Rutina de ejercicios para la mujer durante el climaterio

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    Adriana Hernández
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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El cuerpo de la mujer pasa por diferentes cambios con el pasar de los años, estos momentos son claves y particulares en cada mujer, los cuales inician desde la infancia, adolescencia y adultez, por lo que conocer a detalle cada uno de ellos es indispensable para llevar estos cambios de la manera más adecuada y con la mejor actitud ante los desequilibrios físicos, hormonales y psicoemocionales que ello supone.

¿Qué es el climaterio?

El climaterio o perimenopausia es la fase o período de transición entre la etapa reproductiva hasta la no reproductiva de la mujer, esta fase suele ser un proceso gradual, que se produce en varios años, aproximadamente entre 1- 4 a 6 años. Durante este periodo suelen presentarse cambios hormonales, signos y síntomas, en los que la función ovárica de la mujer fluctúa, aumenta o disminuye hasta un mes después de llegar a la menopausia.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia hace referencia al término o cese de manera permanente de la menstruación (amenorrea) por un tiempo consecutivo de 12 meses o un año siempre y cuando no exista una causa patológica. Esta etapa comúnmente suele presentarse entre los 45 y 55 años de edad de la mujer. 

Signos y síntomas de la menopausia

Los signos y síntomas de la menopausia están acompañados de diferentes y variadas manifestaciones tales como:

  • Bochorno o sudoración
  • Alteraciones menstruales (polimenorrea, hipomenorrea, hipermenorrea, oligomenorrea)
  • La vagina suele manifestar adelgazamiento, sequedad, prurito, dolor y dispareunia
  • La vejiga y uretra, pueden manifestar disuria, poliaquiuria, urgencia urinaria, nicturia y algunas veces incontinencia urinaria
  • Pérdida de elasticidad de los tejidos del piso pélvico lo que puede traducirse en  una distopia genital (histerocele, cistocele, enterocele, rectocele)
  • Reducción del tamaño del útero, el endometrio y de los ovarios
  • Presencia de palpitaciones
  • Dolor, cansancio y agotamiento muscular
  • Pérdida del tejido óseo
  • Alteraciones del humor, del estado de ánimo, la memoria, así como de la libido
  • La piel se vuelve más fina y frágil, por lo que se pierde elasticidad y firmeza, producto de la disminución de las fibras colágenas y elásticas en la piel
  • Aumenta en la pérdida de agua y disminuye el número de vasos sanguíneos produciendo arrugas
  • Pérdida de cabello, del vello axilar y pubiano

Menopausia y ejercicio: ¿Por qué es importante el ejercicio?

La práctica de actividad o ejercicio en cualquier etapa de la vida de la mujer juega un papel muy importante en el estado de salud y bienestar,  y sobre todo en los cambios que se producen durante la menopausia, los cuales van acompañados de modificaciones orgánicas, hormonales, físicas y psicoemocionales producto en primer lugar de la disminución de la producción de estrógenos. 

Esta alteración en los estrógenos trae consigo una serie de complicaciones que pueden derivar en  la presencia de alteraciones metabólicas y orgánicas que ponen en riesgo la calidad de vida de la mujer y que están relacionados con estilos de vida no saludables como lo son el consumo de tabaco, alcohol, sedentarismo, obesidad, estrés, etc. 

"La práctica de actividad o ejercicio en cualquier etapa de la vida de la mujer juega un papel muy importante en el estado de salud y bienestar."

Todo lo anteriormente nombrado hace que en este nueva etapa la mujer busque alternativas que fomenten una mejor calidad de vida y salud. Para ello es necesario la práctica de ejercicio o actividad física, la cual beneficia y favorece el mantenimiento del peso corporal, disminuye los niveles de estrés, aumenta la fuerza muscular, genera resistencia ósea, incrementa el equilibrio y coordinación, mejora el desarrollo cognitivo y la enfermedades cardiovasculares, haciendo que las mujeres en período menopáusico lleven una mejor vida y con ello un mayor bienestar.

¿Qué tipo de ejercicios debemos incorporar?

Los ejercicios recomendados para las mujeres en el período de menopausia van de la mano de actividades recreativas que incluyan la realización de ejercicio aeróbico y multicomponente con calentamiento al principio y estiramiento final de cada entrenamiento. La Organización Mundial de la Salud OMS recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de vigorosa, o bien una combinación equivalente de ambas, en sesiones de 10 minutos mínimo.

" La Organización Mundial de la Salud OMS recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de vigorosa."

El entrenamiento multicomponente es un trabajo combinado de resistencia cardiovascular y fuerza en pro de mejorar la composición corporal de las mujeres en esta etapa de la menopausia así como ejercicios del suelo pélvico. Es importante que antes de iniciar cualquier tipo de actividad física en este período seas valorada cardiológicamente para poder dosificar el ejercicio y evitar complicaciones si sufres de alguna enfermedad cardiovascular.

Rutina de entrenamiento multicomponente

Entrenamiento de Fuerza

Los ejercicios de fuerza recomendados no solo tiene que ver con la carga de mucha cantidad de peso, la fuerza a utilizar debe ser acorde a cada persona mediante la utilización de mancuernas, bandas elásticas, discos de bajo peso etc, con una frecuencia de 2 veces a la semana.

Actividad aeróbica

Los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta son algunos de los ejercicios de este tipo que puedes poner en práctica, y de acuerdo a la intensidad se recomienda cierta cantidad de tiempo semanal, como por ejemplo si es ejercicio aeróbico vigoroso 75 minutos a  la semana y si es moderado 150 minutos a la semana.

Ejercicios de suelo pélvico

En edad de menopausia el suelo pélvico pierde calidad de colágeno, por lo que al ser una estructura rica en tejido conjuntivo requiere de movilizaciones y ejercicios que faciliten su función para prevenir lesiones y afecciones en él debido a la pérdida de elasticidad y firmeza.

Equilibrio y estabilidad

Con el paso de los años nuestro cuerpo va perdiendo esa capacidad de estabilidad y equilibrio por lo que la realización de ejercicios que beneficien estas funciones ayudará en la preparación y prevención de caídas en edades más avanzadas. 

Estiramientos

La realización de estiramientos y de ejercicios de movilidad te permitirán prevenir el entumecimiento articular característicos de la edades avanzadas por lo que darle movimiento a todo tu cuerpo será de gran beneficio para tu salud y calidad de vida.

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