodar la pelota hacia atrás

Para este ejercicio debes ubicar el balón detrás de ti y subiendo la pierna sobre el balón deberás en primer lugar llevar la pierna hacia delante y hacia atrás, haciendo los movimientos de flexión y extensión de la misma.

Para ponerle un poco más de dificultad al ejercicio puedes llevar la pierna contraria en flexión mientras la del balón se estira y luego al contrario, la pierna que no tiene el balón se extiende mientras la otra se desliza hacia delante haciendo la flexión de cadera y rodilla.

Ejercicio con impulso de la pelota

Sentado sobre la pelota deberás realizar varios rebotes y en una primera fase deberás descargar el peso de tu cuerpo más sobre tus piernas que sobre los glúteos, seguidamente con el mismo impulso del rebote del balón vas a tratar de ponerte de pie.

Para culminar este ejercicio siguiendo las mismas indicaciones anteriores vas a ubicarte de forma lateral y desde allí vas a buscar ponerte de pie, estirando ambas piernas, este ejercicio debes realizarlo de ambos lados.

Estos ejercicios que te ofrecemos en este vídeo te ayudarán a activar toda la musculatura de los miembros inferiores además de fortalecerlos y de esta forma mejorar el trabajo de la columna vertebral y la zona media del cuerpo.

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